Vadba doma: Učvrstite in oblikujte telo v 20 minutah

16. 12. 2016
Deli
Vadba doma: Učvrstite in oblikujte telo v 20 minutah (foto: Profimedia)
Profimedia

Razigrana vaditeljica Anna Renderer je pripravila odlično 20-minutno vadbo, ki bo razgibala celo telo. Trening je sestavljen iz treh delov, ki se lepo dopolnjujejo. Če ste na tesnem s časom, pa brez skrbi naredite le enega.

1. DEL (10 minut)

Vaja 1 in 2: za krepitev trebušnih mišic
  • Deska in korak v stran
  • Stranska deska s spučanjem bokov

Vaji ponovite dvakrat.

Pozor: pri deski so ramena v položaju navpično nad dlanmi. Ledvenega predela ne spuščajte prenizko, prav tako zadnjice ne potiskajte navzgor. Jedro je čvrsto.

Vaja 3 in 4: za noge, notranje stegenske mišice in zadnjico
  • Plie počep s poskokom (gate swing)
  • Počep s poskokom

Če sta vaji pretežki, naredite brez poskoka. Vaji ponovite dvakrat.

Vaja 5 in 6: za roke
  • Upogib komolcev nazaj v ležečem položaju
  • Spuščanje uteži za glavo z iztegnjenimi rokami v ležečem položaju

Nasvet: namesto uteži lahko uporabite plastenke vode, medicinko, knjige ... Vaji ponovite dvakrat.

Vaja 7 in 8: za zgornji del in jedro
  • Skleca s skokom

2. DEL (5 minut)

Z naslednjimi vajami boste krepili trebušne mišice:

Naslednji velik izbruh vulkana: podnebni kaos, za katerega človeštvo nima načrta
  • Tek na mestu z utežjo (kolena visoko)
  • Rainbow crunch (v stoječem položaju)
  • Sekanje drv z dvigom noge
  • Veslanje (osmica)
  • Sumo počep z nagibom v stran
  • Visoko brcanje v stran

3. DEL (5 minut)

Krepilne vaje in raztezanje:

  • Škarjice
  • Most s spuščanjem in dviganjem zadnjice
  • Downward dog jogijski položaj + spiderman
  • Skleca s hojo po rokah
  • Razteg stegenskih mišic in fleksorjev kolka
  • Predklon naprej s počepom
  • Razteg tricepsa

Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem