Foto: profimedia
Te mika ljubljanski maraton, pa ne veš, kako začeti? Pripravili smo načrt treningov za julij po dnevih.
Vsak mesec bomo objavili nove treninge, vse do Ljubljanskega maratona, ki bo letos 27. oktobra.
Julijske treninge za naprednejše tekače najdeš tukaj.
Treningi po tednih za začetnike
TEDEN 1: 1. julij - 7. julij
| Ponedeljek: | 10 min lahkoten tek/hitra hoja 3x200/200 (200m počasen tek/200m hitreje) z 2 min aktivne pavze 3 min hitra hoja 5x 80m stopnjevanje (do 70% max) |
|---|---|
| Torek: | / |
| Sreda: | 10 min hitra hoja ali tek 4x 5 min tek (pogovorni tempo, vmes 2 min hoje) 10 min hitra hoja |
| Četrtek: | / |
| Petek: | / |
| Sobota: | daljši sprehod/hoja v hrib/30 min tek |
| Nedelja: | / |
TEDEN 2: 8. julij - 14. julij
| Ponedeljek: | 10 min hitra hoja 5 min tek (pogovorni tempo) 8x 100/100 (100m hitro/100m počasi) 5 min hoja |
|---|---|
| Torek: | / |
| Sreda: | 10 min hitra hoja ali tek 10x 2/1 (2 min tek/1 min hoja) 5 min hitra hoja |
| Četrtek: | / |
| Petek: | / |
| Sobota: | daljši sprehod/hoja v hrib/30 min tek |
| Nedelja: | / |
TEDEN 3: 15. julij - 21. julij
| Ponedeljek: | 10 min hitra hoja 2x 2/1 (2 min tek/1 min hoja) 5 min hitra hoja 3x 3/1 (3 min tek/1 min hoja) 5 min hitra hoja |
|---|---|
| Torek: | / |
| Sreda: | 2/1 3/1 5/2 3/1 2/1 (min teka/min hoja – piramida) 5 min hoja |
| Četrtek: | / |
| Petek: | / |
| Sobota: | daljši sprehod/hoja v hrib/30 min tek |
| Nedelja: | / |
TEDEN 4: 22. julij - 28. julij
| Ponedeljek: | 10x 200/200 (200m tek počasen/200m hoja) 6x 80m stopnjevanje (do 70% max) |
|---|---|
| Torek: | / |
| Sreda: | 10 min hitra hoja 4-5x 400m tek (z 1-2 min aktivne pavze) 5 min hitra hoja |
| Četrtek: | / |
| Petek: | / |
| Sobota: | daljši sprehod/hoja v hrib/30 min tek |
| Nedelja: | / |
TEDEN 5: 29. julij - 4. avgust
| Ponedeljek: | 10 min hitra hoja ali tek 2x 3/1 (3 min tek/1 min hoja) 5x 80m stopnjevanje 2x 3/1 (3 min tek/1 min hoja) |
|---|---|
| Torek: | / |
| Sreda: | 200m 400m 800m 400m 200m (enakomeren pogovorni tempo – med njimi 1-2 min pavze) 5 min hoja |
| Četrtek: | / |
| Petek: | / |
| Sobota: | daljši sprehod/hoja v hrib/30 min tek |
| Nedelja: | / |
Mesečni trening v .pdf obliki.
Treninge je pripravila ekipa PripraveLJ maraton.