Športna torba je pripravljena, trening načrtovan, vam pa po napornem dnevu zmanjkuje energije. V takšnih trenutkih se lahko merica praška, ki obljublja dodaten zagon, zdi zelo privlačna. Toda kaj v resnici zmorejo in na kaj morate biti pozorni, preden jih zaužijete?
Tako imenovana dopolnila pre-workout vsebujejo različne kombinacije sestavin, namenjenih podpori telesni zmogljivosti. Pogosto so med njimi kofein, kreatin in aminokisline. Toda njihov učinek je odvisen od sestave, odmerkov in vrste vadbe, zato od vsakega izdelka ne morete pričakovati enakih rezultatov.
Kaj se skriva v merici praška?
Dopolnila pred vadbo so na voljo v obliki praškov, kapsul, napitkov in ploščic. Pred nakupom je smiselno pogledati predvsem seznam sestavin in njihove količine.
- Kofein zmanjšuje občutek utrujenosti ter lahko izboljša budnost in zmogljivost. Prav ta sestavina je pogosto zaslužna za občutek dodatnega zagona.
- Kreatin je dobro raziskan predvsem pri kratkih, intenzivnih naporih, kot sta dvigovanje uteži in sprint. Ob rednem jemanju lahko pomaga izboljšati zmogljivost pri takšnih obremenitvah.
- Beta-alanin sodeluje pri nastajanju karnozina, ki pomaga blažiti zakisanje mišic med intenzivnim naporom. Njegove koristi so odvisne od vrste aktivnosti, rezultati raziskav pa niso povsem enotni.
V nekaterih izdelkih najdemo še aminokisline BCAA, nitrate, vitamine, minerale in rastlinske izvlečke. Dolg seznam sestavin sam po sebi še ne zagotavlja učinkovitejšega izdelka.
Ali res lahko izboljšajo trening?
Nekatere sestavine lahko pomagajo, vendar obljube na embalaži pogosto ustvarijo večja pričakovanja, kot jih upravičujejo raziskave.
Pri dopolnilih z več sestavinami so ugotovitve različne. Nekatera lahko koristijo mišični vzdržljivosti, medtem ko so učinki na moč in druge kazalnike zmogljivosti manj dosledni. Tudi rezultatov raziskave posamezne sestavine ne moremo samodejno pripisati celotni mešanici.
Občutek večje energije zato še ne pomeni nujno boljšega treninga. Prav tako od izdelka ne pričakujte, da bo sam po sebi zagotovil hitrejšo regeneracijo ali preprečil poškodbe.
Kdaj začnejo delovati?
Številni proizvajalci priporočajo zaužitje približno 15 do 30 minut pred vadbo. Toda vse sestavine ne delujejo enako hitro.
Pri kreatinu je pomembno postopno povečanje njegovih zalog v mišicah z rednim jemanjem. Tudi beta-alanin potrebuje večtedensko uporabo, da poveča raven karnozina. Ena merica tik pred treningom torej ne zagotovi vseh morebitnih koristi teh sestavin.
Več kofeina ni vedno boljša izbira
Posebno pozornost namenite količini kofeina, zlasti če čez dan pijete tudi kavo ali energijske napitke.
Prevelik vnos lahko povzroči nemir, slabost, pospešen srčni utrip in nespečnost. Če vadite zvečer, lahko dopolnilo s kofeinom moti vaš spanec.
Odvisno od sestave se lahko pojavijo tudi prebavne težave, glavobol ali omotica. Kreatin lahko zaradi zadrževanja vode poveča telesno maso, kar ne pomeni nujno pridobivanja maščobe.
Odmerka ne povečujte v želji po hitrejših rezultatih. Pred uporabo preverite navodila in upoštevajte tudi druga dopolnila, ki jih že jemljete.
Kdo mora biti še posebej previden?
Dopolnila pred vadbo niso primerna za vsakogar. Izdelki z visokimi odmerki kofeina so posebej neprimerni za otroke in mladostnike.
Če imate kronično bolezen ali jemljete zdravila, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom oziroma farmacevtom. Nekatere sestavine lahko vplivajo na delovanje zdravil, zato tudi rastlinski izvlečki niso samodejno varna izbira.
Pri večkomponentnih izdelkih ostajajo tudi vprašanja glede dolgotrajne uporabe. Varnosti ene raziskane sestavine namreč ni mogoče preprosto prenesti na vsako mešanico.
Za dober trening najprej poskrbite za osnove
Preden posežete po dodatnem izdelku, se vprašajte: ste danes dovolj jedli, popili dovolj tekočine in si privoščili počitek?
Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti uravnoteženih obrokov, ki zagotavljajo ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe ter vitamine in minerale. Pomembna sta tudi ustrezna telesna pripravljenost in premišljen načrt vadbe.
Za napredek ne potrebujete popolne zbirke dopolnil. Največ lahko naredite z navadami, ki jih zmorete ohranjati: rednim gibanjem, ustrezno prehrano in časom za regeneracijo. Morebitno dopolnilo naj bo premišljen dodatek tem temeljem.
Viri:
health.com
pmc.ncbi.nlm.nih.gov