Medtem ko so prve tri stopnje treninga (prva, druga in tretja) stabilizatorjev trupa osredotočene predvsem na preventivo pred poškodbami in reševanje težav z zmanjšano stabilnostjo, s četrto poskušamo vplivati tudi na učinkovitejše gibanje oz. na športno učinkovitost.
Zadnja stopnja programa stabilizacije trupa je torej posebej primerna za športnike, saj z njo vplivamo na stabilizacijo, ki je potrebna med zahtevnimi in hitrimi gibi z velikimi obremenitvami.
Z vajami na tej stopnji se poskušamo s ponovitvami ali trajanjem in številom serij čim bolj približati izbrani športni panogi, pri tem pa upoštevamo tudi stopnjo pripravljenosti vadečega. Vaje imajo pliometrični značaj oz. so oblikovane situacijsko.
V nadaljevanju so prikazani nekateri primeri vaj, ki se poskušajo čim bolj približati določeni športni panogi.
Slika 1. Vaja: Zasuk trupa stoje z Viprjem (začetni položaj).
Slika 2. Vaja: Zasuk trupa stoje z Viprjem (končni položaj).
Slika 1 nam prikazuje začetni položaj vaje Zasuk trupa stoje z Viprjem, kjer smo v stoji z Viprjem v rokah zasukali trup v desno. Stopala so v širini ramen, medtem ko je leva noga nekoliko pred desno. Roke so pokrčene, trup je napet.
Iz tega položaja sledi potisk z desno roko od spodaj navzgor, medtem ko hkrati z levo roko povlečemo in izvedemo zasuk trupa v levo, kot je vidno na sliki 2. Izdihnemo med gibanjem proti končnemu položaju in vdihnemo med vračanjem v začetni položaj.
V začetni položaj se lahko vrnemo po isti poti ali pa gibanje nadaljujemo v začetni položaj, izveden na drugi strani. Za izvedbo zasuka/vaje v drugo smer zamenjamo besedo leva z desno itd.
Z vajo poskušamo vplivati na stabilizatorje trupa, ki so potrebni za optimalno izvedbo gibanja pri zasukih trupa, kot je npr. zasuk med strelom pri hokeju.
Vajo izvajamo na obeh straneh z enakim številom ponovitev oz. enakim časom izvedbe.
Slika 3. Vaja: Opora spredaj na gimnastični žogi (posnemanje vožnje motorja).
Slika 3 nam kaže vajo Opora spredaj na gimnastični žogi. Z uporabo droga posnemamo uporabo krmila na motorju. Pri tem nam lahko pomaga tudi partner z brcanjem v žogo. S tem se še nekoliko bolj približamo vožnji motorja.
Slika 4. Vaja: Polčep na gimnastični žogi (posnemanje smukaške preže).
Vaja s slike 4 nam kaže možnost posnemanja smukaške preže. Tudi pri tej vaji nam partner lahko pomaga z brcanjem v žogo, da bi se še nekoliko bolj približali smučanju.
Prve tri stopnje treninga so še vedno precej zastopane, tudi med športniki, saj večina meni, da so jim te v pomoč pri njihovem športnem udejstvovanju.
Kljub temu vam v enem izmed naslednjih člankov predstavim, zakaj naj prve tri stopnje ne bi imele posebnega vpliva na izboljšanje gibalne učinkovitosti in s tem na izboljšanje športnega nastopa, čeprav so pogosto uporabljene ravno s tem namenom.
Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.