Vitamina D in B12 ljudem po 50. letu pogosto primanjkujeta. Preberite, zakaj sta pomembna in kako ju lahko preprosto vključite v svojo prehrano.
S staranjem pride veliko lepega – več izkušenj, modrosti in pogosto tudi več svobode. Hkrati pa se pojavijo tudi določeni izzivi, med drugim zmanjšana sposobnost telesa, da absorbira nekatere hranilne snovi.
Najpogosteje pride do pomanjkanja vitamina D in vitamina B12, ki igrata pomembno vlogo pri presnovi in ravni energije, navaja ameriški Nacionalni inštitut za zdravje.
Nutricionistka Erin Palinski-Wade pojasnjuje, da starejši ljudje pogosto proizvajajo manj želodčne kisline, kar otežuje absorpcijo vitamina B12. Pomanjkanje teh hranil lahko vodi v utrujenost, šibkost in celo upad kognitivnih sposobnosti.
»S staranjem telo vse slabše pretvarja sončno svetlobo v vitamin D,« dodaja Palinski-Wade.
Pomanjkanje teh hranil lahko oslabi kosti in poveča njihovo poroznost, tveganje pa z leti še narašča. Pri ženskah se po menopavzi zmanjša izločanje določenih hormonov, kar dodatno pospeši izgubo kostne mase in prispeva k nastanku osteoporoze
Najboljši način za preprečevanje pomanjkanja hranil in morebitnih zdravstvenih posledic je, da povečate vnos živil, bogatih z vitaminoma D in B12. V nadaljevanju so predlogi obrokov, s katerimi boste lažje pokrili dnevne potrebe po teh pomembnih vitaminih.
Jedilnik, bogat z vitaminom D in vitaminom B12
Jajca za zajtrk
Beljaki so nizkokalorični in vsebujejo malo maščob, vendar z odstranitvijo rumenjaka izgubite tudi pomemben delež vitaminov D in B12. Zato je priporočljivo, da uživate cela jajca. Pripravite omleto s sirom in zelenjavo ali jajce postrezite na s polnozrnatim kruhom. Tudi kuhana jajca so vedno dobra izbira.
Konzervirana tuna za kosilo
Ta mastna riba je dober vir vitaminov D in B12. Poleg tega vsebuje zdrave maščobe, kalij in železo. Za dodaten vnos vitaminov pripravite tunino solato z grškim jogurtom. Mlečni izdelki, kot je jogurt, so pogosto obogateni z vitaminom D, ker pa izvirajo iz živalskih virov, so že sami po sebi dober vir vitamina B12.
Tunino lahko položite na rezino kruha ali pripravite solato z zeleno solato, paradižnikom, čebulo in koruzo, začinjeno z limoninim sokom in olivnim oljem ter posuto s sezamom. Poskusite lahko tudi različico s tuno in belim fižolom.
Losos za večerjo
Vitamin D je v naravni hrani težje najti (razen če je dodan), vendar je losos izjema. Poleg tega je odličen vir beljakovin in vitamina B6, ki podpira zdravje živčnega in imunskega sistema. Lososa specite ali popecite na ponvi in ga postrezite z zeleno zelenjavo ali svežo solato.
Kaj pa prehranski dodatki?
V kolikor ne dobite dovolj vitamina D ali B12, je smiselna uporaba dodatkov. Pred uporabo naredite krvno analizo, ki bo razkrila vrednosti vitaminov D in B12, nato pa se o morebitni uporabi posvetujte s strokovnjakom.
Vir: zdravlje.kurir.rs
