Načrt za raven (in poln) trebuh
V šestih minutah lahko marsikaj postorimo. To je dovolj časa, da opravimo ali zapravimo prvi razgovor za službo, zadovoljimo partnerja ali pa slišimo vse hite Tanje Žagar. V šestih minutah lahko tudi spet odkrijete svoje trebušne mišice. Ne z rentgenom, endoskopom ali ročnim aparatom za liposukcijo. Z inteligentnim, uravnoteženim in predvsem preprostim prehranskim načrtom, polnim okusnih jedi. To ni modna dieta in zanjo ne potrebujete gostinske šole. To je preprosta in hitra hrana, ki vam je ne potisnejo skozi zasmrajeno okence bližnje restavracije s hitro prehrano.
Mišice namreč pridobivamo predvsem v kuhinji, ne na fitnesu. Kar vtaknemo v kljun, je dokazano pomembneje od vadbe. Povedano drugače – dieta prispeva 75 odstotkov k izgubi teže. To seveda ne pomeni, da s telovadbo ne shujšamo. Toda če želimo čim prej doseči ciljno težo, je prebrisana prehrana temelj shujševalnega načrta.
Zato vam ponujamo zalogo dietnih nasvetov za čvrste mišice, preprosta navodila, ki so že mnogim pomagala, da so za vedno spremenili način prehranjevanja (in se poslovili od odvečnega sala).
Številne diete so skupek pravil in omejitev. A priznajmo si – če nam nekaj prepovedo, še bolj hrepenimo po tem. Zato, prosim, odmislite pravila. Hočem le, da premislite o tem, kako se prehranjujete. Upoštevajte navodila na naslednji strani in občutite, kaj pomeni jesti zdravo, biti hkrati potešen in si polniti telo z najboljšim gorivom.
Vseh dobrih stvari je šest – šest piv v embalaži, šest delov filma Vojna zvezd in šest navodil za trebušno dieto. S to prehrano boste stara pravila in svoje staro telo kmalu za vselej odložili na klin.
Stare diete
Jejte zajtrk, kosilo in večerjo.
Trebušna dieta
Jejte šestkrat na dan.
Stari dietni načrti vsebujejo tako malo kalorij na dan, da bi ob njih stradale še vsega vajene manekenke. Nočem, da ste lačni – hočem, da ste siti. Tako se ne boste vdali skušnjavi in kot mesečnik zavili v najbližjo picerijo. Če boste šestkrat na dan jedli spodaj naštete živilske bisere, boste siti! Če jemo vsakih nekaj ur, imamo zadovoljen trebuh in metabolizem stalno v pogonu. Pri trebušni dieti se je dejansko nemogoče prenajesti, saj uživamo živila za moč, polna hranljivih snovi, beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. S pravo prehrano se ves dan počutite zadovoljeni.
Kako to gre:
Pojejte tri običajne obroke in tri manjše prigrizke. Na primer:
8:00 ZAJTRK
11:00 MALICA
13:00 KOSILO
16:00 MALICA
18:00 VEČERJA
21:00 MALICA
Stare diete
Ne uživajte določenih živil.
Trebušna dieta
Uživajte v določenih živilih!
Večina diet vas obravnava kot otroka, ki mu starši težijo: Ne delaj tega, ne delaj onega, nobenega sadja, nobenega kruha, nobenega krompirja, nobenega sladkorja . . In na koncu slišite večkrat NE kot dveletni malček na sprehodu. Je že res, da so nekatera živila in snovi skoraj tako strupene kot volčje jagode, hkrati pa obstaja tudi širni svet čudovitih jedi, ki komaj čakajo, da jih pohrustate. Ne samo zelenjava in tofu! Primerna hrana je pestra tako glede okusov kot prehranske vrednosti. Gremo kar po abecedi:
F Fižol (in druge stročnice)
J Jajca
K Kikirikijevo maslo
M Maline (in drugo jagodičje)
M Mandlji (in drugi oreščki)
M Mlečni izdelki
O Oljčno olje
O Ovseni kosmiči (za hitro pripravo)
P Polnozrnata živila (kruh in žita)
P Puranje meso (in drugo pusto meso)
S Sirotka (v obliki proteinskih praškov)
Š Špinača (in druga zelena zelenjava)
To je vaša nova prehranska abeceda. Jejte z veseljem. In predvsem živite dlje in bolje.
