Pilates vadba ima velik učinek na zdravje, saj pripomore tudi k preprečevanju bolečin v križu, hkrati pa je to najboljša vadba za oblikovanje pasu, s čimer imamo ženske vedno največ preglavic.
“Za vadbo potrebujete malo žogo, s katero si pomagate nekatere položaje držati pravilno, predvsem pa lahko zaradi žoge veliko bolje začutite središče telesa. ”
1 polovični dvig
Pravilno, z okroglim hrbtom ali prek boka se ulezite na hrbet. Vsako nogo posebej dvignite, tako da bo med njima in tlemi 90-stopinjski kot. Žogo namestite med kolena. Popek potegnite proti hrbtenici in ob vdihu prenesite roke nazaj do kota 45 stopinj
[A]. Ob izdihu se dvignite s telesom do konic lopatic, roke naj potujejo ob telo, žogo pa stisnite. Poglejte v popek in ga še bolj potegnite noter ter zategnite namišljen pas okrog trupa. [B]. Ob vdihu sledi naslednja ponovitev. Vajo izvajajte počasi in nadzorovano.
2 dotik tal
Zavzemite enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji, roke pa prenesite za glavo. Dvignite glavo do konic lopatic (roke za glavo vam podprejo vrat, tako da vas ta ne začne boleti). Pogled usmerite v trebuh, ki ga potegnete noter.
[A]. Vdihnite, ob izdihu pa počasi prenesite noge, tako da se premikajo samo v kolkih. Istočasno stisnite žogo s koleni in mišice medeničnega dna. Ob vdihu počasi in enakomerno prenesite noge v začetni položaj. [B]. Če vas med vajo boli križ, potem noge spustite manj proti tlom in še bolj zategnite namišljen pas okrog trupa, saj s tem bolj zavarujete križ.
3 spust nog
Vaja je nekoliko težja, zato se je lotite še bolj osredotočeno. Žogo fiksirajte med gležnje. Noge iztegnite navpično navzgor in roke prenesite za glavo. Glavo dvignite do konic lopatic
[A]. Popek potegnite noter, vdihnite in ob izdihu spustite iztegnjene noge približno do polovice, obenem pa z gležnji stisnite žogo. [B]. Ob vdihu vrnite noge v začetni položaj. Noge imejte čim bolj iztegnjene, vendar jih iztegnite samo do praga bolečine. Če čutite bolečine v križu, velja enako pravilo kot prej: noge spustite minimalno proti tlom.
4 križ-kraž
Zavzemite tak začetni položaj, da so noge pod kotom 90 stopinj glede na tla, glava pa dvignjena do konic lopatic
[A]. Roke dajte za glavo, popek potegnite noter, vdihnite in ob izdihu rotirajte trup na eno stran, kot bi želeli, da se komolec dotakne kolena, obenem pa s koleni stisnite žogo
[B]. Ob vdihu vrnite glavo v začetni položaj (vendar je ne spuščajte na tla, naj ostane ves čas vaje dvignjena do konic lopatic). Ob izdihu rotirajte trup še na drugo stran. Pri tej vaji naredite na vsako stran 12 ponovitev. Če vam je to pretežko, izvedite manj ponovitev v dveh serijah.
5 stranski dvig trupa na žogi
To je še ena odlična vaja za krepitev stranskih mišic v pasu. Ulezite se na bok, žogo pa podložite pod dlan spodnje roke. Nogi sta druga na drugi, v primeru težav z ravnotežjem pa ju premaknite, tako da je zgornja spredaj, spodnja pa zadaj. Stabilizirajte se na boku, in sicer zategnite pas in potegnite popek noter
[A]. Vdihnite in ob izdihu dvignite trup ter istočasno pritegnite žogo k sebi. Stisnite mišice medeničnega dna. [B]. Ob vdihu se počasi in enakomerno spustite v začetni položaj. Če čutite bolečine v ramenih, se pri dvigu samo naslonite na žogo.
6 čaša
Žogo fiksirajte pod rebra v višini prsnih mišic in iztegnite noge – zgornja gre naprej, spodnja pa nazaj. Roke dajte za glavo
[A]. Popek potegnite noter, vdihnite in ob izdihu izvedite stranski upogib trupa, tako da se komolec premika v smeri zadnjice, kot da bi se je hotel dotakniti. [B]. Ob vdihu se zravnajte v začetni položaj. Bolj ko stiskate vse mišice v središču telesa, bolj ste lahko v tem položaju stabilni.
7 spust trupa z rotacijo
Sedite, pokrčite kolena, žogo pa držite v rokah pred telesom
[A]. Popek potegnite noter, vdihnite in se ob izdihu z okroglim hrbtom spustite do polovice. Istočasno rotirajte trup v eno stran. Ob izdihu stisnite tudi žogo in mišice medeničnega dna.
[B]. Ko vdihnete, se z okroglim hrbtom po isti poti vrnite v začetni položaj in ob izdihu ponovite enako še na drugo stran. Spustite se do točke, iz katere se lahko počasi in enakomerno dvignete v začetni položaj. Na vsako stran naredite 12 ponovitev. Če je vaja pretežka, naredite manj ponovitev v dveh serijah.
8 polovični dvig leže na žogi
V sedečem položaju fiksirajte žogo pod trtico in se s telesom nagnite rahlo nazaj
[A]. Roke dajte za glavo, popek potegnite noter, vdihnite in ob izdihu izvedite polovični dvig trupa na žogi. [B]. Ob izdihu usmerite pogled v trebuh in še bolj povlecite popek noter. Ob vdihu se spet nagnite rahlo nazaj in odprite roke. Tudi pri tej vaji bodite pozorni, da delate samo toliko, kolikor zmorete, in da se s telesom nagnete nazaj le do točke, kjer še imate moč, da se dvignete.
Pravila pilates vadbe
Vaje izvajate pravilno, in sicer pred vsako vajo potegnite popek noter, se osredotočite na telo in na vajo. Dihajte počasi, v ritmu dveh do treh sekund (vdih skozi nos in izdih skozi usta). Pri vsaki vaji uskladite gibanje z dihanjem glede na navodila. Vaje izvajajte počasi in jih 12-krat ponovite.
“Delamo toliko, kolikor zmoremo”
V svet pilates vaj se morate uvajati počasi in napredovati iz tedna v teden. Utemeljitelj pilates vadbe Joseph Hubertus Pilates je ves čas govoril, da potrebujete 10 vadbenih enot, da se naučite vaje pravilno izvajati, 20 vadbenih enot, da začutite spremembe na svojem telesu, in 40 vadbenih enot, da te spremembe opazijo tudi drugi.
Če niste prepričani, ali vaje izvajate pravilno, se obrnite na ustrezne strokovnjake. Še prej pa se prepričajte, ali vam vadba v izbranem centru ustreza in ali se z vami zares ukvarjajo strokovnjaki za pilates vadbo.
Tekst: Tanja Želj, prof. športne vzgoje in strokovnjakinja za pilates vadbo
Foto: Aleksander Štokelj