25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kako intenzivno?

12. 12. 2008

Pri kakšni intenzivnosti izgorevajo maščobe? Med zagovorniki nizkointenzivne aerobne vadbe in zagovorniki zmerne intenzivne aerobne in visokointenzivne intervalne vadbe v nadaljevanju hujšanja že več let poteka bitka. Eni in drugi seveda trdijo, da je način vadbe, ki ga zagovarjajo, učinkovitejši in primernejši za odpravljanje odvečne telesne maščobe. Katera vadba je učinkovitejša pri odpravljanju telesne maščobe, razberite iz opravljenih raziskav, ki sem jim dodala tudi svoje stališče.

Če bi bilo mogoče določiti intenzivnost vadbe, pri kateri oksidacija maščob prispeva največji delež v skupno porabo energije, bi lahko selektivno trenirali s to intenzivnostjo in korenito spremenili sestavo telesa.

Raziskovalci iz Laboratorija za človeške dosežke na univerzi v Birminghamu so poskušali natančno določiti intenzivnost vadbe, pri kateri človek z naprezanjem porabi največ maščobe. Za poskusne osebe so izbrali 18 cestnih kolesarjev, ki so do tedaj trenirali najmanj 3 leta. Na cikloergometru so vsi opravili postopno vedno zahtevnejši preizkus do popolne izčrpanosti.

Respiratorna izmenjava (R) je razmerje med volumnom ogljikovega dioksida, ki ga telo odda, in volumnom kisika, ki ga porabi (VCO2/VO2). Uporabi se ga lahko za ocenjevanje, do katere mere se v telesu kot gorivo izrabljajo maščobe in ogljikovi hidrati. R igra vlogo kazalca razgradnje maščob in ogljikovih hidratov, kajti ti dve gorivi se močno razlikujeta po količini kisika, ki ga telo porabi, in količini ogljikovega dioksida, ki ga proizvede pri njuni oksidaciji.

Oksidacija maščob zahteva veliko več kisika kot oksidacija ogljikovih hidratov. Tako bo imenovalec izraza VCO2/VO2 večje število, ko je glavno gorivo pri aktivnosti maščoba, R pa bo zato manjši. Ko fiziologi R izmerijo okoli 0, 70, ocenjujejo, da 100 % energije prispevajo maščobe; ko se R ustali pri 1, 00, so ogljikovi hidrati skoraj edini vir energije, ko pa je R 0, 85, je presnova enako razdeljena med ogljikove hidrate in maščobe. Če torej osebi izmerimo R med naprezanjem, rezultat pove, koliko katerega goriva uporablja pri vadbi.

Za vsakega kolesarja v raziskavi so zbrali podatke o naraščajočem preizkusu do popolne izčrpanosti in dobili krivuljo oksidacije maščob glede na intenzivnost.

Tako so za vsakega iz krivulje določili dve spremenljivki:

1. Fat max – intenzivnost obremenitve, pri kateri maščobe izgorevajo najbolj intenzivno

2. Področje Fat max – razpon različnih intenzivnosti, pri katerih oksidacija maščob ni nikoli za več kot 10 % manjša od Fat max.

Ko so intenzivnosti naraščale nad 40 % VO2 max, se je postopno povečevala tudi oksidacija maščob in je pri povprečni intenzivnosti 64 % VO2max dosegla številko 0, 6 g/min. Pri tej intenzivnosti so bili neverjetni razponi, saj so nekateri posamezniki Fat max dosegli že pri 42 % VO2 max, medtem ko so se drugi morali naprezati veliko bolj, nekdo kar z intenzivnostjo 84 % VO2 max!

Fat max je ustrezal povprečno 74 % maksimalne srčne frekvence, a tudi tu so bile precejšnje razlike: nekateri so Fat max dosegli že pri 54 % maksimalne srčne frekvence, drugi pa šele pri 92 %.

Območje maksimalne porabe maščob (Fat max) so locirali med 55 do 72 % VO2 max oziroma med 68 in 79 % maksimalne srčne frekvence. Izgorevanje maščob se je prenehalo, ko se je povprečna intenzivnost zvišala nad 89 % VO2 max (malce manj kot intenzivnost nastopa pri teku na 10 km). Posamezniki so se močno razlikovali. Nekateri maščob niso več kurili že pri intenzivnosti 71 % VO2 (pri 84 % maksimalne srčne frekvence), drugi pa so jih kurili še pri 99 % VO2 max (pri 98 % maksimalne srčne frekvence).

