Mišice medeničnega dna so za naše telo izrednega pomena. Vendar se njegove pomembnosti premalo zavedamo. S preprostimi vajami in malo vztrajnosti jih lahko okrepimo in se izognemo težavam z uhajanjem urina, izboljšamo spolnost in tonus mišic po porodu.
Shutterstock
Vaj ne izvajajte, kadar je mehur poln ali med mokrenjem, saj lahko na ta način medenične mišice še oslabite. To lahko pripelje do nepopolnega praznjenja mehurja, kar povečuje tveganje za okužbo sečnih poti.
Prave mišice je najlažje locirati tako, da prekinemo curek urina – to so mišice, ki jih je potrebno aktivirati pri izvajanju vaj.
-
1. VAJA:
Ženske vajo izvajajte tako, da stisnete mišice, ki ste jih prepoznale, s pomočjo testa. Potem sledi odmor, ki je enako dolg kot vaja . Postopoma čas vadbe povečujte do deset sekund in deset sekund odmora. Med odmorom med posameznimi vajami morajo biti mišice popolnoma sproščene. Moški po prepoznavanju potrebnih mišic začnite vajo s stiskanjem mišic do pet sekund. Nato sprostite mišice in ponovite vajo ter počasi povečujejte število stiskanj do deset.
Nasvet:
Za čim boljšo koncentracijo pri vajah se postavite v sproščujoč položaj. Isto vajo lahko uporabljate med naravnimi reakcijami smeha, kihanja ipd. Ozavestite stiskanje mišic in nadaljujte s stiskanjem, dokler reakcija traja, ter jih potem popolnoma sprostite.
ABENA ponuja tanke in diskretne anatomsko oblikovane predloge pri težavah z uhajanjem urina Abri–Light, z vpojnostmi od 200 ml pa vse do 950 ml ( Abri-Light Normal, Abri-Light Extra, Abri-Light Extra Plus, Abri-Light Super).
-
2. VAJA:
Od prve vaje se razlikuje v hitrosti izvajanja. Izmenično stiskajte in sproščajte mišice, kolikor hitro zmorete. Poskušajte šteti do deset ali dvajset. Med izgovarjanjem vsake številke izmenično stisnite ali sprostite mišice.
-
3. VAJA:
Predstavljajte si, da ste v dvigalu in se počasi peljete do četrtega nadstropja. Počasi začnite stiskati mišice medenice. Pri vsakem naslednjem nadstropju mišice stisnite močneje, dokler ne pridete do četrtega nadstropja. Takrat morajo biti mišice popolnoma napete. Potem si predstavljajte, da se peljete nazaj. Nadstropje za nadstropjem počasi sproščajte mišice, dokler jih popolnoma ne sprostite. Vajo ponovite desetkrat na dan.
Za strokovni nasvet ali naročilo pripomočkov za lajšanje inkontinence Abena obiščite najbližjo lekarno, specializirano trgovino ali trgovino Helpy v IOC Trzin. Lahko pa na spletni strani www.abena-helpi.si/kontakt/narocilo-vzorcev naročite želen vzorec, ki vam ga brezplačno pošljejo na dom.
-
4. DODATNA VAJA za blaženje težav z inkontinenco
Vaja temelji na »učenju« mehurja, kdaj je čas za praznjenje. Če boste mehur praznili vedno ob istem času, bo pogosta potreba po mokrenju izginila. Ključno je zdržati prvih pet minut, potem ko začutite potrebo po mokrenju. Ta čas lahko lažje zdržite s pomočjo majhnega trika: priklonite se. Ta gib zmanjšuje pritisk in potrebo po mokrenju.
Ker nihče ne vidi, lahko vaje izvajate kjerkoli – pred semaforjem ali med vožnjo z avtobusom, v vrsti pred blagajno, na banki, med kuhanjem, pospravljanjem, počitkom.
Pa veselo na delo!