4-tedenski načrt za šesterčke

4-tedenski načrt za šesterčke (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
1. 8. 2012

Predstavljamo vam štiritedenski načrt, s katerim boste pospešili izgubo maščob, se znebili visečega trebuha in svetu končno pokazali svoje izklesane mišice. Vaša naloga je le, da se resno lotite treninga.

Načrt za klesanje velikih mišic in vitke postave.

Trening z utežmi

Trikrat tedensko izmenjujte med treningoma A in B, med katerima naj bo vsaj en dan počitka.

Vsako dvojico vaj izvedite kot izmenični seriji. To pomeni, da najprej dokončate eno serijo prve vaje, počivate, nato dokončate prvo serijo druge vaje in spet počivate. In tako dalje, dokler ne dokončate vseh zahtevanih serij.

Upoštevajte, da se število serij, ponovitev in trajanje počitka med serijami spreminjajo iz tedna v teden.

Trening A

1. Počep na eni nogi + izpadni korak.

2. Romunski mrtvi dvig + stoječi potisk ročk nad glavo.

3. Potisk ročk s prsi + dvig na drogu.

Trening B

1. Počep z utežjo spredaj + dvig na drogu z ozkim prijemom.

2. Stopanje na pručko + potisk droga s prsi.

3. Potisk droga nad glavo + priteg ročk k obrazu.

teden / serije / ponovitve / počitek

1 / 2 / 15 / 75 sekund

2 / 2 / 15 / 60 sekund

3 / 3 / 12 / 75 sekund

4 / 4 / 12 / 60 sekund

Intervalni trening

Izmenično uporabljajte trening A in B dvakrat tedensko v dneh, ko ne trenirate z utežmi.

Pri intervalih tecite ali poganjajte s čim večjo hitrostjo, pri kateri boste lahko zdržali predpisani čas sprintanja. Nato upočasnite na tempo, ki ni večji od 30 odstotkov vašega sprinta.

Ponavljajte, dokler ne boste končali vseh predpi-sanih sprintov.

Trening A

teden / intervali / čas za šprinte / čas za počitek

1-2 / 4 / 30 sekund / 90 sekund

3-4 / 6 / 30 sekund / 90 sekund

Trening B

teden / intervali / čas za šprinte / čas za počitek

1-2 / 3 / 60 sekund / 180 sekund

3-4 / 5 / 60 sekund / 180 sekund