Maščoba se sprošča med lažjim naprezanjem

Kot je mogoče sklepati iz napisanega, maščoba najraje odpira vrata k svojim velikim energijskim zalogam pri nič kaj intenzivnem naprezanju. Tudi druge raziskave kažejo, da ko plavate, kolesarite, tečete z zmerno intenzivnostjo zgolj 50 % VO max (65 % maksimalne srčne frekvence), maščoba prispeva polovico kalorij, ki so nujne, da se tako gibljete eno uro.

Če vadite dlje, postane maščoba še bolj radodarna, saj po dveh urah enako intenzivnega naprezanja prispeva 70 % vse energije, po treh urah pa že 80 % ali celo več.

Ker se maščoba prestraši zelo intenzivnega naprezanja, lahko pa prispeva levji delež energije pri manj intenzivnem naporu, se ljudem, ki želijo izgubiti odvečno maščobo, pogosto svetuje, naj trenirajo dokaj lahkotno.

Priporočene ravni intenzivnosti – 50 do 65 % VO2 max – padajo v tako imenovano cono izgorevanja maščob (CiM). Ta cona je resnično nezahtevna: 50 do 65 % VO2 max je enako le 65 do 75 %maksimalne srčne frekvence, to pa je intenzivnost, ki jih večina lahko doseže že z malo bolj živahno hojo.

Za športnika z maksimalno srčno frekvenco 200 je 65 do 76 % od 130 do 152 utripov v minuti, kar je za večino trenirajočih zmeren 'pogovorni' tempo.

Bilo bi lepo, če bi bilo izgubljanje maščob in pridobivanje čvrste podobe telesa res tako preprosto, a na žalost ni.

Pravzaprav lahko porabite več kalorij in pokurite enako veliko maščob, če trenirate nekoliko bolj intenzivno. Poraba več kalorij je seveda odlična stvar, pa čeprav izvirajo iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Dodatne kalorije, ki jih pokurite med zelo intenzivno vadbo, lahko v telesu ustvarijo energijski primanjkljaj, če kalorije, ki ste jih zaužili, ne pokrijejo potreb, in telo začne prebavljati samo sebe, tako da poseže v notranje energijske rezerve.

Če je kaj pravice na tem svetu, bodo rezerve, ki jih izbere, maščobe, in tako je skupna poraba teh tistega dne večja, kot če bi vadili lahkotneje – v CiM.

Primer, kako so lahko treningi v coni izgorevanja maščob neproduktivni: 30 minut vadite na kolesu, a ne veste, ali bi vadili z intenzivnostjo – recimo 50 % VO2 max – ali bolj intenzivno, recimo 75 % VO2 max oziroma 84 % maksimalne srčne frekvence. Ta intenzivnost je seveda večja od intenzivnosti v CIM in področja Fat max, a za večino ljudi še vedno dokaj lahko uresničljiva.

Kakšna je torej povezava med intenzivnostjo vadbe in porabo maščob?

Če bi kolesarili z intenzivnostjo 50 % VO2 max, bi maščobe prispevale povprečno okoli 50 % energije (možne so individualne razlike, o katerih smo že govorili). Če pa bi trenirali z intenzivnostjo 75 % VO2 max, bi maščobe prispevale samo 33 % vse potrebne energije.

Bistvena je skupna – absolutna – poraba energije!

Res je, da med nizkointenzivno vadbo večji del energije za delovanje telesa prispevajo maščobe, med visokointenzivno pa ogljikovi hidrati, vendar pa tu govorimo o deležih in ne o absolutni porabi. Lažji trening se zdi za izgorevanje maščob koristnejši, samo če ne upoštevamo celotnega števila kalorij, ki jih izgubite med treningom.

V raziskavi, ki sta jo naredila fiziolog Jack Wilmore in David Costill, sta ugotovita, da kondicijsko zmerno dobro pripravljena oseba, ki vadi z intenzivnostjo 50 % VO2 max, v 30 minutah vadbe porabi okrog 220 kalorij. Toda ko ista oseba vadi z intenzivnostjo 75 % VO2 max, v pol ure porabi 330 kalorij.

Seveda 50 % od 220 kalorij in 33% od 330 kalorij da isto številko kalorij, ki jih prispevajo maščobe, t j. 110. Z drugimi besedami povedano, trening v coni izgorevanja maščob in zunaj nje (intenzivnejši trening) presnavljata enako število kalorij, vendar intenzivnejša enota treninga povečuje možnost, da si nakopljete večji dnevni energijski primanjkljaj (deficit), kar telo prisili, da rutinsko presnovo zadovolji, da poseže v zaloge maščobe.

