Greste na dopust sredi priprav na kolesarsko dirko? Ni treba izbirati med popolnim načrtom treningov in popolnim odklopom. Trener Blaž Debevec pojasnjuje, zakaj je včasih bolje trenirati manj, a pametneje, ter kako po dopustu nadaljevati, ne da bi po nepotrebnem lovili zamujene kilometre.
Poletje je za številne rekreativne kolesarje čas, ko naredijo največ kilometrov. Dolgi dnevi, lepo vreme in bližajoči se jesenski kolesarski dogodki so dobra motivacija za redne treninge. Potem pa pride dopust. Kaj narediti, če ste sredi priprav na kolesarsko dirko, čaka pa vas teden ali dva ob morju, potovanje z družino ali preprosto čas, ko običajnega urnika ne boste mogli vzdrževati? Vzeti kolo s seboj? Poiskati trenažer? Nadoknaditi trening pred odhodom? Ali za nekaj dni preprosto pozabiti na načrt?
Trener Blaž Debevec, ki v projektu Moja prva kolesarska dirka skrbi za pripravo naših šestih udeležencev na Istria 300, poudarja, da univerzalnega odgovora ni. Obstaja pa zelo pomembno pravilo: dopust je treba vključiti v načrt treninga, ne pa treninga na silo vključevati v vsak dan dopusta.
Teden z manj kilometri ne bo izničil vašega napredka
Eden pogostih strahov rekreativnih športnikov je, da bodo z nekaj lažjimi dnevi izgubili vse, kar so gradili v preteklih tednih. Zato poskušajo tudi med dopustom čim bolj natančno slediti običajnemu programu. Toda lovljenje večurnih treningov na urniku, ki temu ni prilagojen, lahko hitro postane dodaten vir stresa.
Blaž opozarja, da je treba priprave gledati dolgoročno. Posamezen teden z manjšim obsegom treninga ni tisto, kar bo odločilo, ali boste na svoj kolesarski izziv dobro pripravljeni. Veliko pomembnejša sta doslednost na dolgi rok in sposobnost, da se po spremembi rutine znova vrnete k treningom.
»Pri rekreativcu mora trening služiti življenju, ne življenje treningu. Če načrt ne upošteva dopusta, družine, službe in regeneracije, potem dolgoročno ni dober načrt,« poudarja.
Namesto dolgih voženj izberite krajši, ciljno usmerjen trening
Če imate na dopustu možnost in željo po kolesarjenju, ni nujno, da povsem prenehate trenirati. Smiselno pa je prilagoditi pričakovanja.
Namesto da poskušate v dopust "stlačiti" enako število ur kot doma, lahko opravite krajše in bolj ciljno usmerjene treninge. Če imate na voljo le uro ali uro in pol, lahko trener program prilagodi tako, da v tem času ohranite občutek na kolesu, ritem in nekatere ključne sposobnosti. Pri tem ni bistveno, da naberete čim več kilometrov. Včasih bo dovolj lahkotna vzdržljivostna vožnja. Drugič lahko krajši trening vključuje nekaj bolj strukturiranega dela, če to ustreza vašemu programu in trenutni pripravljenosti.
Ključno vprašanje torej ni: Kako bom na dopustu opravil vse treninge? Bolj smiselno se je vprašati: kaj je v tem tednu realno in kaj mi bo koristilo za nadaljevanje priprav?
Kaj pa če kolesa sploh ne vzamete s seboj?
Tudi to je povsem realna možnost. Dopust lahko pomeni nekaj dni brez strukturiranega kolesarskega treninga. Sprehod, plavanje, lahek tek ali druge aktivnosti poskrbijo za gibanje, hkrati pa glava in telo dobita priložnost za odmik od običajne rutine.
Če ste pred dopustom opravili več zahtevnih tednov treninga, je lahko nekoliko mirnejše obdobje tudi dobrodošla priložnost za regeneracijo. To še posebej velja, če bi trening pomenil zgodnje vstajanje po premalo spanja, dodatno usklajevanje družinskih obveznosti ali lovljenje predpisanih kilometrov v neznanem okolju samo zato, da bi lahko na koncu dneva naredili kljukico v programu.
»Na dopustu je pogosto bolje narediti manj, a premišljeno, kot na silo loviti ure in s tem porušiti celoten ritem počitka,« pravi Blaž.
Če trenirate na dopustu, upoštevajte tudi drugačne razmere
Dopustniški trening pogosto ni enak treningu doma. Morda ne poznate cest in terena. Temperature so lahko precej višje, kot ste jih navajeni, drugačen je lahko tudi vaš ritem spanja in prehranjevanja. Če ste na morju, vas lahko presenetijo strmi klanci, močno sonce in vročina, zato običajnega treninga ni vedno mogoče preprosto preslikati v novo okolje.
Pri vožnji v vročini je še zlasti pomembno poskrbeti za dovolj tekočine in ustrezno prehrano, daljše treninge pa je smiselno načrtovati v hladnejšem delu dneva. Če terena ne poznate, traso preverite vnaprej in se ne podajajte na ceste, na katerih se ne počutite varno.
Tudi tu velja isto načelo: trening prilagodite razmeram, ne obratno.
Po dopustu ne poskušajte vsega nadoknaditi
Ko se vrnemo domov, se lahko hitro pojavi želja, da bi "zamujeno" čim prej nadoknadili.
Če ste izpustili dolgo vožnjo ali nekaj treningov, ni treba vsega nadoknaditi v prvih dneh po vrnitvi. Namesto tega se vrnite v običajen ritem in obseg treninga ponovno postopoma povečujte. Telo potrebuje nekaj časa, da se znova privadi na strukturirano obremenitev, še zlasti če ste imeli daljši premor.
Cilj ni nadoknaditi vsake zamujene ure. Cilj je kakovostno nadaljevati tam, kjer ste ostali.
Dober načrt ima prostor tudi za življenje
Priprava na dolgo kolesarsko preizkušnjo je proces, ki traja tedne ali mesece. V tem času skoraj zagotovo ne bo šlo vse po načrtu. Prišli bodo dopusti, obveznosti, slabo vreme, utrujenost in dnevi, ko bo za trening preprosto zmanjkalo časa. In to je pri rekreativnem športu povsem normalen del procesa.
Dober načrt treningov zato ni tisti, pri katerem ne izpustite niti enega kilometra. Je dovolj prilagodljiv, da ga lahko vključite v svoje življenje in mu sledite dovolj dolgo, da začne prinašati rezultate.
Pripravite se na kolesarsko dirko skupaj z nami
Če se tudi sami pripravljate na kolesarsko dirko ali želite svoje kolesarjenje dvigniti na višjo raven, se prijavite na naš brezplačni novičnik.
Vsak teden boste prejeli sveže vsebine, ki vam bodo pomagale bolje razumeti trening, prehrano in pripravo na kolesarske izzive, ne glede na to, ali vas čaka prva dirka ali pa želite zgolj uživati v boljših vožnjah.
Prejeli boste:
- primere tedenskih treningov,
- nasvete trenerja za različne stopnje pripravljenosti,
- priporočila športnega nutricionista,
- smernice za prehrano pred, med in po treningu,
- uporabne nasvete o izbiri kolesa, opreme in dodatkov,
- zgodbe in napredek vseh šestih udeležencev projekta.