Vadba na splošno zelo dobro vpliva na naše telo, vendar je določen tip še posebej primeren za izbrano starostno skupino. Preverite, kakšen trening bi morali izbrati za največji učinek.
Dvajseta leta
Katero vadbo izbrati? Zavežite čevlje in se odpravite na tek.
Zakaj? Pripravljenost srčno-žilnega sistema vam lahko pomaga napovedati, kako zdravi boste v prihodnosti. V študiji objavljeni v JAMA Internal Medicine so raziskovalci spremljali 20 prostovoljcev, ki so opravili test teka. Postopoma so povečali hitrost in naklon ter ugotavljali, kako dolgo prostovoljci lahko tečejo. Ko so jih spremljali čez nekaj let, so ugotovili, da so tisti, ki so v eksperimentu zdržali vsaj 10 minut, imeli 50 procentno manjše tveganje za smrt in 40 odstotkov manjše tveganje za srčno-žilne bolezni od tistih, ki so zdržali 6 minut.
Načrt: 30 minut zmerne kardio vadbe (živahna hoja, planinarjenje) 5 dni v tednu ali 25 minut vadbe višje intenzivnosti trikrat na teden.
Katero vadbo izbrati: Joga.
Zakaj? V današnjem svetu po končani šoli služba ni zagotovljena, študenti se preživljajo iz tedna v teden. Nič ni čudnega, če tempo prevzame stres in za sprostitev ni več časa ne prostora. Kronični stres je povezan z nespečnostjo, depresijo in šibkim imunskim sistemom. Zato izberite jogo. Učenje spretnosti s katerimi se boste spopadli s stresom, vam bo koristilo tako sedaj kot kasneje v življenju.
Načrt: Prakticiranje joge vsak dan bi bilo idealno, a tudi dvakrat tedensko je dober začetek. Vpišite se v tečaj ali izvajajte jogo doma.
Trideseta leta
Katero vadbo izbrati? Kardio vadbo z intervali.
Zakaj? To so leta, ko se metabolizem upočasni in pomembno je, da preprečite počasno prebavo. Dodani intervali pomagajo kuriti maščobe tudi potem, ko prenehate s treningom. Proces se nadaljuje 10 do 12 ur po treningu, medtem ko efekt po običajni vadbi traja med 4 in 6 urami.
Načrt: Začnite na polno (tako, da se med vadbo ne morete pogovarjati) in po nekaj minutah upočasnite tempo (tako, da lahko izrečete nekaj besed). Izmenjujte intervala od 20 do 30 minut in si vzemite čas za vadbo dvakrat do trikrat tedensko.
Katero vadbo izbrati? Dvigovanje uteži.
Zakaj? Po tridesetem letu pričnete počasi izgubljati mišice. Zato se toliko ljudi počuti šibke na stara leta. Medtem ko pilates, aerobika in podobne aktivnosti le vzdržujejo vašo mišično maso, dvigovanje uteži nadomesti tisto, kar ste izgubili.
Načrt: Najboljše vaje so tiste, ki delujejo na večje skupine mišic. Osredotočite se na hrbet, noge, ramena in prsa. Nekajkrat na teden delajte dva do tri sete vaj.
Štirideseta leta
Katero vadbo izbrati? Več vadbe. Kakršnekoli!
Zakaj? V študiji objavljeni na Medicine & Science in Sports & Exercise so fizično aktivni ljudje v teh letih imeli bolj zdrave celice in na splošno bili boljšega zdravja kot tisti, ki se športa niso posluževali.
Načrt: Osredotočite se na trening z utežmi, tek, hojo in kolesarjenje.
Petdeseta leta
Katero vadbo izbrati? Tenis, ples in pohodništvo.
Zakaj? Take vaje pomagajo ohranjati gostoto kosti, ki se v teh letih običajno prične manjšati.
Načrt: Vsak dan si vzemite pol ure časa za eno izmed izbranih vadb. Če se to ne usklajuje z vašim urnikom, trening podaljšajte in ga izvajajte nekajkrat na teden.
Katero vabo izbrati? Trening, ki krepi mišice v nogah.
Zakaj? V raziskavi je bilo ugotovljeno, da močnejše kot so vaše noge, bolj zdravi ostanejo možgani med staranjem. Znanstveniki so opazovali možgane dvojčkov in ugotovili, da so bili bolj zdravi tisti, katerih mišice v nogah so bile bolj oblikovane.
Načrt: Izvajajte vaje, ki povečajo moč v nogah: eksplozivna hoja, tek, poskoki, skiping in ples trikrat na teden po 45 minut.
Preberite tudi:
- VIDEO: Nor spektakel na akrobatskem vlaku!
- 7 trikov, da se za vedno znebite odvečne teže
- Natančen vodnik tedenske vadbe, če želite izgubiti kilograme
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?