Ko pomislite na hidracijo, verjetno najprej pomislite na vodo. Toda nekateri napitki lahko zaradi elektrolitov in drugih hranil tekočino v telesu zadržijo celo učinkoviteje.
Ko govorimo o hidraciji, se skoraj vse vrti okoli vode. Navsezadnje velja za zlati standard, ko želimo telesu zagotoviti tekočino. Toda ali ste vedeli, da lahko nekateri napitki telo hidrirajo celo učinkoviteje kot navadna voda?
Koliko tekočine sploh potrebujete?
Ustrezna hidracija je eden od temeljev dobrega počutja. Ker velik del človeškega telesa sestavlja voda, jo potrebujemo za številne pomembne telesne procese.
»Ohranjanje ustrezne hidracije ima številne koristi, med drugim pomaga vzdrževati raven energije in uravnavati telesno temperaturo, prispeva k gibljivosti sklepov ter telesu omogoča učinkovitejše odstranjevanje odpadnih snovi,« za tuje medije pojasnjuje dietetičarka Kara Kash.
Odrasli dnevno potrebujejo približno od 2,7 do 3,7 litra tekočine. Natančna količina pa je odvisna od številnih dejavnikov, med drugim od starosti, zdravstvenega stanja, telesne dejavnosti in podnebja, v katerem živite.
»Če želite oceniti svojo hidracijo, bodite pozorni na barvo urina in prve znake dehidracije, kot sta utrujenost in glavobol. Če dehidracije ne odpravimo, lahko privede do resnejših težav, kot so slabše delovanje ledvic, kronično zaprtje, suha koža in izrazita utrujenost,« opozarja Kash.
Napitkov, ki bi hidrirali bolje kot voda, ni veliko. Kljub temu športna nutricionistka in dietetičarka Roxana Ehsani opozarja, da pitje zgolj vode skozi ves dan ni nujno najboljši način za zagotavljanje optimalne hidracije.
»Kombinacija napitkov z veliko vode in živil, ki vsebujejo tekočino ter naravne elektrolite, vam bo pomagala ohranjati dobro hidracijo,« pojasnjuje Ehsani.
Če bi radi v svojo vsakodnevno rutino vnesli nekaj raznolikosti, strokovnjakinja izpostavlja štiri napitke, ki lahko telo hidrirajo celo učinkoviteje kot voda.
1. Mleko
Da, prav ste prebrali. Mleko lahko pri hidraciji prekaša navadno vodo. Ehsani se pri tem sklicuje na več raziskav, ki kažejo, da je mleko zaradi naravne vsebnosti elektrolitov, ogljikovih hidratov in beljakovin lahko učinkovitejše pri hidraciji kot voda in nekateri športni napitki.
»Elektroliti, ogljikovi hidrati in beljakovine v mleku pomagajo telesu zadrževati tekočino dlje kot voda. Poleg tega upočasnijo absorpcijo, kar pripomore k učinkovitejši hidraciji,« pojasnjuje Ehsani.
Skodelica toplega mleka pred spanjem pa ima lahko še eno prednost. Poleg tega, da vam pomaga nadomestiti tekočino, lahko pripomore tudi k boljšemu spancu.
2. Čokoladno mleko
Po pilatesu, teku, vadbi v fitnesu ali drugi telesni aktivnosti boste morda presenečeni nad naslednjo izbiro. Za nadomeščanje izgubljene tekočine je lahko čokoladno mleko v določenih okoliščinah koristnejše od same vode. Ehsani izpostavlja raziskave, ki kažejo, da lahko čokoladno mleko pomaga pri hidraciji, hkrati pa je zanimiva izbira po vadbi, ko telo poleg tekočine potrebuje tudi hranila za regeneracijo.
»Za razliko od vode čokoladno mleko naravno vsebuje elektrolite, ogljikove hidrate in kakovostne beljakovine, ki pomagajo vzdrževati ravnovesje tekočin in nadomestiti hranila, izgubljena s potenjem,« pravi Ehsani. Pomembno je tudi razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki znaša približno 3 : 1. Takšna kombinacija pomaga obnoviti zaloge glikogena ter podpira obnovo mišic in hitrejšo regeneracijo po vadbi.
3. 100-odstotni pomarančni sok
Tudi pomarančni sok je lahko dobra izbira za hidracijo. Ehsani pojasnjuje, da 100-odstotni pomarančni sok vsebuje približno 90 odstotkov vode, poleg tega pa zagotavlja naravne elektrolite, kot je kalij.
»Približno 225 mililitrov soka zagotovi okoli 10 odstotkov dnevnih potreb po kaliju, elektrolitu, ki sodeluje pri uravnavanju ravnovesja tekočin, 100-odstotni sok pa ne vsebuje dodanega sladkorja,« pojasnjuje.
Pomarančni sok vsebuje tudi druga hranila, ki sodelujejo pri vzdrževanju ravnovesja tekočin in hidraciji, med drugim magnezij. Obogatene različice lahko vsebujejo še kalcij in vitamin D.
Prav tako je lahko zanimiva izbira po telesni aktivnosti. Ehsani pravi, da lahko 100-odstotni pomarančni sok pri hidraciji po vadbi dosega primerljive rezultate kot voda in športni napitki. »Je osvežilna in zelo uporabna možnost, kadar si želite nekaj z nekoliko več okusa,« dodaja.
4. Napitki z elektroliti
Ali so napitki z elektroliti dobra izbira tudi za vas, je v veliki meri odvisno od tega, kako telesno dejavni ste.
Kash pojasnjuje, da so elektrolitski napitki, ki vsebujejo natrij in glukozo, lahko koristni takrat, ko potrebujete učinkovitejše nadomeščanje tekočine. Natrij in glukoza namreč skupaj pomagata izboljšati absorpcijo tekočine. Takšni napitki so še posebej smiselni pri daljši ali visokointenzivni telesni aktivnosti, ko se močneje potite in telo potrebuje hitrejše nadomeščanje izgubljene tekočine in elektrolitov.
Ne pozabite na živila, bogata z vodo
Obe strokovnjakinji se strinjata, da pri doseganju dnevnih potreb po tekočini ni treba računati samo na kozarce vode. Pomemben del hidracije lahko zagotovijo tudi drugi napitki in hrana.
Kash pojasnjuje, da lahko samo s hrano dnevno zaužijemo približno pol litra vode. Zato je smiselno na jedilnik redno vključevati živila z velikim deležem vode. Še posebej dobra izbira sta sveže sadje in zelenjava, na primer kumare in lubenica. K dnevnemu vnosu tekočine lahko prispevajo tudi čaj in gazirana voda.
Kljub temu Ehsani poudarja, da naj navadna negazirana voda ostane osnova vsakodnevne hidracije.
»Na vse te napitke glejte kot na dopolnilo vodi in ne kot na njeno zamenjavo,« svetuje.
Voda torej ostaja najpreprostejša in najpomembnejša vsakodnevna izbira. Toda če želite nekoliko več raznolikosti ali po vadbi potrebujete tudi elektrolite, ogljikove hidrate in beljakovine, lahko s premišljeno izbiro drugih napitkov poskrbite tako za hidracijo kot za dodatna hranila.
Vir: jutarnji.hr
