Katero vrsto vadbe boste izbrali, je odvisno od tega, kaj želite doseči. Načeloma pa velja, da bi morali za dobre rezultate vključiti več vrst treninga. Naslednje aktivnosti bodo zanesljivo prinesle spremembe.
Hoja
Priročna vadba, saj lahko hodite kjerkoli in kadarkoli. Odpravite se v telovadnico in hodite po stezi ali se odpravite v naravo in si s tem zagotovite še nekaj prednosti. Peš pojdite po opravkih, sprehodite se do službe in štirinožnemu prijatelju privoščite daljši izlet.
Če boste hojo izbrali kot del vadbe in ste v svetu športa začetnik, začnite s 5 do 10 minutno hojo. Vsakemu sprehodu dodajte nekaj minut, da boste na koncu hodili pol ure. Nato stopnjujte tempo in dodajte vzpone.
Intervalna vadba
Z njo povečate fizično pripravljenost in izgubite nekaj dodatnih kilogramov, če je vaš cilj hujšanje. Pri tem ne pozabite na primerno prehrano in druge vrste vadb, ki vam bodo pomagale preoblikovati telo. Intervalno vadbo lahko uporabite pri vsaki aktivnosti. Izberite del treninga, ki ga boste opravili najhitreje in najmočneje, kar zmorete in nato preidite nazaj v običajen tempo.
Za začetek pri športni aktivnosti pospešite tempo za minuto ali dve. Umirite se za približno 4 minute in spet pospešite. Dolžina in pogostost intervalov je odvisna od dolžine vadbe in fizične pripravljenosti.
Globok počep
Počep je učinkovit, ker hkrati vključi več skupin mišic: spodnji del hrbta, zadnjico in noge. Ne potrebujete pripomočkov, le nekaj prostora, zato set počepov lahko naredite tudi doma.
Pravilen počep naredite takole:
- Stopala razširite v širini ramen, hrbet naj bo zravnan.
- Upognite kolena in se spustite proti tlom, kot da bi sedli na stol.
- Ponovno se zravnajte in ponovite.
Ko ne boste imeli težav s 15 ponovitvami, v vsako roko primite utež, ali vzemite le eno, ki jo držite pred seboj. Če niste prepričani, da vajo delate pravilno, za začetek vzemite stol in vadite tako.
Izpadni korak
Ne uporablja se samo za ogrevanje, ampak je lahko tudi samostojna vadba. Vključuje več mišic in izboljša ravnotežje.
Naredite ga takole:
- Stojte vzravnano in naredite velik korak naprej.
- Koleno pokrčite za 90 stopinj.
- Težo prenesite na prste zadnje noge in jo s kolenom približajte tlom, vendar se jih ne dotaknite.
Za pravilno izvedbo vedno preverite, ali je sprednja noga pod kotom 90 stopinj. Večkrat ponovite in nato zamenjajte nogi.
Sklece
Pri začetnikih osovražena vaja, vendar boste z rednim izvajanjem opazili okrepljen prsni koš, ramena, roke in zgornji del telesa. Zato se splača stisniti zobe in se potruditi.
Pri pravilni skleci je telo do kolen in pet v ravni liniji, roke postavljene rahlo širše od ramen, prste rok pa razširite za boljšo oporo. Če je vaja pretežka, postavite kolena na tla in še vedno pazite na raven hrbet.
Spustite se na tla tako, da se jih skoraj dotaknete in se dvignite nazaj v prvotni položaj. Vsakokrat dodajte nekaj dodatnih ponovitev in okrepite svoje telo.
Vsi zagreti tekači ne prezrite TEKAŠKEGA VIKENDA!
V aprilu se odpravljamo na tekaški vikend, kjer vas čaka:
- 5 različnih vadbenih skupin (za začetnike in tiste, ki želite kaj več)
- predavanje dr. Branka Škofa in Tadeja Verbošta
- poseben gost (vodja šole preživetja v naravi)
- zanimiva trasa za kolesarje
Prijavnico in več informacij izveste na naslednji povezavi, kjer si lahko pogledate tudi, kako smo se imeli na taboru v oktobru: Aprila vabljeni na tekaški tabor!
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