Kako to gre: V vsak obrok vključite vsaj dve živili s seznama. Vendar bo še bolje, če boste poskusili obroke sestaviti tako, da bo vsako živilo hrana za moč. Čim večkrat boste uživali ta živila, tem uspešnejši boste. Pri tem si lahko pomagate z recepti v tem članku.
Stare diete
Preštejte vsako kalorijo, stehtajte vsako porcijo, prihranite točke, jejte pod nadzorom.
Trebušna dieta
Uživajte v življenju.
Nekateri med nami so pravi doktorji matematike. Spremljajo vnos kalorij in si izračunavajo optimalno zmogljivost in porabo energije. Toda večina nas je tako zaposlena, da nimamo časa za obsedenost s hrano. Zato pozabite na računanje! Pri trebušni dieti se težave zaradi kalorij in maščob uredijo same od sebe.
Kako to gre: Jejte obroke z uravnoteženo vsebnostjo hranil in ne pozabite vanje vključiti z vlakninami bogatih polnozrnatih izdelkov, ki napolnijo želodec, kakovostnih maščob in beljakovin. Hrana naj si kar sama šteje kalorije!
Stare diete
Manj žri, bizgec.
Trebušna dieta
Manj pij, bizgec.
Lahko se prehranjujete tako zdravo in disciplinirano kot menih, pa boste vseeno zaužili preveč kalorij. Grozljivo je, koliko nezdravih maščob in ogljikovih hidratov lahko požlampamo s pomarančnimi sokovi, polnomastnim mlekom, visokokaloričnimi športnimi napitki in megakaloričnim pivom. Zato resnično razmislite ne samo o tem, kaj pojeste, ampak tudi o tem, kaj popijete.
Kako to gre: Pijte vodo, čim manj mastno mleko (0, 5 ali 1, 5) in prej omenjene napitke. Sprejemljiva sta tudi kava in čaj. Izogibajte se polnomastnim mlečnim izdelkom in s sladkorjem bogatim sadnim sokovom. Kaj pa alkohol? Da se ne bi preveč obtežili s kalorijami, se omejite na dve do tri pijače na teden. In tace stran od mehurčkastih pijač! Te so namreč stvarnik marsikaterega debeluha (in rabelj lepih postav mladih deklet, ampak to je že druga zgodba).
Stare diete
Nobenih posladkov!
Trebušna dieta
Vsak dan si privoščite posladek!
Pravzaprav je to nujno! Zahtevam! Nesporno dejstvo je, da imamo ljudje prirojeno potrebo po sladkarijah, ki nas je v pradavnini, v obdobju nabiralništva, spodbujala, da smo si poiskali jagodičje in drugo sadje ter tako zadovoljili potrebe po vitaminih in mineralih. Zato danes še zmerom hrepenimo po sladkarijah in bilo bi nenaravno, če bi jih povsem izključili iz prehrane. S tem bi si zagotovili le popoln shujševalni polom.
Toda kako zadovoljiti željo po sladkem, ne da bi z enim samim koščkom čokoladne maslene torte zaužili skoraj polovico dovoljenih dnevnih kalorij? S hranljivim in sladkim “trebušnim napitkom”, v katerega bomo zamešali čim več živil za moč – na primer maline, ovsene kosmiče, kikirikijevo maslo in prašek iz sirotke (menshealth.com/abs-diet/for recipes). Z vsakim napitkom si lahko brez slabe vesti privoščimo slastno kombinacijo čokoladnega okusa (iz pestre palete okusov praškov iz sirotke) in jagodičja. Napitki za posladek hkrati napolnijo želodec in pomagajo preprečevati nihanja sladkorja v krvi, ki jih povzročajo sladice, bogate z enostavnimi sladkorji.
