»Tek pozimi? A si čisto nor? Ko temperature padejo, me ne vidiš več zunaj!« To je dokaj običajna reakcija številnih rekreativnih tekačev, ki jih od pomladi do jeseni pogosto videvamo na tekaških poteh. Ko nastopi zima, pa njihovo navdušenje upade in vadbo začasno prekinejo.
Nekateri se v zimskem času teku v celoti odpovejo ali pa se preselijo v fitnes in na skupinske vadbe v telovadnico, kjer počakajo na menjavo letnega časa.
Ampak tudi zimski tek ima svoj čar! In če od novembra do marca tek izpustite, ali ni škoda mesecev, ko bi se v miru pripravljali na večdnevni spomladanski treking ali za naslednji tradicionalni lokalni tek na 10 kilometrov, ki bo na sporedu poleti?
Poletje vedno pride prehitro ... A vztrajnost in vadba v zimskih mesecih se vedno obrestujeta in sta zelo dobro vidni takoj, ko je konec sezone dolgih rokavov.
Kam torej odteči v jutrih in večerih, ko se živo srebro približa ledišču? Odpravite se na svojo ustaljeno tekaško pot po ravnini, gozdu ali bližnjem stadionu, kamor zahajate v toplejših mesecih. No, mogoče vas zamikajo tudi vrhovi.
Ne glede na destinacijo: strinjamo se, da je zelo velik dosežek že premik od doma. Zato smo zbrali 9 konkretnih spodbud, ki vam bodo pomagale, da boste tekli celo leto!
1. Tri, dva, ena: zdaj!
Če vam je dolgčas, si omislite tekaško družbo. Kadar pritisne mraz, vsi rabimo dodatno spodbudo. Ste že ogovorili prijatelja, sodelavca, soseda ... in ga povabili zraven? Mogoče pa tudi on raje teče v dvoje. Če vas zanima organizirana zimska vadba, v spletnem iskalniku poiščite 'skupinski tek' ali 'trening teka' ter preverite, kaj se dogaja v vašem kraju. Tek v družbi vas bo motiviral!
2. Primerno se obujte
Tek po pomrznjenem cestišču, zasneženem makadamu ali drseči plundri je mnogo težji, saj nam pod nogami hitro zmanjka ravnotežja, pa še premoči nas. Pozimi je treba obuti drugačne tekaške čevlje kot poleti: priporočamo superge z vodoodpornim vrhnjim slojem (npr. goretexom), ki bo preprečil prepuščanje vode in nastanek ozeblin.
3. Toplo se oblecite
Oblecite se v več plasti. Obvezna zimska oprema: toplejše (termo) nogavice, šal, kapa in rokavice. Običajno obvelja tisto nezapisano pravilo, da se med tekom oblečemo, kot da je zunaj 10 do 20 stopinj topleje. Nekaj predlogov, kako se obleči:
- ko je zunaj med 10°C in 20°C: zgoraj dve majici (ena hitro posušena 'švic' majica brez rokavov in ena bombažna; če je topleje, pa le ena majica s kratkimi rokavi); če dežuje, še vodoodporen anorak; spodaj pajkice ali kratke hlače
- ko je zunaj med 0°C in 10°C: zgoraj trije kosi: 'švic' majica, dolga bombažna majica in termo flis/vodoodporna jakna; spodaj debelejše dolge pajkice ali debelejša trenirka
- ko je zunaj med -10°C in 0°C: zgoraj kapa, šal okoli ust (ali t.i. balaclava), rokavice in čez torzo trije kosi: 'švic' majica, bombažna majica in debelejša vodoodporna jakna; spodaj po potrebi ene ali dvoje hlač (debelejša trenirka ali pa kombinacija: dolge pajkice in termo tekaške hlače).
- pri - 20°C: pri tako nizki temperaturi brez slabe vesti ostanete doma. A če se za vadbo vendarle odločite: zgoraj kapa, šal okoli ust (ali t.i. balaclava), po potrebi tudi dva para rokavic (druge naj bodo večje in debelejše) in čez torzo štirje kosi: 'švic' majica, bombažna majica, termo flis in podložena vodoodporna jakna; spodaj dvoje ali celo troje hlač, odvisno od debeline (dolge spodnje hlače, pajkice ter na mraz in veter odporne termo hlače).
4. Dobro se ogrejte
Verjetnost poškodb med treningom na prostem je pozimi bistveno večja, saj telo potrebuje več časa, da se temeljito ogreje. Zato naj bo ogrevanje vsaj dvakrat daljše kot sicer. Na mrazu čim manj mirujte, začnite že pred domačim vhodom, stecite po stopnicah, tecite na mestu, ko čakate pred semaforjem, ne ustavljajte se. Ko boste že ogreti, pa boste mraz manj občutili, trenutni občutek toplote vas lahko zavede. Poskušajte s čim bolj segretimi mišicami preteči razdajo od doma in nazaj.
5. Poskrbite za vidnost
V teh mesecih je dan najkrajši in velika verjetnost je, da boste tekli, ko bo sonce že zašlo. Še posebej v kotlinah se pozimi zadržuje gosta megla. Zato si priskrbite odsevnike, morda odsevni jopič (preverite, ali lahko kupite tekaška oblačila z všitimi odsevniki) ali praktično naglavno svetilko.
6. Odmislite hitrost
Naj vas ne preseneti: zimski tekaški trening bo počasnejši, saj se mišice počasi segrejejo. Ne tecite na silo, ampak upoštevajte svoje telo in čas, ki ga zahteva ogrevanje, da se ne boste poškodovali. V zimskem času odmislite hitrost in rezultate ter se osredotočite na tek kot trening vzdržljivosti.
7. Naj vas mraz, veter, dež in sneg ne ustavijo
- Kadar pride do toplotne inverzije in so temperature v višjih predelih višje – se na tekaški trening, vsaj čez vikend, odpravite prav tja, kjer je topleje.
- Kadar močno piha, zakrijte čim večji del telesa, po potrebi zaščitite tudi nos in lica!
- Če lahko izbirate, v vetru načrtujte tek tako, da proti cilju tečete z vetrom v prsi. Ko se že vračate v smeri proti domu, pa naj vam veter piha v hrbet. Že prepoteni boste namreč hitreje doma, kot če bi se nazaj grede borili z uporom zraka, in verjetnost, da bi se med vadbo prehladili, bo manjša.
- V dežju in snegu si nekateri tekači pomagajo s priročnim trikom. Preden v termo nogavici oblečeni stopali potisnejo v superge, ju obujejo še v tanki vodoodporni vrečki. Tako stopali zares ostaneta suhi.
8. Po teku se hitro preoblecite
Čim se ustavite, vaša telesna temperatura pade. Če se do startne točke pripeljete z avtom, ki se med vašo vadbo ohladi, imejte v avtu termovko s čajem. Vklopite motor, naj se avto ogreje, potem pa uporabite rezervna oblačila: suho kapo, ki jo boste zamenjali za premočeno, suh nedrček, suhe majice itd.
9. Tecite v svetlejšem in toplejšem delu dneva
Kadar je to le mogoče. Oziroma vsaj ob dela prostih dneh, ko lahko uro tekaškega treninga svobodneje izberete.
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?