Ali ob koncu tedna nezavedno škodujete svojemu zdravju? Nekatere sproščene vikend navade lahko vplivajo na raven krvnega sladkorja in povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, obenem pa pripomorejo k utrujenosti ob ponedeljkih.
Kozarec vina ob družinskem kosilu, pozno gledanje tekme ali najljubše serije s prigrizki so za mnoge običajen del prostega časa. Če se to zgodi občasno, ni nujno težava. Zaplete pa se, ko takšne navade postanejo redne. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko nekatere vikend razvade dolgoročno povečajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Kako pride do sladkorne bolezni?
Na razvoj sladkorne bolezni močno vplivajo življenjske navade, predvsem prehrana, telesna dejavnost in kakovost spanja. Nutricionistka Kaitlin Hippley za portal eatingwell.com poudarja, da je doslednost pomembnejša od popolnosti, vendar lahko ravno vikend pregrehe postanejo težava, če se ponavljajo iz tedna v teden.
Obstajajo tri "vikend" navade, ki povečajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, obenem pa pripomorejo k utrujenosti v ponedeljek.
1. Premalo spanja
Premalo spanja ob koncu tedna lahko negativno vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja. Pomanjkanje spanja in neurejen ritem spanja zvišujeta raven kortizola, vplivata na hormone lakote in sitosti ter lahko prispevata k razvoju inzulinske rezistence.
Ko celice postanejo manj občutljive na inzulin, sladkor ostaja v krvi, namesto da bi prehajal v celice, kjer bi se porabil kot vir energije. Sčasoma se raven glukoze v krvi zvišuje, s tem pa raste tudi tveganje za prediabetes in sladkorno bolezen tipa 2.
Že nekaj noči slabšega spanca lahko zmanjša občutljivost na inzulin in poveča željo po sladki ter visokokalorični hrani. V kombinaciji s prenajedanjem to lahko vodi tudi v pridobivanje telesne mase, ki je eden glavnih dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen.
2. Pretirano uživanje alkohola
Občasen kozarec praviloma ni razlog za skrb pri zdravih ljudeh, drugače pa je pri pretiranem pitju ob koncu tedna. Takšno uživanje alkohola je povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in povišan krvni tlak. Alkohol lahko obremeni jetra in spodbuja vnetne procese v telesu, zaradi česar je uravnavanje krvnega sladkorja težje.
Poleg tega alkohol moti spanec, vpliva na apetit in pogosto vodi v slabše prehranske izbire, zlasti pozno zvečer.
Strokovnjaki svetujejo, da alkohol omejite na posebne priložnosti. Dobro je tudi, da med alkoholnimi pijačami popijete kozarec vode, saj tako lažje zmanjšate skupno količino zaužitega alkohola.
3. Preveč sladkorja in maščob
Po napornem delovnem tednu si mnogi za konec tedna privoščijo obilnejši obrok. Težava nastane, ko se pogosto pretirava z industrijsko predelano hrano, dodanimi sladkorji, velikimi porcijami in mastnimi jedmi.
Še posebej problematični so obroki, bogati z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, dodanim sladkorjem, soljo in nasičenimi maščobami. Takšna hrana lahko oteži nadzor nad ravnjo krvnega sladkorja.
Če pogosto jeste zunaj, izbirajte manjše porcije in jedi, bogate z vlakninami. Dobra izbira so polnozrnata žita, stročnice in zelenjava. Koristni so tudi pusti viri beljakovin, kot so ribe, piščanec, puran, fižol ali tofu, ter zdrave maščobe iz oljčnega olja in oreščkov.
Kako preprečiti utrujenost in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen?
Majhne, a dosledne spremembe pogosto prinesejo boljše rezultate kot strogo, kratkotrajno omejevanje. Osnove so preproste:
- Bodite telesno dejavni. Že pet do desetminutni sprehod po obroku lahko pomaga pri boljšem uravnavanju krvnega sladkorja.
- Poskrbite za spanec. Poskusite ohranjati podoben urnik spanja ves teden. Tudi če greste spat le 15 do 30 minut prej, lahko to pozitivno vpliva na počutje in presnovo.
- Izbirajte uravnotežene obroke. Zelenjava naj bo del vsakega obroka. Mastnejšo hrano uravnotežite s solato, sadjem ali drugimi hranilno bogatimi živili.
- Zmanjšajte vnos dodanega sladkorja. Omejite gazirane in sladkane pijače, pecivo, sladkarije, sladoled ter druge izdelke z veliko sladkorja.
Vir: zdravlje.kurir.rs