Kako to gre: Napitke pijemo namesto prigrizka ali pa z njimi nadomestimo obrok.
Stare diete
Ne goljufajte.
Trebušna dieta
Občasno si privoščite kratko afero s prepovedano hrano.
Diete so bile včasih kot zakoni – če si se pregrešil, je bilo vsega konec. Pri tem načinu prehranjevanja je povsem drugače. Goljufanje je namreč zaželeno. Enkrat na teden si privoščite obrok, v katerem boste pojedli vse, kar si boste poželeli. Prikrajšanost povzroča zamero, ki je mati grešnega razvrata. Če se vam enkrat na teden utrga, boste med drugimi 41 obroki bolje obvladovali sami sebe. Jejte zdravo, ker ste se tako odločili, in ne za kazen.
Kako to gre: Grešni obrok si privoščite na zabavi, kartanju s prijatelji ali kosilu s kolegi iz službe. Ne bodite presenečeni, če odmora, potem ko se boste enkrat privadili na hrano za moč, ne boste več potrebovali. To je namreč dieta, ki je z vami, ne proti vam.
Zdaj poznate filozofijo trebušne diete, zato začnimo jesti. Pred vami so recepti za ves dan zdravega prehranjevanja, nabito polni hranil za moč. V prihodnjem tednu jih preizkusite in spoznali boste čudovito prednost trebušne diete – ne bo se vam več treba odločati med okusnimi in zdravimi jedmi. In z vsakim obrokom boste nekoliko učvrstili trebušne mišice.
Predloga za zajtrk
Pravi nedeljski zajtrk
5 živil za moč
1 skodelica kuhanega polnozrnatega riža za hitro pripravo
1/3 skodelice rdečega fižola
1 žlička sesekljanih listov svežega koriandra ali peteršilja
1 jajce na oko
1 žlica naribanega lahkega sira
Zmešamo riž in fižol, ju posujemo s sirom in peteršiljem in obložimo z jajcem. Za en obrok.
Na obrok: 379 kalorij, 16 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob (3 g nasičenih), 7 g vlaknin, 234 mg natrija.
Najmočnejši zajtrk na svetu
8 živil za moč
1 jajce
1 skodelica lahkega mleka
3/4 skodelice ovsenih kosmičev
1/2 skodelice mešanega jagodičja
1 žlica nasekljanih orehov ali mandljev
1 žlička sirotkinega praška z okusom vanilije
1 žlička mletih lanenih semen
1/2 banane, narezane na rezine
1 žlica navadnega jogurta
V posodi, primerni za mikrovalovno pečico, z mešalnikom temeljito umešamo jajce in dodamo naslednjih šest sestavin. Mešanico dve minuti kuhamo v mikrovalovni pečici. Posodo vzamemo iz pečice in počakamo minuto ali dve, da se ohladi. Prelijemo z jogurtom in obložimo z banano. Za en obrok.
Na obrok: 590 kalorij, 30 g beljakovin, 80 g ogljikovih hidratov, 17 g maščob (4 g nasičenih), 12 g vlaknin, 193 mg natrija.
Predlogi za kosilo
Zvito
4 živila za moč
3/4 skodelice nasekljanih pečenih piščančjih prsi
2 žlici sesekljane čebule
2 žlici nadrobljenega sira feta
1 pest nasekljanega treviškega radiča
1 tortilja
salsa za pomakanje
Tortiljo po sredini obložimo s piščančjim mesom, čebulo, sirom in solato, jo tesno zvijemo in prerežemo na pol. Zvitka dve do tri minute pražimo na srednjem ognju v ponvi z neoprijemljivim dnom s prepognjeno stranjo navzdol. Postrežemo s salso. Za en obrok.
Na obrok: 397 kalorij, 56 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob (4 g nasičenih), 3 g vlaknin, 493 mg natrija.
