42.195 m teka vsekakor ni mačji kašelj niti za najbolj pripravljene tekače, zato maratonski tek velja za enega od najbolj intenzivnih in največjih fizičnih naporov, ki jih zmore človeško telo.

Kaj se med maratonskim tekom dogaja v našem telesu?

Za maratonsko razdaljo najboljši maratonci potrebujejo nekaj več kot dve uri, medtem ko rekreativni tekači za to razdaljo potrebujejo več časa, nekateri celo 5 ali več ur. Dolgotrajen tek predstavlja za telo izjemno velik napor, pri katerem se potrošijo zaloge energije, telo je dehidrirano, od zadnjega obroka pa je tudi preteklo kar nekaj časa.

Tekom maratonske preizkušnje je običajno telo potisnjeno do skrajnosti tudi na mišično tetivnem nivoju. Intenzivnost teka povzroča vnetno stanje mišic in mikro poškodbe mišičnih vlaken, ki zmanjšujejo zmožnost mišične moči in vzdržljivosti. Da bodo mišice popolnoma okrevale od maratonskega teka, bodo potrebovale vsaj 14 dni.

Veliki napori maratonskega teka vplivajo tudi na imunski sistem. Le ta je takoj po maratonskem teku pod izrednim stresom, kar poveča možnost pojava različnih prehladnih obolenj ali gripe. Da se imunski sistem povrne v stanje pred maratonom, bo potrebovalo 2 – 3 dni, zato je zelo pomembno, da vsaj prve tri dni po maratonu čim več počivamo, pazimo na zdravo in s hranili bogato hrano in dodatno ne obremenjujemo imunskega sistema.

Akutna regeneracija takoj po maratonskem teku

Obdobje po maratonu je obdobje, ko je potrebno telesu nameniti počitek in čas za regeneracijo po ekstremnih naporih. Brez pravilnega pristopa k regeneraciji je namreč telo podvrženo različnim tveganjem za nastanek poškodb, v najslabšem primeru pa lahko sledi tudi huda izčrpanost.

Takoj po maratonu je potrebno posebno pozornost nameniti tudi prehrani. Ker je imunski sistem drastično padel, zaužijmo čim več sadja in zelenjave, prav tako pa poskrbimo še za primerno velik vnos ogljikovih hidratov in beljakovin. Ogljikovi hidrati bodo poskrbeli za obnovo energijskih zalog, beljakovine pa za hitrejše obnavljanje mikro poškodb mišičnih vlaken.

Vsakemu tekaču je prvotni cilj po pretečeni maratonski razdalji, da se njegovo telo čim prej povrne v stanje pred maratonom.

1. TAKOJ OB PRIHODU V CILJ
   
   Zato se je potrebno zavedati, da se obdobje regeneracije začne že takoj po prihodu v cilj. Pomembno je, da se v tem primeru ne usedemo, ampak se skušajmo še vsaj za 5 – 10 minut razhoditi. Ker je bila izguba energije med tekom zelo velika, je potrebno čim prej izgubljene energetske zaloge nadomestiti. Zaužijmo banano, energijsko ploščico, športno pijačo ali kaj drugega.
   
   
2. NEKAJ UR PO TEKU IN PREOSTANEK DNEVA
   
   Nekje v obdobju 1 – 2 ur po maratonu skušajmo zaužiti konkreten uravnotežen obrok, ki naj bo v pretežnem delu sestavljen iz ogljikovih hidratov, beljakovin in zelenjave. Tekom dneva poskrbimo za zadosten vnos tekočine in opazujmo barvo svojega urina.
   
   Za svoje mišice bomo najbolje poskrbeli, če bomo enostavno počivali. Najbolje je, da imamo noge dvignjene nad višino srca, prav tako pa poskrbimo za zadostno količino spanca.
   