Celo če bi našli način, da bi s treniranjem v CiM pokurili več maščob, ni gotovo, da bi vam taka vadba na dolgi rok glede porabe maščob oziroma hujšanja zagotovila boljše rezultate. Teoretično bi vsak tak trening s telesa odstranil lep košček masti. Toda če bi maščobe tudi plačevale ves račun, ne bi porabljali ogljikovih hidratov (glikogena), in tako bi bile mišice vaših nog ves čas napolnjene z glikogenom (če bi vaša hrana vsebovala normalno količino OH).

Vsakič, ko bi jedli, bi se ogljikovi hidrati vašega obroka skozi stene tankega črevesa preselili v krvni obtok, kri pa bi jih prenesla v mišice. Mišične celice, ki imajo omejeno zalogo glikogena (športnik približno 500 g), bi morale tedaj reči: ne, hvala, ogljikovih hidratov ne potrebujemo več, ker smo do vrha napolnjene z njimi. Presežni ogljikovi hidrati bi se tedaj spremenili v – uganili ste – maščobo.

Vendar je ena poteza treninga v CiM nekaterim všeč, ker taka vadba ni intenzivna, lahko traja dolgo in tako kljub šibki minutni porabi energije dolgotrajnost obremenitve (več kot 1, 5 ure) poskrbi za ogromno končno porabo kalorij. Večini ljudi pa kronično primanjkuje časa, želijo pa učinkovit trening, zato je bolje razmišljati o bolj intenzivni in kratkotrajnejši vadbi. Kdor nima časa, nima nobenega razloga, da bi tekel v CiM, razen če vas telo dobesedno ne prosi (psihični in fizični stres) za lahkoten trening.

Če je vaš splošni cilj vitkost, je seveda najboljši način, da kurite kalorije. Najboljši način za hujšanje je, da izgubite malo več kalorij, kot jih zaužijete, in tako neravnovesje ohranjate dlje časa. Zmerno povečanje treniranja – tako da redni trening naredite nekoliko bolj intenziven, da malce podaljšate teke ali/ in jih pospešite – je boljši način za doseganje istega cilja, kot če se gostite z nizko intenzivno vadbo v CiM, ki je tudi časovno potratna.

Kaj pa tisti, ki so slabi presnavljalci maščob in imajo težave s hujšanjem, čeprav jedo manj?

Brez testiranja, kakršnega so opravili birminghamski znanstveniki, bi bilo posamezniku težko predpisati specifično intenzivnost vadbe za kar največjo porabe maščob. Kot smo že omenili, nekateri dosežejo Fat max pri 84 % VO2 max, medtem ko se to drugim zgodi že pri 42 %.

Res pa je, da zelo dolgotrajne vadbe, ki trajajo dlje kot 90 minut, povečujejo sposobnost, da presnavljajo maščobe. Nikar pa naj vas to ne prisili, da med takšno dolgotrajno vadbo ne uživate izotoničnih pijač, temveč le vodo. Tako ne boste spodbudili telesa, da izrablja maščobe. Prav tako pozabite, da ste pred vadbo pojedli ogljikohidratni obrok! S tem korenito zmanjšate izgorevanje – oksidacijo maščob.

Maksimalno izgorevanje maščob ni odvisno samo od tega, koliko ogljikovih hidratov je pred vadbo nekdo zaužil, ampak tudi od tega, kako dobro je pripravljen. V eni od raziskav so opazili, da so dobro trenirane osebe maksimalno izgorevanje dosegle že z intenzivnostjo 40 % VO2 max, medtem ko se je pri netreniranih to zgodilo šele pri 59 % VO2 max. Za osebo, ki postopno napreduje, je zelo verjetno Fat max v različnih časih sezone različen, zato je še toliko težje predpisati točen recept.

Vsekakor pa za izgubo maščobnega tkiva velja le eno – skrb da kalorije rabite razumno in trajno. Star pregovor pravi, da se brez muje še čevelj ne obuje. Nemalokrat se žal zgodi, da si čevlja ne uspete obuti niti z ogromno muje, saj si ga na noge nevede tlačite narobe. Lahko pa ste prepričani, si s pravilno načrtovano vadbo in prehrano čevlja ne boste le obuli; z njim boste nadvse zadovoljni in ponosni.

Jasna Zagrajšek

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri