Malo jih je, ki bodo zanikale, da si želijo lepo oblikovano in čvrsto zadnjico. S hojo ali tekom po stopnicah lahko to hitro dosežete. Če pa raje telovadite v zavetju svojega doma, imamo za vas 4 preproste vaje.
Potrebujete le nekaj prostora za izvajanje vaj in kuhinjski stol.
Pozorni bodite na pravilno izvajanje. Pomebno je, da mišice dejansko začutite in jih aktivirate.
Trening izvajajte 3-krat na teden po 15 minut.
1. vaja
Pred seboj postavite stol. Sedaj se ulezite na hrbet, iztegnite noge in se s petami naslonite na stol. Roki sta ob telesu.
Nato eno nogo dvignite navpično navzgor in se, medtem ko druga noga še vedno počiva na stolu, počasi dvigujte in spušajte z boki. Bokov nikoli ne spustite popolnoma na tla, mišice zadnjice pa morajo biti ves čas napete.
Dvignite se tako visoko, da tvorite popolnoma ravno linijo od pete, s katero slonite na stolu, do ramena. Pri tem dvignjene noge ne spuščajte.
Naredite 20 ponovitev, nato se spustite na tla in zamenjajte nogi.
2. vaja
Postavite se za stol in se z rokami primite za vrh naslonjala ter stopite na prste. Od stola ste nekoliko odmaknjeni. Hrbet naj bo popolnoma vzravnan.
Dvignite koleno leve noge v višino bokov, nato pa z nogo zamahnite nazaj. Pri tem se s telesom nagnite malenkost naprej. Ves čas stojite na prstih.
Ko je noga za vami, je popolnoma vzravnana.
Z vsako nogo naredite od 20 do 25 zamahov nazaj.
3. vaja
Izpadni korak - s hrbtom se obrnite proti stolu in se z eno nogo (z nartom) naslonite nanj. Druga noga je pred vami, s stopalom trdno na tleh.
Iz tega položaja se pričnite spuščati v izpadni korak. Vsa teža je na sprednji nogi, pete med izvajanjem ne smete dvigovati, trup pa mora biti popolnoma vzravnan.
Naredite 15 ponovitev, nato isto ponovite še z drugo nogo.
4. vaja
Počep - postavite se pred stol in roki iztegnite ravno pred seboj (naj bodo v višni ramen). Stopala so v širini ramen.
Pričnite z izvajanjem počepa. Spuščajte se počasi in kontrolirano, dokler niso kolena pod kotom 90 stopinj.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?