   
3. PRVE TRI DNI PO MARATONU JE NAŠ GLAVNI CILJ POČIVANJE
   
   Prvih nekaj dni po maratonu ima marsikdo težave že z vstajanjem iz postelje, še vedno so prisotne bolečine v mišicah ali pa se spopadajo z žulji na nogah. Vse to so popolnoma običajno simptomi, ki se pojavijo po tako dolgotrajnem naporu.
   
   Zato je počivanje prvo in edino opravilo, ki mu moramo nameniti pozornost v prvih treh dneh po naporu. Nikar se v tem obdobju ne lotevajmo napornih aktivnosti, prvi dan po maratonu je priporočen le 15 – 20 minutni sprehod, s katerim bomo pospešili regeneracijo telesa. Čim več časa namenimo kakovostnemu spancu, zato ni nič narobe, če se v teh dneh odpravimo v posteljo nekoliko prej, kot po navadi. Ker voda blagodejno vpliva na vaše telo, si lahko pripravimo tudi kakšno vročo kopel ali pa se odločimo za plavanje v bazenu.
   
   
4. PRVI LAHKOTEN TEK OPRAVIMO 4 DO 7 DNI PO MARATONU
   
   Ko bo telo dovoljevalo, se lahko odločimo za krajši lahkoten tek, ki naj ne bo daljši od 5 km. Tek pa lahko nadomestimo tudi s plavanjem, kolesarjenjem, hojo ali tekom v bazenu. Pomembno je, da te obremenitve niso velike, saj bomo le na ta način spodbudili cirkulacijo krvi.
   
   V tem obdobju si lahko privoščimo kakšno masažo ali pa vročo – hladno kopel oziroma knajpanje. Najprej poskusimo ostati 5 minut v hladni kopeli, nato pa za 5 minut stopimo še v vročo kopel. To ponovimo 2 – 3-krat, pri čemer moramo končati s hladno kopeljo. Knajpanje bo spodbudilo cirkulacijo krvi in s tem tudi hitrejše okrevanje po maratonu.
   
   
5. ŠTEVILO TRENINGOV LAHKO POČASI POVEČAMO 7 DO 14 DNI PO MARATONU
   
   En teden po maratonu se bomo počutili že toliko bolje, da lahko opravimo večje število treningov, vendar naj razdalje ne presegajo 10 km. V enem tednu lahko opravimo 4 takšne tekaške treninge, poleg tega pa lahko opravimo še dodatne ne preveč intenzivne podporne vadbe dolge 30 – 45 minut.
   
   
6. POPOLNA REGENERACIJA PO MARATONU LAHKO TRAJA VSAJ 14 DO 21 DNI
   
   V obdobju od 14 do 21 dni po maratonu se lahko počasi vračamo v trenažni proces. Tedensko lahko opravimo že 4 – 5 tekaških treningov, ki so lahko tudi daljši od 10 km, vanje pa lahko vključimo tudi že stopnjevanja. Dodatni dvoranski treningi so lahko daljši in intenzivnejši, odvisno od intenzivnosti treningov teka.

Potrpljenje je največja vrlina regeneracije po maratonu

Za proces regeneracije je ključnega pomena, da ne prehitevamo dogodkov. Potrpežljivost je v tem primeru lepa čednost, ki se bo zagotovo obrestovala. Če telo ne dopušča večjih obremenitev, raje počakajmo še kakšen dan ali dva preden se zopet lotimo trenažnega procesa pri največjih obremenitvah, medtem ko tekmovalnih ali visoko intenzivnih tekov ne načrtujmo vsaj še 6 tednov po maratonu.

Sodeč po izkušnjah mnogih tekačev, v času regeneracije ne izgubimo toliko moči in vzdržljivosti, da bi bil to dovolj tehten razlog, da se moramo čim prej lotiti treningov teka. Da si zopet povrnemo formo, potrebuje telo zgolj 2-3 tedne, zato je kakršnokoli prehitevanje dogodkov v procesu regeneracije nesmiselno.