Smučarska sezona je kratka, za brezskrbno uživanje in zmanjšanje možnosti nastanka poškodb med smučanjem pa je ključna predhodna kondicijska pripravljenost, svetuje Boštjan Šifrer, osebni trener fitnesa.
Na smučarsko sezono se je treba pripraviti pravilno in sistematično, saj boste le tako zares dobro pripravljeni za premagovanje belih strmin. V nadaljevanju sledi nekaj nasvetov, kako pravilno pripravite telo in mišice na smučanje.
Aerobični trening
Začeli bomo z aerobičnim treningom. Od tri- do petkrat na teden izvajajte tek, hitro hojo, kolesarjenje, plavanje, veslanje ali katero drugo aktivnost, v kateri so vključene večje mišice telesa.
Trening pri konstantnem tempu naj traja od 20 do 60 minut pri 60–80 odstotkih maksimalnega srčnega utripa.
Formula za izračun maksimalnega srčnega utripa
Formula je razmeroma preprosta: najprej svoja leta pomnožite z 0, 6, nato številko vstavite v formulo:
Maksimalni srčni utrip = 220 – (leta x 0, 6) – 0, 8
Pozor: Vsaka aktivnost naj se začne s prilagojeno nižjo intenzivnostjo in krajšim časom. Nikakor ne začnite s 60-minutnim tekom, in to kar petkrat na teden, če seveda niste aktivni, precej natrenirani športnik.
S tem treningom povečate sposobnost prehajanja kisika v mišice, s čimer boste ublažili utrujenost med smučanjem. Ko bo telo zaznalo zadovoljivo aerobično podlago, lahko preidete na zahtevnejši anaerobični trening.
Anaerobični trening
Anaerobični trening je precej pomembnejši pri tekmovalnem kot rekreacijskem smučanju, vendar je tudi pri rekreacijskem zelo dobrodošel in pomemben del priprav.
Trening naj zajema ponavljajoče se 30–60-sekundne sprinte na traku, kolesu, eliptičnem trenažerju (orbitreku), veslaču, temu pa naj sledi vsaj eden ali dva daljša odmora.
Skupna dolžina treninga naj bo 10–20 minut. Intenzivnost treninga naj se postopoma povečuje, iz treninga v trening, in sicer z dodajanjem števila sprintov, dolžine sprintov, stopnje obremenitve ali krajšanjem odmora.
Stranski produkt takega treninga je nastajanje mlečne kisline v mišicah, a s ponavljajočimi se treningi boste precej izboljšali sposobnost telesa, da predela to kislino učinkoviteje. Tako boste lahko pri večji intenzivnosti smučali dalj časa. Trening opravite 1- do 2-krat na teden v kombinaciji z dvema ali tremi aerobičnimi treningi.
Kadar boste kombinirali več različnih treningov, pazite, da ne pretiravate: z na primer več kot tremi takimi treningi na teden. Drugače bo lahko učinek vsega vloženega truda ravno nasproten oziroma se lahko poveča možnost nastanka poškodb, še svetuje Boštjan Šifrer.
Priporočamo tudi:
Video: Priprava na smučarsko sezono
Video: Priprava za zimske športe
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?