Služba, družina in druge obveznosti pogosto pomenijo, da za kolo ostane le nekaj ur na teden. Je to sploh dovolj za napredek? Trener Blaž Debevec pravi, da lahko tudi s 5 do 8 urami naredite zelo veliko. Ključno pa je, kako jih razporedite in da ne naredite ene najpogostejših napak rekreativnih kolesarjev.
Služba, družina, vsakodnevne obveznosti in nekaj časa tudi za počitek. Ko vse to spravimo v en teden, za kolo pogosto ostane precej manj ur, kot bi si želeli.
Ob pogledu na treninge profesionalnih kolesarjev ali zelo zavzetih rekreativcev lahko zato hitro dobimo občutek, da s petimi, šestimi ali osmimi urami tedensko resnega napredka preprosto ni mogoče doseči. Toda ali za boljšo kolesarsko pripravljenost res potrebujemo 15 ali 20 ur treninga na teden?
Trener projekta Moja prva kolesarska dirka Blaž Debevec pravi, da ne. Pri rekreativcu je veliko pomembneje, da razpoložljivi čas smiselno izkoristi in lahko zastavljeni načrt izvaja dovolj dolgo.
»Tudi s 5 do 8 urami na teden se da narediti zelo veliko, če so treningi pravilno razporejeni in če kolesar ne dela vsake vožnje na polno,« poudarja.
Se tudi sami pripravljate na svojo prvo kolesarsko dirko?
Če se tudi sami pripravljate na svojo prvo kolesarsko dirko ali drug večji izziv, se prijavite na naš novičnik. S trenerjem Blažem Debevcem in našimi šestimi udeleženci bomo še naprej delili nasvete in izkušnje, ki jih lahko uporabite tudi pri svojih treningih.
Vsak teden boste prejeli sveže vsebine, ki vam bodo pomagale bolje razumeti trening, prehrano in pripravo na kolesarske izzive, ne glede na to, ali vas čaka prva dirka ali pa želite zgolj uživati v boljših vožnjah.
Prejeli boste:
- primere tedenskih treningov,
- nasvete trenerja za različne stopnje pripravljenosti,
- priporočila športnega nutricionista,
- smernice za prehrano pred treningom, med njim in po njem,
- uporabne nasvete o izbiri kolesa, opreme in dodatkov,
- zgodbe in napredek vseh šestih udeležencev projekta.
Na brezplačni novičnik se prijavite tukaj:
Ne potrebujete treninga profesionalnega kolesarja
Profesionalni kolesar ima veliko prednost, ki je večina rekreativcev nima: trening je njegovo delo.
Po zahtevnem treningu lahko večji del dneva nameni prehrani, počitku in regeneraciji. Rekreativec se morda po jutranjih intervalih odpravi v službo, popoldne ga čakajo družinske obveznosti, ponoči pa ne bo nujno spal idealnih osem ur.
Zato preprosto kopiranje treninga profesionalca nima veliko smisla.
Več treninga namreč pomeni tudi večjo potrebo po regeneraciji. Če za slednjo nimamo časa, lahko dodatne ure na kolesu hitro postanejo samo dodatna utrujenost. Blaž zato poudarja, da mora biti dober načrt vedno postavljen v kontekst posameznikovega življenja.
Trije treningi na teden
Če ima rekreativni kolesar za trening na voljo približno pet do osem ur tedensko, je ena od možnosti precej preprosta struktura: ena daljša vožnja, en strukturiran trening in ena lažja vožnja.
Vsak od teh treningov ima svojo nalogo.
Daljša vožnja je namenjena predvsem razvoju vzdržljivosti in privajanju na daljše obdobje na kolesu. Če se pripravljamo na daljši kolesarski izziv, lahko na njej vadimo tudi prehrano, hidracijo in razporejanje moči.
Strukturiran trening lahko vsebuje intervale oziroma bolj ciljno usmerjeno delo pri določeni intenzivnosti. To je dan, ko od telesa zahtevamo nekoliko več.
Lažja vožnja pa omogoča nabiranje dodatnih kilometrov pri nizki intenzivnosti, ne da bi s tem ustvarili še en velik stres za telo.
To ne pomeni, da mora vsak rekreativec vsak teden trenirati natančno tako. Razporeditev je odvisna od cilja, trenutne pripravljenosti in časa. Pomembna je predvsem ideja: vsaka vožnja naj ima svoj namen.
Največja napaka? Vse tri vožnje postanejo težke
Ko imamo za kolesarjenje malo časa, je zelo mamljivo razmišljati: če že grem na kolo, moram trening čim bolje izkoristiti. In »dobro izkoristiti« hitro postane sinonim za voziti čim močneje.
Lahka vožnja se spremeni v lovljenje povprečne hitrosti. Na klancu želimo izboljšati osebni rekord. Če nas nekdo prehiti, pospešimo. Daljša nedeljska vožnja pa se spremeni v nekajurno dokazovanje s prijatelji.
