Z izjemo mojih varovancev (in varovank!) ne pomnim, kdaj sem nazadnje videl še koga (pravilno) izvajati potisk nad glavo, ne da bi pri tem sedel na napravi ali se naslanjal na klop.
Vem, da ne pišem pogosto o treningu, a kar se dogaja z eno najboljših vaj za razvoj moči, mišic in splošne funkcionalnosti - potiska, je naravnost žalostno. Zato poskušam s tem prispevkom obuditi eno tistih prvinskih vaj, za katero legendarni trener Mark Rippetoe pravi: "When you press a barbell overhead, you celebrate the spirit of weight training." Pomislite na to naslednjič, ko se boste pri treningu ramenskih mišic (zopet) usedli.
Military press oziroma vojaški (stoječi) potisk palice nad glavo je včasih predstavljal temeljno vajo za razvoj moči in mišic zgornjega dela telesa. Še več, vaja je bila najvidnejši pokazatelj prave moškosti in nekaj časa celo tekmovalni olimpijski dvig.
Danes je v nemilosti, predvsem zaradi zastrašujoče kombinacije težavnosti in možnosti nastanka poškodb, do katerih lahko privede nepravilna tehnika izvedbe. Torej, namesto da bi osvojili pravilno tehniko, raje ciljajmo vsako mišično vlakno posebej z neštetimi izolacijskimi vajami, v upanju, da bomo tako dosegli spoštovanja vredne proporce ramenskih mišic. Nikar tako, ni Feelgoog.
Če ste nadebuden dvigovalec uteži z zdravim hrbtom in rameni, si stoječi potisk nad glavo nedvomno zasluži vidnejše mesto v programu treninga, četudi le zaradi osvajanja (utrjevanja) pravilne tehnike potiska.
Mišice jedra, oziroma stabilizacijske mišice trupa (trebušne mišice, spodnji del hrbta, zadnjica in stegna), morajo biti močne in omogočati stabilen položaj, če želimo izvesti stoječi potisk nad glavo z dobro tehniko. In te so le pomožne mišice. Glavni agonisti/'delavci' so seveda deltoidi (ramenske mišice), kapucasta mišica (trapez), iztegovalke komolca (triceps) in serratus. Če ste šibki v kateremkoli izmed naštetih predelov, se bo to pri stoječem potisku nedvomno pokazalo.
Christian Thibaudeau, olimpijski dvigovalec uteži, znan trener moči in hipertrofije, avtor mnogih knjig o bodybuildingu pravi, da bi resnično močna oseba morala biti sposobna nad glavo potisniti breme ekvivalentno teži lastnega telesa, z dobro tehniko in brez zagona z nogami. Priznam, po tem kriteriju (še) nisem zares močna oseba.
Za mnoge (pre)visoko postavljen mejnik, a vseeno dober cilj – če potisneš svojo težo nad glavo si brez dvoma močan in masiven (enako ne velja za famozni bench press, mimogrede).
Poglejmo najprej, kako se vaje pravilno lotiti:
- Popoln prijem palice je 4-6 centimetrov širše od ramen. Vse, kar je več bremeni zapestja in zmanjša moč potiska, ožji prijem pa postavi ramenski sklep v neugoden položaj.
- Pogled je usmerjen naravnost, z vidika vratne hrbtenice bo bolje, če dvignemo glavo pod kotom 30-45° navzgor.
- Komolci so »našpičeni« navzven, podlahti med seboj vzporedni, komolce potisnite naprej – v spodnjem položaju morajo biti VEDNO pred zapestji.
- Višji ko ste, večja mora biti podporna površina pod vami (velja vsakič, ko želimo izvesti gib z veliko močjo). Pri potisku nad glavo bo dobro izhodišče, če postavite stopala v širino ramen. Kolena naj bodo rahlo pokrčena (10-15°) in nikoli popolnoma iztegnjena.
- Potisk se zaključi s položajem palice nad, ne pred, temveč nad glavo. V tem položaju zaklenite komolce in močno stisnite trapez, da stabilizirate ramenski sklep na vrhu.
Za lažjo predstavo poglejmo, kako stoječi potisk nad glavo uči Mark Rippetoe:
To je to, enostavnih 5 točk do popolne tehnike. Teh pet točk, veliko zbranih serij ter ponovitev in učinki ene najbolj celovitih vaj za razvoj zgornjega dela telesa ne bodo ostali neopaženi.
Mario Sambolec, Dr. Feelgood, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije), foto: Shutterstock