Znati plavati ne pomeni samo, da se držimo na vodni gladini ali da se počasi gibljemo v neki smeri.
Plavanje je zelo priljubljena in primerna oblika gibanja. S plavanjem
- vzdržujemo močne mišice,
- razgibamo sklepe
- in se razbremenimo.
Je dobra preventiva za telo, da se izognemo posledicam statičnega, pisarniškega dela. Ljudje, ki redno plavajo, manjkrat poročajo o zategnjenih ali zakrčenih vratnih ramenskih mišicah, bolečinah v hrbtenici in rokah ali občutka obremenjenosti v nogah zaradi prekomernega sedenja.
Zdravniki svetujejo plavanje tudi kot razgibavanje, ko klasični kopenski športi niso primerni. V vodi je telo lažje kot na suhem, gibi so bolj počasni in umirjeni. Manj obremenjujemo sklepe, vezi in kite, medtem ko srčno žilni ter dihalni sistem in mišice delajo na polno. Poleti nas voda osvežuje in se ne pregrevamo, v mrazu pa plavamo v zaprtih bazenih, kjer je prijetno toplo.
Kaj pa, ko si plavanje izberemo za obliko rekreacije?
Pa se v vodi počutimo dobro? Kadar se kopamo v topli vodi po navadi se. Kaj pa, ko si izberemo plavanje za svojo obliko rekreacije?
Ko začnemo govoriti o plavanju kot o športu, se stvar po človeško zaplete in lahko izbiramo med rekreacijo, lahko se pripravljamo na veteranska tekmovanja, lahko je to naše priljubljeno gibanje kar tako. Tudi tek že dolgo ni več namenjen transportu, tekamo zaradi gibanja.
Danes plavanje običajno ni namenjeno, da preplavamo od kampa do mesta z namenom, da bi šli na sladoled. Če pa je, se bomo bolje počutili, če bomo plavali pravilno in ekonomično.
Za dobrega plavalca velja tisti, ki zmore plavati 10 min brez ustavljanja, približno 400 m.
O tehniki prsnega plavanja smo že govorili. Več si preberite v članku Trening rekreativnega plavalca.
Druga najbolj priljubljena tehnika plavanja pa je kravl. V tej tehniki lahko plavamo dolgo časa in je tudi najbolj ekonomična .
Kravl - posamezni elementi, kaj je pomembno in kako jih vadimo
1. Plavanje kravl nog v drsenju
Uležemo se na vodo, lebdimo, roke so stegnjene nad glavo. Z nogami strižemo v smeri gor – dol. Pri tem so gibi tekoči in umirjeni, na vodni gladini nastane 'penica', ne sme pa preveč visoko špricati. Pri tej vaji si lahko pomagamo tudi s plavalno desko.
2. Plavanje kravl nog v osnovnem položaju z dihanjem
Pri tej vaji so lahko pomagamo s plavalno desko, ko pa nam gre, jo izvajamo brez deske.
Plavalec leži na vodi, ena roka je iztegnjena naprej, druga roka na strani kjer diha in je spuščena ob telesu. Ko izdihujemo, je naš obraz (še bolje, da opazujemo nos) usmerjen proti dnu bazena.
Sledi rotacija na bok, pri čemer se obrne tudi naš obraz. Predstavljamo si, da naš nos potuje iz vode navzgor - obrnemo proti stropu bazena.
Takrat vdihnemo skozi usta. Vdih naj bo hiter. Potem se ponovno zarotiramo na trebuh in izdihnemo (skozi usta ali skozi nos IN usta hkrati). Izdih je dolg in enakomeren in naj traja 3 do 5 udarcev z nogami.
3. Plavanje kravl vaje z eno roko
Plavamo v položaju ki smo ga vadili v prejšnji vaji. Obe roki sta stegnjeni. V začetku si pomagamo z desko, kot kaže slika, potem enake gibe izvajamo brez pomoči pripomočka.
Z roko potegnemo navzdol, dlan potuje v smeri boka, pri tem se naša teža prenese na stegnjeno roko, ki drsi naprej po vodi, z roko ki vleče pa naredimo močan poteg. Zavesljaj se konča, ko je roka stegnjena (skoraj pri kolenu).
Vračanje roke: roko vračamo po zraku sproščeno, lahko stegnjeno, lahko skrčeno v komolcu. glava je v nevtralnem položaju, pogled je usmerjen v dno bazena.
4. Plavanje enostavne tehnike kravl z dihanjem
Ko nam vaja z eno roko ne povzroča več preglavic lahko plavamo sestavljeno tehniko. Še vedno plavajmo počasi in s pozornostjo na dolžino zavesljaja, na občutke v vodi, na naše dihanje.
Vdihnemo, ko je roka ob telesu in smo popolnoma stegnjeni, eno uho in lice sta v vodi, gledamo v strop in malo nazaj in vdihnemo hitro. Pozorni bodimo na izdih, vdih bo potekal bolj ali manj avtomatsko.
Vsak zavesljaj naj bo enakomeren, enako dolg in nadzorovan. Vsakič ko zaveslamo, se najprej čim bolj iztegnemo z rokami in rameni, sežemo daleč naprej, potem začutimo, kako povlečemo z dlanjo pravokotno na vodo v smeri boka in potem kolena. Vedno se potrudimo, da potegnemo do konca.
Roko vračamo nad vodo, sproščeno. Ko se ena roka vrača, druga začne z zavesljajem. V začetku se lahko roki spredaj tudi srečujeta (to je vaja roka roko čaka). Ko začutimo ritem plavanja, pa plavamo z rokama izmenično.
Najpogostejša napaka
Previsoko dvigovanje glave:
Pravilno:
Kako naj poteka trening plavanja, kadar popravljamo tehniko kravl
Če se le da, poskusimo v vadbo vključiti nekaj minut vadbe samo z nogami. Poiščemo ploven predmet, plavalno desko, črva ali kaj podobnega, ga primemo v roke, se uležemo na vodo in brcamo.
Nato sledi plavanje z eno roko. Roka, ki ne dela, je iztegnjena v smeri plavanja, počiva, osredotočimo se le na delo ene roke. Nujno je, da plavamo počasi, osredotočimo se na potek zavesljaja, vdihnemo hitro in globoko, izdihujemo pa počasi.
Kombiniramo plavanje npr. 8 zavesljajev z desno in 8 z levo, 5-5, 3-3, 1-1. Ko smo ogreti in se dobro počutimo, plavamo v sestavljeni tehniki. Začnemo s krajšimi razdaljami, ki jih postopoma povečujemo.
Tako, zdaj pa kar vodo. In ne pozabite na prvo pravilo rekreacije: naj vam bo v užitek!
Tina Jeromen, trenerka plavanja ŠD Riba. Foto: Tine Jeromen, YouTube, Profimedia