Verjetno boste med branjem tega članka želeli vstati.
Vsi vemo, da je celodnevno sedenje povezano s številnimi težavami, kot so bolečine v hrbtu in vratu, slaba drža, sindrom karpalnega kanala in podobno. A sedenje lahko vpliva tudi na del telesa, o katerem govorimo precej manj: na zadnjico oziroma mišice zadnjice-
Kaj je sindrom »mrtve zadnjice«?
Veliko ljudi po dolgem dnevu sedenja opazi odrevenelost ali bolečino v zadnjici. Gre za precej pogosto težavo, ki jo strokovno imenujemo glutealna amnezija, pogosteje pa jo poznamo kot sindrom »mrtve zadnjice« oziroma »mrtvih zadnjičnih mišic«.
Pri tem sindromu začnejo zadnjične mišice slabeti, za HuffPost pojasnjuje fizioterapevt Arlen Ray, direktor ambulantne fizioterapije in delovne terapije na rehabilitacijskem inštitutu Hackensack Meridian JFK Johnson v New Jerseyju.
Težava je pogosto povezana z življenjskim slogom, zlasti pri ljudeh, ki veliko sedijo.
»V osnovi se zgodi to, da se zadnjična mišica ne aktivira, hkrati pa se zakrčijo upogibalke kolka in zadnje stegenske mišice,« pravi Ray.
Podobno pojasnjuje tudi dr. Jennifer O’Connell, specialistka fizikalne in rehabilitacijske medicine iz bolnišnice Hospital for Special Surgery v New Yorku. Ko dolgo sedite, je mišica iliopsoas, ena glavnih upogibalk kolka, skrajšana, ker je ves čas v pokrčenem položaju. Srednja zadnjična mišica pa med sedenjem ne opravlja skoraj nobenega dela, zato sčasoma oslabi.
Če se to nadaljuje dlje časa, lahko šibkost začne vplivati tudi na tetive, dodaja O’Connellova. Kot pravi, se s takšnimi težavami pri pacientih srečuje vsak dan.
To še ne pomeni, da ste zaradi pisarniškega dela obsojeni na »mrtve« zadnjične mišice.
Težava se pogosteje pojavi pri ljudeh, ki ne namenijo dovolj pozornosti krepitvi zadnjičnih mišic ter raztezanju upogibalk kolka in zadnjih stegenskih mišic, pravi Ray. Veliko je torej odvisno od vaše telesne dejavnosti in načina vadbe.
Lahko redno telovadite, a če pri vadbi zanemarjate zadnjične mišice, se težava vseeno lahko pojavi. Po drugi strani pa nekdo, ki veliko sedi, a čez dan pogosto vstane, se sprehodi in se redno razgiba, morda teh težav sploh ne bo imel.
Kako prepoznati sindrom »mrtve zadnjice«?
Sindrom se lahko kaže kot bolečina v zadnjici, odrevenelost ali mravljinčenje, pojasnjuje Kate Lombardo, vodja joge pri YogaRenew v New Jerseyju.
Mravljinčenje se lahko širi tudi v nogo. Bolečina se lahko pojavi na eni ali obeh straneh zadnjice.
Včasih se težava ne kaže samo v zadnjici. Lahko se pojavi kot bolečina v križu ali kolku, lahko pa prispeva tudi k poškodbam kolena ali gležnja. Zadnjične mišice imajo namreč pomembno vlogo pri ravnotežju, stabilnosti in drži telesa.
Ljudje s tem sindromom lahko opazijo tudi, da težje hodijo po stopnicah, izvajajo izpadne korake ali vstajajo iz sedečega položaja.
Najboljša preventiva je redno gibanje čez dan
Večje tveganje imajo ljudje, ki zaradi dela ves dan sedijo, in tisti, ki živijo pretežno sedeče. Če delate za pisalno mizo, lahko pomaga dvižna miza oziroma miza za stoječe delo.
Dr. O’Connellova priporoča, da vsake pol ure stojite vsaj pet minut. Vstanite, sprehodite se po pisarni, pojdite po vodo ali naredite nekaj preprostih razteznih vaj. Pomaga lahko tudi stoječa miza, ki jo občasno uporabljate oziroma izmenjujete v kombinaciji z običajno mizo.
Pomembna je tudi redna vadba. Ray priporoča vaje, ki ciljano krepijo zadnjične mišice. Lombardova dodaja, da lahko pomagajo tudi nekateri jogijski položaji, kot so položaj stola, goloba ali sedeči položaj številke štiri, ki razteza zunanji del kolka.
Ključno pa ni samo raztezanje. Zadnjične mišice je treba tudi krepiti.
Če bolečino začutite, je naravno, da najprej pomislite na raztezanje. A samo raztezanje lahko včasih težavo celo poslabša, opozarja Lombardova. Zato je pomembna kombinacija raztezanja in krepitve.
Kdaj je čas za obisk zdravnika?
Če opazite blago bolečino v zadnjici, jo lahko sprva poskusite ublažiti doma, zlasti če hitro izzveni in je ne spremljajo druge težave.
Če pa bolečina ne mine v nekaj dneh, je smiselno obiskati zdravnika. Sindrom »mrtve zadnjice« namreč ni edini možni vzrok za bolečine v zadnjici, križu, kolku ali nogi.
Zdravnika obiščite tudi, če je bolečina močnejša, kot bi pričakovali, če vas zbuja ponoči ali če pomembno vpliva na vašo kakovost življenja.
Tudi če bolečine še nimate, lahko obisk fizioterapevta pomaga, kadar imate občutek, da so vaše zadnjične mišice, kolki ali hrbet šibki, zakrčeni ali neuravnoteženi. Fizioterapevt vam lahko pokaže ustrezne vaje in vas nauči pravilne izvedbe.
Najpomembnejše pa je, da se začnete gibati. Ni vam treba preteči maratona ali se prijaviti na veliko kolesarsko tekmo. Dovolj je, da v dan vključite majhne gibe: vstajanje, nekaj korakov, lahek razteg ali kratko aktivacijo mišic.
Vir: huffingtonpost.co.uk
