Če se pripravljate na enega največjih kolesarskih izzivov sezone, se zdi logično, da morate pred njim opraviti čim več dolgih in zahtevnih preizkušenj. Več kilometrov, več dirk, več vzponov. Vsak uspešno opravljen izziv naj bi bil še en dokaz boljše pripravljenosti. A kaj če vas prav vmesni izzivi preveč izčrpajo in na najpomembnejši dogodek pridete utrujeni?
To vprašanje je še zlasti aktualno pri Anžetu K., enem od šestih udeležencev projekta Moja prva kolesarska dirka. Njegova sezona je vse prej kot skromna. Pred nekaj tedni je uspešno opravil Everesting, preteklo nedeljo nastopil na L’Etape, zdaj pa ga čaka še 400-kilometrski Istraland gravel.
Vse to pred glavnim ciljem, Istria 300.
Trener Blaž Debevec, ki z Anžetom sodeluje že približno sezono in pol, zato pri načrtovanju ne razmišlja samo o tem, kaj mora Anže narediti na naslednjem treningu. Pomembnejše vprašanje je, kako vse te obremenitve sestaviti v celoto, da bo najboljša pripravljenost prišla ob pravem času.
»Vmesni izzivi imajo največjo vrednost takrat, ko jih znaš pravilno umestiti v sezono. Če iz njih dobiš formo, samozavest in informacije, so koristni. Če zaradi njih prideš na glavni cilj utrujen, si zgrešil namen,« opozarja trener.
Se tudi sami pripravljate na prvo kolesarsko dirko?
Če se tudi sami pripravljate na daljšo kolesarsko preizkušnjo, se prijavite na naš novičnik in spremljajte projekt Moja prva kolesarska dirka iz prve vrste. Skupaj z našimi šestimi kolesarji in trenerjem Blažem Debevcem bomo do Istria 300 še naprej odkrivali, kako trenirati pametneje in se na svoj veliki kolesarski cilj pripraviti čim bolje.
Na brezplačni novičnik se prijavite tukaj:
Dobra forma se ni začela graditi nekaj tednov pred Istria 300
Anže v priprave na Istria 300 ni vstopil kot nepopisan list. Z Blažem sodelujeta že približno sezono in pol, letošnjo sezono pa je začel z zelo dobro opravljenim zimskim obdobjem. Prav to se je pokazalo spomladi, ko je na prve dirke prišel dobro pripravljen.
To je pomembna lekcija za vse rekreativne kolesarje. Forma, ki jo pokažemo na dogodku, praviloma ni rezultat zadnjih dveh ali treh tednov treninga. Osnova nastaja precej prej.
Pozimi se gradijo vzdržljivost, moč in rutina, pozneje pa lahko trening postaja vse bolj specifičen glede na cilj. Če je temelj dober, lahko telo tudi lažje prenese zahtevnejše treninge in večje obremenitve, ki pridejo med sezono.
Seveda niti dobro načrtovana sezona ne poteka povsem po načrtu.
Pri Anžetu so se pojavile bolezni, vmes so bile službene in družinske obveznosti, trening pa je bilo treba temu večkrat prilagoditi. Blaž pri tem poudarja, da nekaj slabših tednov še ne pomeni slabe sezone.
»Pri dolgi sezoni ni bistveno, da vsak teden izpade popolno. Bistveno je, da tudi po boleznih, obveznostih in vmesnih ciljih še vedno ostaneš usmerjen proti glavnemu dogodku.«
Zakaj je pomembno, da trener kolesarja zares pozna?
Tu pride do izraza tudi dolgoročno sodelovanje. Ko trener s kolesarjem dela več mesecev ali sezon, nima pred seboj samo rezultatov zadnjega testa in številk s kolesarskega računalnika. Ve, kako se posameznik običajno odzove na dolge treninge, koliko časa potrebuje za regeneracijo, kako nanj vpliva več zaporednih težkih dni in kako se odzove, ko je utrujen.
Pozna tudi njegovo življenje, ko ni na kolesu. Pri rekreativcu je to pomembno, saj mora trening uskladiti s službo, družino in drugimi obveznostmi. Dva kolesarja z zelo podobnimi fiziološkimi sposobnostmi zato ne potrebujeta nujno enakega programa.
»Ko s kolesarjem delaš dlje časa, začneš bolje razumeti, kaj pri njem zares deluje. To je pri dolgih ciljih, kot je Istria 300, pogosto pomembnejše kot samo to, da znaš sestaviti dober posamezen trening,« je jasen Blaž.
Pri Anžetu je ta prednost še posebej pomembna zdaj, ko se veliki izzivi vrstijo eden za drugim.
Everesting ni bil samo preizkus močnih nog
Eden največjih Anžetovih letošnjih izzivov je bil Everesting. Na Jamniku je v enem dnevu prekolesaril 216 kilometrov in nabral 9.031 višinskih metrov.
Pri takšnem izzivu ne gre samo za fizično pripravljenost. Večurno ponavljanje istega vzpona zahteva potrpežljivost, pravilno razporejanje moči, reden vnos hrane in tekočine ter sposobnost, da kolesar ostane zbran tudi takrat, ko je za njim že ogromno dela.
