Vse, kar morate vedeti o stresnih (preobremenitvenih) zlomih. Ti so predvsem pri tekačih vse prepogosti.
Kaj je stresni zlom?
Stresni zlom je drobna razpoka (mikropoškodba) na površju kosti. Pri tekačih se večinoma pojavljajo na stopalih, pokostnici, kolenih ter kolkih oz. na tistih delih kosti, kjer so sile med obremenitvijo največje.
Do stresnih zlomov ponavadi pride, kadar tekači nekaj tednov oziroma mesecev povečujejo intenzivnost in količino treninga. V tem obdobju se lahko tudi bolečine in napetost v mišicah stopnjujejo, bolečina pa se skoncentrira na območju poškodovane kosti.
Začne se kot stresna reakcija
Stresna reakcija oziroma stresna poškodba lahko nastopi, kadar začne kost znotraj zatekati. Če stresni reakciji oz. poškodbi ne boste posvetili pozornosti, boste imeli več možnosti, da se bosta spremenili v stresni zlom.
Če sumite, da imate morda zlom, se zato nemudoma odpravite k zdravniku, ker bo nadaljni tek samo še poslabšal situacijo.
Siptomi stresnih zlomov
Sami lahko strezni zlom prepoznate s tremi glavnimi načini:
- občutljivost določene točke,
- otekanje ter
- spremembe v načinu teka.
1. Če boste začutili občutljivost v določeni točki na kosti, to lahko pomeni, da gre za stresni zlom. Stresni zlom na stopalu lahko denimo ugotovite s ti. »skakajočim testom«. Nekajkrat poskočite s poškodovanim stopalom; če boste ob pristanku začutili bolečino, gre lahko za stresni zlom.
2. Pogost znak je tudi otekanje. Najopaznejše pa so ponavadi na zgornjem delu stopala, in sicer zaradi stresne rakcije oziroma zloma stopalnice. Ob primerjavi obeh stopal lahko opazite, da na prizadetem stopalu ne vidite več žil.
3. Tudi spremembe v biomehaniki med tekom lahko pomenijo stresni zlom. Če doživljate tako hude bolečine, da morate zato spremeniti tekaško držo, se takoj posvetujte z zdravnikom.
Še boljše pa bo: izpustite vse domače teste in se odpravite naravnost do zdravnika.
Pogosti vzroki stresnih zlomov
Kar nekaj stvari lahko vodi v stresne zlome, večina pa jih je povezanih s preobremenitvijo kosti.
- Prvi vzrok predstavlja prehitro kopičenje kilometrov pri teku. Tudi kosti namreč potrebujejo čas, da se privadijo večji obremenitvi pri teku.
- K stresnim zlomom so tudi bolj nagnjeni posamezniki s pronacijo, ker bolj obremenjujejo noge.
- Tudi osteopenija (zmanjšana kostna gostota) ali osteoporoza (precej zmanjšana kostna gostota) lahko povzročita stresne zlome.
Zdravljenje stresnih zlomov
Stresni zlomi niso tiste vrste poškodbe, ki jih lahko diagnosticirate ali zdravite sami. Za ustrezno zdravljenje (ki je lahko glede na mesto zloma različno) sta nujno potrebna ustrezno rentgensko slikanje oziroma ultrazvok kosti, zato se, če sumite, da gre za stresni zlom, nemudoma posvetujte z zdravnikom.
Po diagnozi kosti nekaj časa ne boste smeli obremenjevati, da bo imela dovolj časa, da se zaceli. Priporoča se tudi hlajenje prizadetega mesta.
Če vas je doletel stresni zlom, pa to seveda ne pomeni, da ne morete telovaditi.
Kardiovaskularno formo lahko ohranjate tudi z mešanim treningom; s pomočjo nizko intenzivne aktivnosti, kot sta kolesarjenje ali plavanje, a se glede teh stvari vseeno posvetujte z zdravnikom, dokler se vaš zlom še celi.
Kako stresne zlome preprečiti
- Na prvem mestu s postopnim dodajanjem kilometrov dolgim tekom.
Če že nekaj mesecev niste tekli dlje kot na 6 do 8 kilometrov, nikakor ne smete kar skočiti na 32 kilometrov, ne da bi se prej na to pripravljali. Strokovnjaki priporočajo, da tedenske kilometrine ne povečujete za več kot 10 odstotkov tedensko. Pri tem seveda igra pomembno vlogo tudi ustrezna obutev, ki je prilagojena vašemu stopalu, teži in terenu, po katerem tečete. Preverite Test tekaške obutve 2019.
- Priporoča se tudi skrajšanje koraka in povečanje kadence.
Od 80 do 90 korakov na minuto z desno nogo (160 do 180 z obema nogama) lahko zmanjša možnosti za poškodbe.
- Nenazadnje pa poskrbite tudi za to, da boste uživali dovolj kalcija.
In drugih pomembnih mineralov. Odrasli tekači naj bi uživali 1000 miligramov kalcija dnevno, dober vir kalcija pa naj bi vseboval vsaj 100 miligramov na porcijo.
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?