Bistvo višinskih treningov

9. 5. 2013

Raziskave vpliva nadmorske višine (v nadaljevanju tudi hipoksija) na delovanje človeškega organizma so zelo stare in segajo celo v 19. stoletje.

Raziskave hipoksije so bile pozneje narejene predvsem v povezavi z alpinizmom in aeronavtiko. Po mojih podatkih naj bi bili prvi (v 50. letih prejšnjega stoletja), ki so uspešno uporabljali višinske treninge, bolgarski tekači na srednje in dolge proge.

Trenirali so na nadmorskih višinah okoli 2.000 metrov. Največ raziskav je bilo na tem področju narejenih v 60. letih, ko so se športniki pripravljali na poletne olimpijske igre v Ciudad de Mexicu, ki leži na 2.300 m nadmorske višine. Redek zrak je tam najbolj prizadel tekmovalce v vzdržljivostnih športih. Prav zato so dobre rezultate dosegli le tekmovalci iz Kenije in Etiopije, saj so bili iz krajev s podobno nadmorsko višino.

Številni vrhunski vzdržljivostni športniki opravijo del treninga na zmernih nadmorskih višinah (okoli 2.000 m) tudi kot pripravo za nastopanje na običajnih višinah. Po kmečki logiki bi bilo bistvo višinskega treninga takšno: Če se navadiš hitro teči ali kolesariti v redkem višinskem ozračju, boš to počel še hitreje, ko boš v dolini dihal s kisikom bogat nižinski zrak.

Da pa bi stvar dobila smisel in ji bomo res lahko verjeli, se moramo nekoliko poglobiti v teorijo fiziologije. Svetujem vam, bodite potrpežljivi, splačalo se bo!

Pri vseh vzdržljivostnih športih je ena izmed poglavitnih zahtev oskrba obremenjene mišice z zadostnimi količinami kisika. Brez prisotnosti kisika poglavitni procesi v mišici ne delujejo. Življenjska energija – prana, orgon ali či – mi temu pravimo količina porabljenega kisika, VO2max, je največja količina kisika, ki smo jo sposobni porabiti in predstavlja naš potencial. Koliko pa ta potencial izkoristimo, je odvisno od celotne kisikove transportne verige:

Začnimo z ventilacijo. Zrak mora skozi usta in nos pripotovati v pljuča. Ventilacijo uravnava dihalni center in je produkt med dihalnim volumnom in frekvenco dihanja. Vendar ventilacija pri vzdržljivostnih športih ne predstavlja omejitvenega dejavnika za VO2max, saj v pljuča prihaja več kisika, kot ga pljuča lahko porabijo.

Difuzija je proces, ko kisik iz pljučnih mešičkov preide v kri. To poteka skozi difuzijsko membrano. Difuzijska zmogljivost pljuč za kisik se pri telesnem naporu poveča. Pogoj, da kisik prehaja skozi difuzijsko membrano pljučnih mešičkov, je parcialni tlak. Parcialni tlak obstaja zaradi razlike med vsebnostjo kisika v pljučnih mešičkih in vsebnostjo kisika v krvi, pospeši pa ga še hitrejše kroženje krvi. Difuzija prav tako kot ventilacija ni najšibkejši člen v  verigi kisikovega transporta.

Minutni volumen srca nam pove, koliko krvi bo po organizmu zakrožilo v eni minuti in koliko kisika bo v tem času preneslo. Srce je torej črpalka v sistemu. S stopnjevanjem telesnega napora narašča frekvenca do maksimalne vrednosti, ki je starostno pogojena (prav gotovo poznate preprosto formulo 220 – leta).

A s treningom vzdržljivosti se zaradi povečanega utripnega volumna znižuje frekvenca srca v mirovanju. Volumen krvi, ki ga je srce v eni kontrakciji (skrčitvi) sposobno potisniti v krvni obtok, se pri vzdržljivostnih športnikih s treningom povečuje. To je posledica adaptacijskih sprememb na srcu (dilatacija – širjenje, raztezanje in hipertrofija – povečanje organa) – športno srce. Funkcionalni razpon utripnega volumna je pri treniranih 70–200 ml, medtem ko je pri netreniranih 70-130 ml.

Vse je odvisno tudi od količine krvi v organizmu. Več kot je imamo na razpolago, več kisika lahko prenese v mišice. Kri vsebuje nosilce kisika – eritrocite. Šele zdaj pa je smiselno omeniti tudi vadbo na višini. Največji količini kisika, ki jo še lahko sprejme volumenska enota krvi, pravimo oksiforna kapaciteta krvi. Če treniramo na višji nadmorski višini, odtegujemo kisik organom in celicam pri manjšem zračnem tlaku. Računamo namreč na reakcijo organizma, ki se bo uprl pomanjkanju.

Telo vključi obrambni sistem in tem procesom pravimo aklimatizacija. Sproži se proces izločanja hormona eritropoetina iz ledvic in jeter. Eritropoetin vpliva na množenje eritrocitov. Več ko jih je, boljša je oskrba mišic s kisikom, to pa pomeni povečano zmožnost mišičnega dela. Vendar to ne gre v neskončnost. Več ko je eritrocitov v krvi, bolj je kri gosta in viskozna.