Prav zato Blaž v Everestingu vidi tudi uporabno pripravo na Istria 300. Dogodka sta si sicer zelo različna, vendar zahtevata nekatere podobne sposobnosti. Na tako dolgih preizkušnjah lahko nekaj premočnih vzponov, preskakovanje prehrane ali napačno razporejen tempo čez nekaj ur zahtevajo visok davek.
»Everesting ni samo test nog, ampak test potrpežljivosti. Za Istria 300 je to dragocena izkušnja, ker dolga razdalja kaznuje predvsem neučakanost in slabe odločitve,« pravi trener.
V drugem delu sezone se je zato spremenil tudi Anžetov trening. Manj poudarka je bilo na zelo visoki intenzivnosti, več pa na daljših vožnjah, stabilnem tempu in tako imenovanem durability treningu oziroma treningu trpežnosti.
Kaj to pomeni v praksi? Ni dovolj, da lahko določen tempo ali moč vzdržujete, ko ste spočiti. Pri 300 kilometrih postane precej pomembnejše vprašanje, kaj zmorete po štirih, petih ali šestih urah.
Takrat niso utrujene samo noge. Težje je ohranjati koncentracijo, lahko se pojavijo težave s prehranjevanjem, vsaka sprememba tempa je bolj občutna, slabše odločitve pa postanejo dražje. Zato so lahko del dolgih treningov tudi zahtevnejši odseki proti koncu vožnje. Telo se tako postopoma uči kakovostno delovati tudi pod utrujenostjo.
»Pri Istria 300 ne pripravljaš samo prvega dela vožnje. Pripravljaš predvsem tiste ure, ko telo ni več sveže, odločanje pa mora še vedno ostati mirno,« še dodaja Blaž.
400 kilometrov kot zadnji veliki test
Preteklo nedeljo je Anže na L’Etape potrdil dobro trenutno formo, zdaj pa ga čaka še precej daljši preizkus: Istraland gravel 400. Štiristo kilometrov bo najdaljši izziv njegove letošnje sezone.
Za Blaža rezultat ne bo edina pomembna informacija. Dirka bo pokazala, kako Anže po več urah nadzoruje tempo, kako uspešno skrbi za prehrano in hidracijo, kako rešuje morebitne krize ter kako dobro ostaja zbran, ko se začne nabirati resna utrujenost.
Zaradi tega je 400-kilometrska preizkušnja lahko zelo uporabna priprava na Istria 300. Toda tukaj se skriva tudi nevarnost.
»Istraland gravel 400 je velik izziv, vendar v kontekstu tega projekta ni končna postaja. Je zelo pomemben pokazatelj, kako dobro je Anže pripravljen na zahteve, ki ga čakajo na Istria 300,« pravi trener.
Cilj torej ni, da Anže na vsakem vmesnem dogodku za vsako ceno doseže svoj absolutni maksimum. Vsak tak dogodek je treba gledati v kontekstu celotne sezone. Glavni cilj namreč šele prihaja.
Po 400 kilometrih ne bo najpomembnejši naslednji trening
Po tako dolgi dirki bi lahko bila ena največjih napak želja po čim hitrejši vrnitvi v običajen trening. Najprej bo treba ugotoviti, kakšno sled je 400 kilometrov pustilo na telesu.
To se ne pokaže nujno samo kot bolečina v nogah. Blaža bodo zanimali tudi Anžetov spanec, splošna utrujenost, apetit, motivacija in občutek na kolesu. In tu številke ne povedo vsega.
»Po ekstremno dolgi dirki trenerja ne zanima samo, ali je kolesar opravil izziv. Zanima ga, koliko ga je ta izziv stal in kaj to pomeni za naslednji cilj,« je jasen Blaž.
Če bo regeneracija potekala hitro, bo lahko temu prilagojeno tudi nadaljevanje treninga. Če bo telo potrebovalo več časa, bo načrt drugačen.
Po 400 kilometrih zato ni treba čim prej dokazati, da ste ponovno sposobni težko trenirati. Včasih je za naslednji cilj najboljši trening prav počitek.
Veliki izzivi morajo služiti glavnemu cilju
Anžetova sezona je precej bolj ekstremna od sezone povprečnega rekreativnega kolesarja. Toda lekcija iz njegovega primera je uporabna tudi za nekoga, ki se pripravlja na svojih prvih 100 ali 150 kilometrov.
Na poti do glavnega cilja imamo pogosto še druge dogodke. S tem ni nič narobe. Takšni izzivi lahko prinesejo samozavest, izkušnje in zelo kakovosten trening. Pomembno pa je, da vemo, kakšno vlogo imajo v širšem načrtu.
Anžetu so Everesting, L’Etape in Istraland gravel 400 pomembne postaje na poti. Nobena od njih pa ne spremeni dejstva, da je glavni cilj 3. oktobra Istria 300.
Zato bo po 400 kilometrih pomembnejše vprašanje od tega, koliko treninga lahko Anže še naredi, nekaj drugega: Koliko treninga še potrebuje in koliko regeneracije potrebuje, da bo na start glavnega izziva prišel pripravljen, a hkrati svež?
Prav v tem je ena največjih vrednosti dolgoročnega načrtovanja. Ne gre za to, da vsak teden naredimo največ, kar zmoremo. Gre za to, da ob pravem času zmoremo največ takrat, ko je to zares pomembno.