Čudežna čabata
4 živila za moč
1 žlica žar omake
1/2 skodelice nasekljanih pečenih piščančjih prsi
1 polnozrnata čabata
1 skodelica sesekljanega treviškega radiča
2 žlici na kocke narezane kumare
1 žlica lahke majoneze
V posodi za mikrovalovno pečico zmešamo omako barbecue in piščančje prsi ter jih 30 sekund pogrevamo. Čabato prerežemo na pol in naredimo globoko zarezo v vsako polovico. Polovici nadevamo s piščancem.
V skodelici zmešamo radič, kumaro, ščepec soli ter majonezo in nadevamo vse skupaj v čabato. Za en obrok.
Na obrok: 421 kalorij, 40 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob (2 g nasičenih), 6 g vlaknin, 734mg natrija.
To hrusta
5 živil za moč
3 skodelice mešane zelene zelenjave
2 rezini lahkega puranjega šinka
1/2 majhnega nasekljanega jabolka granny smith
2 žlici naribanega korenja
1 žlica sesekljanih orehov
žlica in pol suhih brusnic
1 žlica nadrobljene gorgonzole
Vse skupaj zmešamo in dodamo preliv iz žličke in pol oljčnega olja in ene žlice balzamičnega kisa. Za en obrok.
Na obrok: 296 kalorij, 15 g beljakovin, 31 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob (3 g nasičenih), 7 g vlaknin, 590 mg natrija.
Predlogi za večerjo
Rakci in oreščki
4 živila za moč
2 žlički arašidovega olja
1/4 žličke mlete pekoče rdeče paprike ali čilija
1/2 skodelice zelenega stročjega fižola
1/3 skodelice na paličice narezanega korenčka
1/4 skodelice nesoljenih praženih indijskih oreščkov
2 žlički sojine omake
2 žlički pomarančnega soka
1/4 žličke naribane pomarančne lupine
skodelica in pol zmrznjenih (in odtajanih) repkov škampov
V srednje vročo ponev denemo olje in papriko oziroma čili. Dodamo še vse drugo, razen škampov, in kuhamo dve do tri minute ter mešamo. Na koncu dodamo še škampe in kuhamo še dve do tri minute, pogosto mešamo. Postrežemo s polnozrnatim rižem. Za dva obroka.
Na obrok: 332 kalorij, 39 g beljakovin, 11 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob (3 g nasičenih), 2 g vlaknin, 578 mg natrija.
Pica s plusom
5 živil za moč
1/4 skodelice omake barbecue
1 kupljena polpečena podloga za pico
1/4 skodelice na kocke narezanih (paradižnikovih) pelatov iz konzerve
1 žlička sesekljane čebule
1 ščepec čilija
3 rezine lahkega piščančjega šinka
2 žlici na rezine narezane šalotke
1 žlica sesekljanih listov koriandra ali peteršilja
3 žlice lahke naribane mocarele
Podlogo za pico premažemo z omako barbecue. V posodici zmešamo sesekljano čebulo, pelate in čili. Podlogo obložimo s pelati, šunko, šalotko, peteršiljem in mocarelo. Pečemo 10 minut pri 190 °C. Za en obrok.
Na obrok: 411 kalorij, 39 g beljakovin, 41 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob (4 g nasičenih), 3 g vlaknin, 1059 mg natrija.
Predlog za posladek
Bananine lučke
1 živilo za moč
4 paličice od lučk
2 olupljeni, na pol prerezani banani
1/2 skodelice stopljenega čokoladnega preliva za torte
4 žlice sesekljanih nesoljenih arašidov
V vsako polovico banan zapičimo paličico. Oblijemo jih z raztopljenim čokoladnim prelivom, dokler niso popolnoma oblite, in povaljamo v arašidih. Zamrznemo. Za štiri obroke.
Na obrok: 318 kalorij, 4 g beljakovin, 32 g ogljikovih hidratov, 22 g maščob (9 g nasičenih), 4 g vlaknin, 21 mg natrija.
Vida Voglar
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?