Ostro definirane trebušne mišice se ne zgodijo po nesreči. Poleg tega skrivnost izklesanih trebušnih mišic nikakor ne leži le v neumornem izvajanju vaj in tega se žal mnogi ne zavedajo.
Dejstvo je, da je izgled trebušnih mišic v približno 80 odstotkih odvisen od prehrane in le v 20 odstotkih od krepilnih vaj!
Povedano drugače:
Večina ljudi je, napornemu treningu navkljub, velikokrat nezadovoljna z izgledom svojih trebušnih mišic. Glavni vzrok za to pa je plast maščobnega tkiva, ki se nahaja v podkožju trebuha in prekriva mišičje. In naj še tako vadimo, večje definicije mišičja ne bomo dosegli, če ne bomo poskrbeli za odstranitev te plasti maščevja nad njimi in pika.
Da bi bilo to lažje, smo pripravili nekaj nasvetov, kako s pravilno dieto do lepo oblikovanega trebuha.
Nasveti naj vam bodo seveda le v pomoč in ne strogo pravilo. In tako kot pri vseh drugih stvareh, tudi tu posvet z osebnim trenerjem oziroma s strokovnjakom s področja prehrane ne bo odveč.
Pravilo tretjin
Poskusite vedno, ne glede na to kje jeste, razdeliti krožnik na tretjine. Eno tretjino vedno napolnite s proteinsko hrano (ribe, perutnina, pusta govedina ...), drugi dve pa s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
Pozor: med hrano bogato z ogljikovimi hidrati ne štejete zelene zelenjave. Čeprav je za organizem izredno pomembna, za telo ne predstavlja velikega vira energije (jasno, če je ne pojeste preveč).
In kako je z deležem maščobe? Ni vam treba skrbeti, kajti v vsaki od tretjin je je dovolj.
Jejte manjše obroke, a pogosteje
Poskusite se navaditi na to, da jeste manjše obroke, vendar pogosteje. Telesu tak način hranjenja veliko bolj odgovarja, kar preprečuje velike in hitre poraste v koncentraciji krvne glukoze na kar telo odgovori s povečanim izločanjem insulina. To pa zopet vodi v strm padec koncentracije glukoze v krvi, kar pomeni, da se kljub obilnem obroku dokaj hitro pojavi občutek lakote. To vodi v začaran krog, ki se mu najlažje izognemo z več majhnimi obroki, razporejenimi preko celega dneva.
Poleg tega pa redno hranjenje tekom dneva preprečuje nastanek "volčje lakote", zaradi katere se ponavadi velikokrat prenajemo. In nenazadnje, več majhnih obrokov na dan omogoča, da je prebavni trakt stalno stimuliran in se ne poleni. Tako hrana ne zastaja v prebavilih. Tudi poraba kalorij je pri takem načinu hranjenja za približno 10 odstotkov večja zaradi povečanega metabolizma.
Seveda je ena stvar o takšnem načinu prehranjevanja govoriti, čisto druga pa se ga je tudi v resnici držati saj zahteva kar nekaj časa in vsakodnevno načrtovanje obrokov. Toda, če pomislite koliko časa vložite v trening, se najbrž strinjate, da je tudi prehrana tako pomembna, da si zasluži vsaj toliko časa kot trening.
Pravilno razmerje makronutrientov
Stvar na katero morate biti pozorni je razmerje med vsemi zaužitimi ogljikovimi hidrati, proteini in maščobami. Čeprav je optimalno razmerje med tremi za vsakega človeka malce različno, velja da je v povprečju treba stremeti, da bo 65 odstotkov kalorij izviralo iz ogljikovih hidratov, 20 odstotkov iz proteinov in 15 odstotkov iz maščob.
Pravila se je skoraj nemogoče natančno držati, vendar zadošča že, če se temu idealu približate. Torej mislite na pravilo 65/20/15, ko sestavljate jedilnik.
Vzemite tableto
V primeru, da nimate težav s srčno-žilnim sistemom (npr. povišan krvni tlak, različna srčna obolenja, motnje ritma, itd. ), potem si občasno lahko omislite preparate, ki vsebujejo kofein. V raziskavah se je za zelo učinkovito izkazala zlasti mešanica efedrina in kofeina, ki je precej povečala porabo kalorij.
Ravno tako velja razmisliti o preparatih z dobro uravnovešenimi količinami vitaminov in mineralov. To je pomembno zlasti zato, ker z znižanjem količine zaužite hrane, tvegamo tudi manjši in nezadosten vnos vitaminov in mineralov. Poleg tega pa se zaradi povečane telesne aktivnosti potreba po vitaminih in mineralih poveča.
Pijte
Tudi v dvorani za fitness, ki je klimatizirana, lahko pri naporni vadbi izgubite do 2 litra tekočine na uro. Zadostna količina tekočine je izredno pomembna za normalno funkcijo organizma, poleg tega pa dehidracija tudi izjemno negativno vpliva na proces izgorevanja maščob.
Toda kaj piti? Voda je vsekakor najboljša izbira, vendar le pri naporih, ki trajajo manj kot 1 uro. Pri daljših naporih pa je bolj primerno piti komercialno pripravljene športne napitke, ki vsebujejo elektrolite, ki jih z naporom izgubljamo. Najprimernejši so napitki, ki vsebujejo 6 odstotno koncentracijo ogljikovih hidratov (glukoza ali njeni polimeri) ter natrij in kalij.
Za konec
Da bi dosegli takšen rezultat, morate biti pripravljeni na odrekanja in ogromno vloženega truda. To enostavno morate sprejeti. Poleg prehrane, pa morate poskrbeti tudi za dovolj spanca in čim manj stresa. Meditirajte in izvajajte jogo. Seveda je obvezno dvigovanje uteži. Osredotočite se na vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin naenkrat. Vsekakor vključite počep, mrtvi dvig, veslanje, dvig na drogu ...
Vir: Men's Health
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