Na koncu smo opravili tri treninge in vsi trije so bili bolj ali manj zahtevni.
Prav to Blaž izpostavlja kot eno največjih napak.
Če je vsak trening težek, se utrujenost kopiči. Posledično strukturiranega treninga ne moremo opraviti tako kakovostno, kot bi ga lahko spočiti, na dolgi vožnji pa smo morda utrujeni že pred začetkom. Paradoksalno lahko zato želja, da bi iz vsake razpoložljive ure iztisnili maksimum, vodi do slabšega treninga.
Lahek trening ni zapravljena ura
To je še zlasti težko sprejeti, kadar imamo časa malo. Če imamo v tednu samo pet ur za kolo, se zdi skoraj škoda eno od njih porabiti za zelo lahkotno vrtenje pedal. Toda lažji trening ima svoj namen. Omogoča, da smo aktivni brez velike dodatne obremenitve, pomaga ohranjati ritem treningov in predvsem poskrbi, da lahko na pomembnejše treninge pridemo dovolj spočiti.
Pri strukturiranem treningu namreč ni cilj, da ga začnemo že utrujeni samo zato, ker smo dan prej želeli izboljšati povprečno hitrost.
Če je določen dan namenjen lahki vožnji, naj bo zares lahek.
Bolje tri treninge več tednov kot popoln teden in nato nič
Pri omejenem času postane še pomembnejša konsistenca. En popoln teden z osmimi urami treninga ne bo prinesel velike razlike, če mu sledita dva tedna, ko smo tako utrujeni ali časovno obremenjeni, da skoraj ne sedemo na kolo.
Veliko več lahko dosežemo z nekoliko manj ambicioznim načrtom, ki ga lahko ponavljamo iz tedna v teden.
»Dober načrt ni tisti, ki je na papirju videti najtežji. Dober načrt je tisti, ki ga lahko kolesar izvaja več tednov zaporedoma,« je jasen trener.
To je tudi razlog, zakaj ni smiselno načrta zastaviti glede na svoj idealni teden. Če imamo enkrat na mesec na voljo deset ur, preostale tedne pa realno le pet, naj načrt temelji na petih urah.
Ko imamo več časa, lahko dodamo kakšno vožnjo. Veliko težje pa je ves čas slediti načrtu, ki je že od začetka prevelik za naš vsakdan.
Tudi življenje zunaj kolesarjenja je del treninga
Pet ur kolesarjenja ni enakih za vsakega človeka.
Nekdo ima urejen delovnik, dovolj spi in lahko po treningu počiva. Drugi opravlja fizično zahtevno delo, spi šest ur na noč in ima doma majhne otroke. Če oba opravita popolnoma enak trening, to še ne pomeni, da je tudi skupna obremenitev njunega telesa enaka. Zato mora načrt upoštevati službo, družino, spanec, druge športne aktivnosti in regeneracijo.
Če smo zaradi nekaj slabih noči izrazito utrujeni, morda ni pravi trenutek za najzahtevnejše intervale. Če vemo, da nas ob koncu tedna čaka družinski dogodek, lahko daljšo vožnjo prestavimo. To ni neuspeh. To je del dobrega načrtovanja.
Najprej določite, kateri trening je v tednu najpomembnejši
Če veste, da bo teden časovno zahteven, si lahko pomagate z zelo preprostim vprašanjem: kateri trening je ta teden najpomembnejši?
Če se pripravljate na dolgo kolesarsko preizkušnjo, je to lahko daljša vožnja. V drugem obdobju priprav je lahko pomembnejši strukturiran intervalni trening.
Ko določite prioriteto, lahko preostali trening razporedite okoli nje. Tako tudi ob nepredvideni službeni obveznosti ali spremembi družinskega urnika veste, kaj želite ohraniti in pri čem lahko naredite kompromis.
Ni treba panično prestavljati vsake izpuščene vožnje in poskušati v petek, soboto in nedeljo nadoknaditi vsega, kar vam ni uspelo med tednom. Pomembna je širša slika.
Koliko treninga torej zares potrebujete?
Pet do osem ur ni čarobna številka in ni zagotovilo, da se lahko s takšnim obsegom optimalno pripravimo na vsak kolesarski cilj. Toda za številne rekreativce je to količina časa, s katero je mogoče ob pravilnem pristopu narediti veliko.
Namesto vprašanja: »Kako naj najdem še pet dodatnih ur za trening?« je zato včasih bolje začeti z vprašanjem: »Kako lahko najbolje izkoristim pet ur, ki jih že imam?«
Pri pripravah naših šestih udeležencev na kolesarsko dirko Istria 300 se vedno znova kaže prav to. Trening mora najti svoje mesto ob službi, družini, dopustih, drugih aktivnostih in nepričakovanih obveznostih. Katerega od treningov je treba prestaviti, drugega skrajšati, včasih pa je zaradi utrujenosti pametneje tudi počivati.
To ne pomeni, da priprave ne delujejo. Pomeni, da so prilagojene resničnemu življenju rekreativnega kolesarja.