Ženska maternica potrebuje po porodu najmanj šest tednov, da se vrne v prvotni položaj. V primeru normalnega poroda lahko tako mlada mamica šest tednov po porodu počasi spet začenja z vadbo. Seveda pa se mora dobro počutiti in tudi ginekolog mora povedati svoje mnenje.
V času šestih tednov po porodu naj mlada mamica krepi mišice medeničnega dna (dolgi počasni stiski, kratki hitri stiski ali dolgi stisk z zadrževanjem). Po šestih tednih pa priporočamo strokovno vodeno poporodno vadbo.
V primeru carskega reza je okrevanje daljše, saj gre za operativni poseg (kjer se mišice prerežejo), zato se mora rana najprej zaceliti, šele nato lahko začne krepiti večje mišične skupine. Pri ženskah, ki so imele carski rez, lahko veliko naredi tudi dober fizioterapevt, ki lahko pospeši rehabilitacijo.
V obeh primerih toplo priporočamo, da se mlada mamica postopoma vrača nazaj v gibalno aktivnost, zato naj bodo vaje na začetku lažje in manj zahtevne.
V videu predstavljamo 3 vaje, ki jih lahko izvajate šest tednov po porodu (če je bil porod normalen in če je tudi ginekolog dal zeleno luč za gibanje).
1. Polovični dvig s pritegom kolena
Nevtralni položaj telesa. Roke za glavo. Vdih in z izdihom dvig glave do konic lopatic in dvig ene noge na 90 stopinj. Vdih nevtralni položaj in z izdihom enak dvig trupa in dvig druge noge.
Naredite 12 ponovitev.
2. Most
Nevtralni položaj telesa. Vdih. Z izdihom dvig bokov z okroglim hrbtom, vretence za vretencem. V zgornjem položaju vdih in z izdihom vračanje trupa v nevtralni položaj, prav tako vretence za vretencem.
Naredite 10 ponovitev.
3. Dvig bokov na boku
Bočni položaj. Komolec, zadnjica in stopalo v isti liniji. Vdih. Z izdihom dvig bokov in z vidhom spust bokov.
Naredite 10 ponovitev v vsako stran.
Tanja Želj, ambasadorka zdravega načina življenja in gibanja, prof. šp. vzg., trenerka pilatesa in vaditeljica vadbe v času nosečnosti