Počasi se bližamo polovici našega 28-dnevnega izziva. Je postalo že kaj bolj naporno? Preverite, kaj smo vam pripravili danes.
Za vse, ki ste se nam pravkar pridružili!
Najprej naredite ta TEST (ta je bistven prav za današnji trening), nato nadaljujte po dnevih in se držite navodil, ki veljajo za posamezno skupino.
Če se še niste prijavili, pa kar takoj na prijave Aktivni izziv - zdrav kot riba. Vsem prijavljenim bomo video trening vsak dan dostavili na elektronski naslov in vas vsak teden razveselili z odličnimi nagradami.
Danes pa ponovimo trening po postajah ...
Za ogrevanje naredite vaje za mobilnost:
- Priteg kolena - 5 ponovitev z vsako nogo
- 4ka - 10 ponovitev z vsako nogo
- W v V - 10 ponovitev
- Priteg pete k zadnjici z odmikom in primikom - 5 ponovitev z vsako nogo
- Mačka - 10 ponovitev
- Potiskanje zidu - 15 sekund z vsako nogo
Trening po postajah
Kako poteka: naredite vse serije prve vaje, sledi daljši počitek, nato naredite vse serije druge vaje, sledi daljši počitek ... in tako nadaljujete do konca. Skupaj šest vaj.
Trening je razdeljen na dva sklopa:
Glavne vaje, ki so individualno prilagojene glede na vaš rezultat na testu in na splošne vaje.
Glavne vaje
Individualno prilagojene vaje.
Naredite:
- 3 serije
- Število ponovitev v vsaki seriji je enako 60 do 70 % rezultata na testiranju v prvem tednu.
- Odmor med vsako serijo: začetniki 1 minuta, ostali 30 sekund.
Primer: če ste na prvem testiranju naredili 30 počepov, danes naredite 3 serije počepov po 18-21 ponovitev. Sledi daljši odmor. Nadaljujete z drugo vajo.
Če ste se nam pravkar pridružili oz. testa niste naredili, začnite z 28-dnevni fitnes izziv: 1. DAN.
Vaje:
- Počep v predrčenju in priročenju
- Dvig bokov (na pručko)
- Kocka z iztegom noge
Splošne vaje
Naredite:
- 3 serije
- 10 ponovitev
- Odmor med serijami je 10 do 20 sekund.
Vaje:
- Lopatice A v Y (izteg trupa statično s priroenjem v vzročenje)
- Enonožni počep z oporo v odnoženju
- Asistiran enonožni predklon (roke na hrbet in tilnik)
Živila, ki se jim pred treningom raje izognite
Če se bliža čas za trening in je od vašega zadnjega obroka preteklo že več ur, jejte. Nič ni bolj neprijetnega kot občutek slabosti ali celo vrtoglavica, ker ste se telovadbe lotili na prazen želodec. Pa tudi sicer s tem telesu ne naredite nobene usluge.
A prav tako neprijetno je lahko, če vas v želodcu tišči. Zato nutricionisti priporočajo, da se nekaterim živilom pred treningom raje izognite:
- alkohol – ker je diuretik (dehidracija!)
- mandlji in drugi oreščki – so sicer odličen prigrizek, a pred vadbo niso za vsakogar, ker vsebujejo veliko maščob
- jabolka – sicer vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, a so lahko prava nočna mora za prebavo
- avokado – ker vsebuje veliko maščob in vlaknin
- fižol (in vse jedi iz fižola, kot so juhe, burger ...) – je odličen vir beljakovin, a prav tako kot
- jabolka, marsikomu povzroča prebavne težave
- čips in druga cvrta hrana – maščoba, maščoba, maščoba
- jajca – so odlična, a samo jajca pred vadbo morda niso najboljša izbira, ker vaše telo potrebuje tudi ogljikove hidrate
- humus – težave lahko povzroči čičerka in maščoba
sladoled – veliko maščobe in mleko - proteinski napitek – ker v resnici ne potrebujete vse te beljakovine, če pa, jih zaužijte po treningu
- riževi vaflji – ker tako rekoč telesu ne ponudijo nobenih hranljivih snovi
- pekoča in močno začinjena hrana – verjetno ste že slišali, da pekoče pomaga kuriti maščobo. No, ne med vadbo. Lahko povzroči zgago.
- sladke gazirane pijače in sokovi ter že pripravljeni smutiji - sladkor, mleko v smutijih in druge umetne sestavine
- jogurt - veliko ljudi je občutljivih na mlečne izdelke, zato velja previdnost.
Nutricionisti sicer priporočajo tudi, da si obrok privoščite vsaj 30 minut pred vadbo. Obrok naj vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, ki vam bodo dali energijo. Seveda morate sami poiskati, katera živila vam najbolj ustrezajo (če vam jogurt in avokado ne povzročata težav, si ju seveda privoščite) in tudi to, kdaj vam najbolj ustreza jesti (arsikdo potrebuje več kot 30 minut razmika med obrokom in treningom).
Ali ste vedeli?
Tunina Delamaris je povsem brez konzervansov in ostalih aditivov. Ker ne vsebuje glutena, je primerna tudi za bolnike s celiakijo. Tunini izdelki Delamaris so najboljši postreženi v kombiniranih solatah in drugih jedeh.
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