Gostoti krvi pravimo hematokrit in ta je do vrednosti 53 pozitivna prilagoditev za transport kisika. Nadaljnje povečanje krvne koncentracije pa lahko poveča viskoznost krvi v tolikšni meri, da se poveča upor skozi žile in sta otežena delovanje srca ter kroženje krvi. Zato je treba govoriti o optimalnem številu eritrocitov (hematokrit — število eritrocitov na volumsko enoto krvne plazme).

Ko torej pridemo na neko višjo nadmorsko višino, začne vrednost eritropoetina naraščati že šest ur po prihodu, vrednost hemoglobina (rdeče krvno barvilo v eritrocitih) pa šele po nekaj tednih bivanja na tej višini. Po približno šestih tednih doseže hemoglobin tudi največje vrednosti, približno toliko časa tudi ostajajo povišane vrednosti, če se vpliv hipoksije nenadoma prekine.

Znanje o hipoksiji se je širilo iz leta v leto, predvsem v zadnjih letih pa je zelo napredovalo. Ugotovljeno je, da bivanje v višinskih razmerah pomeni dobro osnovo za izboljšanje športnega rezultata. Znanstveniki si sicer še niso enotni, vendar se je za najbolj učinkovito kombinacijo treninga s hipoksijo izkazal sistem 'spim na višini, treniram na nižini'. Ker pa bi bilo nemogoče spati na Kredarici in zjutraj trenirati v Vratih, so si znanstveniki izmislili nekaj različnih sistemov.

Popolno simulacijo višine dosežemo s posebno podtlačno komoro. Iz te komore izčrpamo zrak, zoprna zadeva pa je, da je komora prostorsko zelo omejena, poleg vsega pa zahteva še posebne postopke pri izenačevanju pritiska. Te komore se sicer bolj uporabljajo za namene potapljačev.

Višinski šotor je namenjen športnikovemu počitku. Posebna črpalka iz zračnega mehurčka pod šotorom odstrani del kisika. Mešanica zraka v šotoru je po vsebnosti kisika enaka vsebnosti kisika na večjih nadmorskih višinah.

Obstaja tudi možnost, da zraku iz okolice črpalka doda dušik. V tem primeru je prav tako koncentracija kisika manjša, kup naprav in senzorjev pa pri tem skrbi za to, da v zraku prostora lahko izračunamo ustrezno nadmorsko višino, kjer bi bila vsebnost kisika enaka, vendar je tam to posledica manjšega zračnega tlaka.

Težava višinskih šotorov je tudi, če vas ponoči pogostokrat kam tišči. Odprete šotor in 'višinski zrak' izpuhti. Potem je treba ponoviti protokol s črpalko in ravno, ko bo šotor napolnjen s pravo mešanico zraka, se utegnete spomniti, da ste v kopalnici pozabili ugasniti luč. Verjetno pa tudi vaša boljša polovica ne bo prav navdušena, če boste šest tednov spali poleg nje v karanteni.

Nekoliko manj težav je pri višinskih sobah. Principi vnašanja zraka so enaki kot pri šotoru, prednost sobe pa je, da lahko v njej biva več športnikov. Prednost je tudi ta, da jo lahko umestimo v vsak bivalni prostor. Sicer prihaja do manjših izgub zaradi mešanja z zunanjim zrakom pri oknih in vratih, vendar se, ker je tlak znotraj sobe enak zunanjemu, to dogaja zelo počasi. Na podlagi podatkov iz senzorjev se v sobo po potrebi dodaja dušik, razmerje v zraku pa ostane konstantno.

Še nekoliko bolj preprosta različica pa je kar obrazna maska ali ustnik, skozi katerega prihaja zrak, osiromašen s kisikom. Ta izvedba je najcenejša, a je z uporabnega vidika nekoliko omejena, da ne omenjamo navdušenja boljše polovice . Princip je popolnoma enak kot pri višinski sobi ali šotoru.

Za zdaj je za večino izmed nas takšno ravnanje še eksotika. Mogoče pa bodo kdaj višinski šotori dostopnejši. Od leta 2001 imamo višinsko sobo celo pri nas v Ratečah. A osnova kakovostne kondicijske priprave ostajata strokovni nasvet in kakovostni trening. Ne verjamete?

Znanstveniki so izračunali, da približno 8-odstotni porast hemoglobina povzroči približno 5-odstotni porast VO2max.

Pet odstotkov popusta v trgovini ni ravno veliko, 5-odstotna razlika pa lahko za vrhunskega športnika po eni strani pomeni vrhunski razred, po drugi pa morda prvo startno skupino v množičnih rekreativnih prireditvah.

Vse je stvar borih 5 odstotkov, ki v trgovino ne privabijo nikogar, v višinski šotor ali sobo pa bi  marsikaterega vrhunskega športnika ...

Mito Šinkovec

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri