Video: Vaje za tekače v vodi

Predstavljamo vam učinkovite vaje v vodi za tekače za dopustniške dni.

Vadbeni položaji

Nevtralni položaj: gibanje izvajate v stojni višini, stopala se ves čas dotikajo dna; globina vode je v višini popka in največ do prsi
Odbojni položaj: gibanje izvajate z navpičnimi odrivi od tal (dna)
Potopljeni položaj: gibanje izvajate potopljeni do višine ramen
Lebdeči položaj: gibanje izvajate brez opore dna.

1. Tek

Delo rok je tako kot pri teku, le da z obračanjem dlani zajemate vodo.
Različice: na mestu, v gibanju.
Položaj: nevtralen, potopljen, odbojni.

2. Hoja

Različice: hoja naprej, nazaj, hoja po prstih, petah, po zunanjem delu stopala, po notranjem delu stopala.
Položaj: nevtralen ali potopljen.

3. Vaje z desko

gibanje nog kot pri kravlu (striženje)
gibanje nog kot pri prsnem plavanju (ožji položaj kolen, polkrožni udarci nazaj)

4.Dolgi korak v stran / »prisunski korak«

Iz položaja sonožno z levo nogo stopite vstran, hkrati roke v nadročenje. Levo nogo priključite k desni in roke vrnite v osnovni položaj - priročenje.

Položaj: nevtralen, potopljen ali odbojni.

5. Prednoženje skrčeno z eno in zanoženje iztegnjeno z drugo nogo.

Iz osnovnega položaja prednožite skrčeno z desno nogo. Z levo nogo se odrinite v smeri naprej in mehko pristanite na desni nogi. Roke nakazujejo gibanje tako kot pri teku. Z levo nogo zanožite iztegnjeno. Izvedite 10 ponovitev, nato enako število še z drugo nogo.

Vadbeni položaj: nevtralen, potopljen.

6. Skiping

Različice: nizek, srednji visoki na mestu ali v gibanju
Poskrbite, da bodo trebušne in hrbtne mišice ves čas izvedbe napete!

Vadbeni položaj: nevtralen, potopljen

7. Sonožni skoki skrčno

Vadbeni položaj: nevtralen, potopljen, odbojen.

V osnovnem položaju stojite z rokami v priročenju skrčeno, komolci nazaj, z upogibom kolen znižate težišče. Odrinete se od dna in pritegnete kolena proti prsnemu košu. Hkrati roke iztegnete v priročenje. Pristanete v osnovnem položaju.

8. Osmice z rokami

Trup je vzravnan, roke v odročenju, kolena skrčena (kot v kolčnem sklepu je 90 stopinj), gibanje rok v obliki osmice z dlanmi, ves čas vzdržujte telesno držo in ravnotežje.

Vadbeni položaj: lebdeči

9. Zavesljaj prsno

Roke v predročenju. Dlani obračajte navzven, roke krčite, podlahti potiskajte nazaj navzdol do položaja visokih komolcev. S polkrožnim gibom podlahti noter približajte dlani skupaj pred telesom. Roke iztegnite naprej in obračajte dlani v začetni položaj.

Različice: na mestu, v hoji

Vadbeni položaj: potopljen

10. Trije povezani položaji

Trup je vzravnan, roke v odročenju, kolena skrčena kot v kolčnem skepu je 90 stopinj. Prehajamo v iztegnjen ležeči položaj na hrbtu. Nato skozi začetni položaj telo iztegnite v ležeči položa na trebuhu.

Vadbeni položaj: lebdeči

11. Odnoženje-prinoženje noge

Bočno se postavite ob rob, naslonite se na levo roko. Desno roko položite v bok in dvignite desno nogo do kota največ 80 stopinj. Spustite. Enako število ponovitev naredite še z levo nogo. Ne nagibajte trupa vstran.

Vadbeni položaj: nevtralen

12. »Mrtvak«

Za sprostitev telesa lebdite na vodi.

Jasna Zagrajšek

Vir: Rekreativni programi vadbe v vodi za odrasle: VODNA AEROBIKA, VADBA V VODI ZA NOSEČNICE IN VADBA V VODI ZA SENIORJE Nataše Petavs, Andree Backović Juričan in Bora Štrumblja. Inštitut za šport, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana 2008