Če ste starejši od 40. let in želite shujšati, morate obvezno poznati te nasvete.
Ko hujšamo, je osnovna enačba preprosta: zaužiti moramo manj kalorij, kot jih porabimo. A z leti je proces izgube odvečnih kilogramov vse težji, predvsem na račun hormonskih sprememb, upada mišične mase, sprememb v metabolizmu ter sprememb v življenjskem slogu.
Prehranska strokovnjakinja Frances Largeman-Roth razkriva 10 ključnih nasvetov, kako po 40. letu pospešiti metabolizem, izgubiti odvečne kilograme in obenem ohraniti oziroma izboljšati zdravje.
1. Zapišite si, zakaj želite shujšati
Najbolj uspešni so tisti, ki imajo jasen, specifični razlog. "Želim se počutiti bolje" je precej splošen razlog. Razmislite, kako bi se vaše življenje resnično spremenilo, če bi shujšali. Bi imeli več energije za igro z otroci/vnuki? Bi vsakodnevna opravila postala lažja? Bi se lahko ponovno odpravili v hribe?
2. Poskrbite za zdrav krožnik
Pri pripravljanju obrokov upoštevajte naslednje smernice:
- Polovica krožnika naj bo zelenjava: Vlaknine in voda v zelenjavi potešijo lakoto z minimalno kalorijami.
- Vir beljakovin v velikosti dlani: Grški jogurt, jajca, pusto meso, ribe... Beljakovine ohranjajo mišice in poskrbijo za daljši občutek sitosti.
- Kompleksni ogljikovi hidrati: Polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in škrobna zelenjava (npr. sladki krompir) zagotavljajo energijo in stabilizirajo krvni sladkor.
- Zdrave maščobe: Oljčno olje, avokado, oreščki, semena in mastne ribe podpirajo srce, možgane in kožo.
3. Nadzorujte velikost porcij
Tudi če je nekaj "zdravo", preveč hrane še vedno vodi v presežek kalorij. Če želite shujšati, poskusite nekoliko zmanjšati velikost porcij. A pozor: za zdravo hujšanje je ključno, da se ne zatečete k pretirani restrikciji.
4. Delno postenje
Metode, kot je 16:8 (16 ur postenja, 8 ur uživanja hrane), so priljubljene, a mnogim ženskam 16 ur brez hrane predstavlja izziv. Raziskave kažejo, da je za ženske post 12–14 ur učinkovitejši in lažje obvladljiv, obenem pa podpira izgubo telesne teže in izboljšuje občutljivost na inzulin.
5. Več manjših obrokov čez dan
Čez dan zaužijte 3 glavne obroke in 1 - 2 manjša prigrizka. Tako boste lažje ohranjali občutek sitosti in se izognili raznim nezdravim prigrizkom.
6. Desert naj bo le izjema, ne stalnica
Nič ni narobe, če si občasno privoščite sladico, a vsakodnevno uživanje lahko hitro pripomore k kopičenju kilogramov. Desert naj bo zato le izjema, vsak dan pa si po obroku lahko privoščite sveže sadje.
7. Omejeno uživanje alkohola
Poleg negativnih vplivov na zdravje je alkohol tudi kalorijsko bogat, po drugi strani pa ne vsebuje nobenih pomembnih hranil. Zato je pomembno, da omejite uživanje alkoholnih pijač.
8. Treningi za moč
Mišice so največji porabnik kalorij v mirovanju in pridobivanje kilogramov s staranjem je pogosto posledica upada mišične mase. Da bi se temu izognili, v svojo dnevno rutino vključite vadbo za moč ter poskrbite za zadosten vnos beljakovin.
9. Gibanje naj bo del vsakdana
Poleg vadbe za moč je pomembna tudi aerobna aktivnost, ki "kuri" kalorije in krepi zdravje srca. Gibanje vključite v svoja vsakdanja opravila: morda se v službo odpravite s kolesom ali zjutraj zaplešete za boljše razpoloženje.
10. Odstranite skušnjave
Če hitro posežete po nezdravih prigrizkih, jih ne imeti doma. Če se v vas pojavi velika želja po prigrizku, se še vedno lahko odpravite v trgovino in potešite svoje hrepenenje.
Ni enega samega načina, ki bi deloval pri hujšanju. Pomembno je, da zdrave navade uvedete postopoma in opazujete, kaj najbolje deluje za vas.
Prirejeno po: miss7zdrava.24sata.hr
