Za vse naše registrirane uporabnike smo na podlagi Daniels' Running Formula pripravili preprost kalkulator, s katerim si lahko glede na vaše kondicijsko stanje prilagodite trening.
Ob omembi imena Jack Daniels večina pomisli na svetovno znano znamko viskija, vendar (še posebej v tekaških krogih) ima to ime drugačen pomen.
Namreč Jack Tupper Daniels je profesor športne vzgoje (tako kot midva z Mitom), ki je s kolegi skušal poenostaviti trening teka na srednje in dolge proge. Da bi to dosegel je izvedel številne raziskave ter tako pomagal različnim kategorijam tekačev, torej od relativnih začetnikov do vrhunskih. Napisal je tudi knjigo, ki je nato izšla v več izdajah z naslovom Daniels' Running Formula.
Formule iz njegove knjige so nam v pomoč pri oblikovanju oz. individualizaciji treninga. To pomeni, da z njimi lahko omogočimo trening prilagojen vsakemu tekaču posebej. Uporabili smo jih tudi mi ter za vas naredili 'Aktivni.si kalkulator', da bi vaš trening naredili čim boljši.
Kako deluje?
'Aktivni.si kalkulator' za osebno prilagojen trening se nahaja na naslovu tecemo.aktivni.si/tekaski-dnevnik/kalkulator/.
Podatki, ki se vam izpišejo po vnosu najvišje frekvence srca, frekvence srca v mirovanju in pretečene razdalje v najboljšem možnem času, bodo osnovni podatki za določitev usmeritve vašega treninga.
Za pridobitev frekvence srca potrebujete merilec srčnega utripa. Več o teh pripomočkih najdete med nasveti.
Primer
Vnosna forma:
- Najvišja frekvenca srca (oz. HRmax): utrip pri največjem naporu.
- Frekvenca srca v mirovanju: srčni utrip zjutraj preden vstanete s postelje. Uporabite povprečje meritev večih dni zapored.
- Pretečena razdalja: vaša izbrana razdalja treninga v kilometrih.
- Najboljši čas: izmerjeni čas pri izbrani razdalji, v obliki HH:MM:SS (npr: 0:15:23).
Razlaga izračuna:
Če trening zahteva od vas dosego (1.) 65 % HRmax (HRmax: utrip pri največjem naporu), skušajte doseči frekvenco srca okoli (2.) 123 utripov na minuto (frekvenca srca se vam izpiše v vrstici Train/Race HR) oz. tecite v tempu (3.) 7 min 25 sekund na kilometer (čas/km se vam izpiše v vrstici Pace/Km).
Če bo potrebno doseči (4.) 75 % HRmax, bo to v tem primeru pomenilo, da moramo doseči okoli 142 utripov na minuto in preteči kilometer v 6 minut in 27 sekund.
V vrstici "Race times" oz. tekmovalni časi se vam izpišejo ocene časov, ki naj bi jih dosegli na različnih razdaljah - od maratona pa do teka na eno miljo.
Omenjeni izračuni frekvence srca, tempa za dosego ciljnega odstotka HRmax ter tekmovalni časi je izračunana za naš primer, vi boste dobili svoje rezultate glede na vaše vnesene podatke oz. na vašo trenutno pripravljenost.
Razlaga pojmov:
- VDOT je okrajšava za najvišjo možno porabo kisika (V̇O2max)
- Lactate Threshold Zone pomeni laktatni prag
- LT Pace pomeni čas/km, ki je dosežen ob meji laktatnega praga
- LT HR je interval frekvence srca, ki je naš laktatni prag
- % HRmax je ciljna frekvenca srca oz. odstotek maksimalne frekvence srca
- % HR Reserve je % srčne rezerve
- Train/Race HR je frekvenca srca, ki jo želimo doseči na treningu ali tekmi
- Pace / Km je ciljni čas na kilometer teka oz. naš tempo
- Race times so ocenjeni ciljni časi določenih razdalj vse od maratona do ene milje
V prihodnje, ko bomo napredovali s programom treninga, pričakujte še razlago za ostali dve tabeli.
Pripravila: Mito Šinkovec in Dalibor Todorović, www.mito.si
'Aktivni.si kalkulator' najdete na naslovu tecemo.aktivni.si/tekaski-dnevnik/kalkulator/ in je na voljo brezplačno vsem našim registriranim uporabnikom. Če se nam še niste pridružili, boste pred prvo uporabo 'Aktivni.si kalkulatorja' opravili še hitro in enostavno registracijo.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
