Veliko tekačev si obuje športne copate in se odpravi po tekaških poteh, kjer celo leto počasi v enakem tempu nabira pretečene kilometre. Pri tem ne izvajajo ogrevanja, raztezanja in najbolj pomembnih vaj za moč celotnega telesa.

Poglejmo, kaj je o tem, kaj pripomore k napredku hitrosti pravi Miha.

Ven iz cone udobja!

Tekači v hitrosti pri teku ne napredujejo, saj večina njih samo vzdržuje trenutno vzdržljivost oz. kondicijo in se iz cone »udobja« ne premakne. Torej vsak dan, enaka razdalja in enaka hitrost. Izogibajo še drugih oblik vadb za pridobivanje motoričnih sposobnosti tekačev, kljub temu, da bi jim te zelo pomagale pri razvoju hitrostne vzdržljivosti.

Če bodo naše mišice okrepljene bo tudi naš tekaški korak hitrejši in lažji. Torej vadba za moč je ključnega pomena, saj morajo biti mišice močne, da lahko prenesejo hitrejše teke, večje obremenitve, večje sile...

Kako razviti hitrost pri teku

V tekaške vadbe je potrebno vključevati različne hitrostne intervalne treninge, različna stopnjevanje tekov in tudi fartlek.

• Intervalni treningi nam omogočajo daljše tekaške hitrosti v daljšem časovne obdobju, to pa nam bo pomagalo prestopiti cono udobja in napredovati v hitrosti. Kakšno menjavanje hitrosti hitrejšega teka in počasnejšega teka/hoje izberemo je odvisno od tega, koliko smo že pripravljeni, načeloma so dobri minutni ciklusi 10/3, 5/2, 3/1. Glede na našo pripravljenost to stopnjujemo.
• V vsak trening preko celega leta bi tekač moral tudi vključevati krajša stopnjevanja ( 80 m- 100 m) in jih izvajati bodisi v ogrevanju ali kot glavni del vadbe. Izmenične serije stopnjevanj v vsaki vadbeni enoti pripeljejo v večje hitrosti in hitrostne vzdržljivosti. Če jih izvajamo v sklopu ogrevanja naj bo to do 5 ponovitev, kot del glavne vadbe pa od 5 – 8 ponovitev. Kakšen trening pa lahko namenimo tudi samo stopnjevanju, do 15 ponovitev. Stopnjevanje so ključna, če želimo napredovati v hitrosti.
• Fartlek je vadba, kjer menjavamo ritem, hitrost, podlago, naklon podlage in samo okolje. Ne pozabite na razgibanost vadbe.

Če želimo napredovati v hitrosti moramo enkrat tedensko v vadbo vključiti stopnjevanja in intervalni trening. Fartlek pa bo naše sklepe in mišice učvrstil v drugačnih pogojih in položajih telesa, ter pripravil na varno vadbo.

Pravilna tehnika teka

Da tekač lahko osvoji v čim večji meri omenjene motorične sposobnost pa ne smemo pozabiti tudi na pravilno tehniko teka. Pravilna tehnika teka nam omogoča večji napredek pri razvoju omenjenih motoričnih sposobnostih. Prav tako, ne pozabimo na počitek po določenem ciklusu treningov, da se mišične zaloge obnovijo in so pripravljene na naslednje napore.

Priključite se tekaški skupini

Priključite se tekaški skupini, kjer najdete strokoven kader, ki vam bo pomagal pri postavljanju in doseganju vaših ciljev. Tecite za celo življenje in ne za maraton jutri.

Tekač, ki razume tek pravi: »hitrost izvira iz moči trupa».

Tekst pripravila: Simona Markovič (PripraveLJ maraton)