Preventiva poškodb in pomen primerne vadbe

Preventiva poškodb in pomen primerne vadbe (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
27. 5. 2014

Za preventivo poškodb vrhunskih športnikov je v največji meri odgovorna skrbno izbrana ekipa na čelu z zdravnikom, fizioterapevtom in kondicijskim trenerjem. V fitnesu, rekreativnem in amaterskem športu je situacija popolnoma drugačna.

Rekreativci in ostali vadeči v fitnes centrih kot pri drugih oblikah vadbe posvečajo preventivi poškodb zelo malo ali natančneje – nič časa.

Večina jih ne poskrbi niti za primerno rehabilitacijo poškodbe, ko ta že enkrat nastopi. Pritožbe o konstantnih bolečinah so po takšnem vzorcu smiselne in pričakovane, ko pa čas za kvalitetno sanacijo poteče, pogosto tudi prepozne.

Naše telo lahko prenese veliko in hvala mu za to, ima pa tudi svoje meje. Meje katere brezobzirno teptamo, ko skozi daljše časovno obdobje vsiljujemo tiranijo lastnega uma nad telesne zmožnosti. Pa naj si bo to s treningom preko regeneracijskih kapacitet, z zanemarjanjem lastnih telesnih (motoričnih) sposobnosti oz. omejitev, preluknjano samopodobo ali neupoštevanjem pomena primerne prehrane.

Kadar govorimo o preventivi poškodb je obvezno upoštevanje vseh spremenljivk (zunanjih in notranjih dejavnikov), ki sodelujejo pri realizaciji določene športne aktivnosti. To vključuje njihovo medsebojno sodelovanje, mehanizme nastanka in specifiko situacije morebitne poškodbe ali tveganja za njen pojav.

  • Zunanji rizični faktorji pri nastanku poškodb so med drugim: vrsta in tip treninga, frekvenca treninga, čas trajanja posameznega treninga, zaščitna oprema ipd.
  • Med notranje rizične faktorje pa uvrščamo: spol, sestavo telesa, zdravstveni status, anatomija (posturalne motnje ipd.) in raven obvladanja športne panoge.

Glede na navedeno lahko sklenem, da je športna poškodba najpogosteje rezultat interakcije zunanjih in notranjih rizičnih faktorjev, pri katerih nosita dodatno težo še mehanizem nastanka poškodbe ter specifična situacija, ki do poškodbe sploh privede.

Kaj sta propriocepcija in funkciolnalna vadba?

Propriocepcija je sposobnost mišic, da odgovorijo na specifične, pogosto tudi neobičajne pozicije in situacije (Potach in Borden, 2000), proprioceptorji pa so specialne čutilne strukture (senzorji) nameščeni v sklepih, mišicah in tetivah in so občutljivi na spremembe pritiska in napetosti. Proprioceptorji pošiljajo kinestetične informacije o položaju telesa in delov lokomotornega aparata v centralno – živčnem sistemu, kar pomeni sledeče:

  • če trener telo vadečega redno postavlja v situacijo, v kateri je aktivacija proprioceptorjev izzvana, lahko predpostavimo, da bo posameznik v skrajnem primeru, ki bi lahko pomenil poškodbo, odreagiral optimalno.

Učinki takšne vadbe so med drugim: kinestetično zaznavanje položaja telesa in delov telesa v prostoru, povečanje amplitude giba v sklepih, izboljšanje ravnotežja in jačanje ligamentarno – tetivnega aparata.

Kako in kdaj uvesti tak trening?

Splošna priporočila so sicer zelo sramežljiva, a kar se trudijo povedati je sledeče:

Vsak resen trening ali vadbeni program bi moral imeti svoj proprioceptivni ali z nadpomenko funkcionalno – korekcijski del, namenjen ohranjanju ali izboljšanju osnovnih motoričnih (telesnih) sposobnosti.

Najboljše učinke dosežemo, če vaje z izrazitejšimi zahtevami po ravnotežju izvajamo na začetku našega primarnega treninga, v posameznih 30 sekund do 2 minuti trajajočih serijah in v skupnem trajanju ne več kot deset minut (zaradi živčno – mišične razdražljivosti). Izvajanju propriocetivnega treninga so sicer namenjeni razni pripomočki vendar pri nas ostajamo mnenja, da lahko dosežemo več, če vaje izvajamo z le eno težo, bremenom in oviro – v podobi lastnega telesa, brez kakršnihkoli dodatnih rekvizitov.

Pri izvajanju funkcionalno – korekcijskih vaj je potrebno paziti predvsem na progresijo oziroma postopno stopnjevanje obremenitve. To pomeni, da je vadbo potrebno znati prilagoditi – v začetku svojim sposobnostim, kasneje pa svojemu napredku.

Nesmiselno je ves čas izvajati iste vaje, na enak način (v enakih okoliščinah) in z enako intenzivnostjo pričakovati pa drugačne, po možnosti celo boljše rezultate.

Dobro je vedeti:

Funkcionalna in proprioceptivna vadba vpliva na pogostost padcev pri starejših

Pred časom so v BJM (British Medical Journal) objavili nekaj zelo zanimivega in zdi se mi vredno omembe. Šlo je za meta-analizo kliničnih študij, ki so se ukvarjale s problematiko padcev pri starejši populaciji. Jasno, starejši, ko človek je, večja je možnost, da pade (na račun upada telesnih sposobnosti).

Padec pa tu niti ni v glavni vlogi – največ zdravstvenih nevšečnosti predstavljajo komplikacije, ki padcu sledijo.

Vprašanje, ki se tu izpostavlja je, ali obstajajo načini, kako pogostost padcev zmanjšati? Rezultati študij soglasno pritrjujejo. Poleg večstranskih ocen tveganja se velik pomen pripisuje prav primerni vadbi.

*Meta-analiza je statistična analiza, v kateri se združijo rezultati več že izvedenih in med seboj primerljivih znanstvenih raziskav.

Zaključna modrost

Da je del v treningu namenjen izboljšanju osnovnih motoričnih sposobnosti nezamenljiva pomožna metoda, tako pri preventivi in kurativi poškodb, kot pri korekcijski vadbi (odpravljanje nesorazmerij v moči in pravilni drži telesa) verjetno preseneča malokoga. To vemo. Nekako tako, kot za varnostni pas v avtomobilu vemo, da rešuje življenja, pa si ga kljub temu nismo pripenjali vedno. Vse dokler nismo kupili avtomobila z nevzdržno nadležnim piskajočim opozorilom – sedaj se pripenjamo že samo zato, da ga utišamo. Sprašujem se, ali bi bil podoben pristop učinkovit tudi na področju športa in rekreacije?

Zamislite si hipotetičen scenarij v katerem obstaja nadležen signal, ki vas neumorno opominja vsakič, ko:

  • Se sključite ali držite »puklasto«,
  • dvignete/poberete breme »s križem« in ne z nogami,
  • zarinete v dan s pločevinkami energetske pijače,
  • ali najhuje, se cel »trening« presedate z ene naprave na fitnesu na drugo.

Bi namenili več pozornosti svoji telesni drži? Pojedli jajčka za zajtrk? Trenirali bolj funkcionalno? Verjetno da. Je pa tudi ta nadležen signal, enako kot opozorilnik za varnostni pas pri kakšnem avtomobilu, na seznamu 'dodatne opreme' ... pri nas mu rečemo Feelgood vadba. Ali BaLance.

Mario Sambolec, Dr. Feelgood, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije), foto: Shutterstock