300 kilometrov na kolesu je razdalja, pri kateri ni več dovolj, da imamo močne noge in dobro kondicijo. Po več urah vožnje začnejo odločati stvari, ki jih na krajših razdaljah morda niti ne opazimo tako izrazito: kako pametno smo razporedili energijo, ali smo pravočasno jedli in pili ter koliko moči smo po nepotrebnem porabili v prvem delu poti.
Prav na najdaljšo, 302 kilometra dolgo traso Istria 300 se v projektu Moja prva kolesarska dirka pripravlja Anže Špenko.
Anže ima za seboj že nekaj izkušenj z maratoni in daljšimi kolesarskimi razdaljami, zato je njegov program drugačen od programa naših začetnikov. Njegov cilj ni zgolj priti do cilja. Na 302 kilometrih želi voziti čim bolj enakomerno, zanesljivo in brez večjih kriz.
Trener Blaž Debevec zato pri njem ne gradi samo moči, temveč predvsem sposobnost, da lahko svoje delo kakovostno opravlja tudi po več urah na kolesu.
»Pri razdalji, kot je 302 kilometra, ni največji izziv en sam klanec ali en težek interval. Največji izziv je, da zna kolesar več ur zaporedoma voziti dovolj mirno, dovolj varčno in dovolj pametno,« pravi trener.
Za 300 kilometrov ni treba vsak vikend prevoziti 300 kilometrov
Logična misel bi bila, da je treba za 302-kilometrsko preizkušnjo na treningih čim prej začeti nabirati podobne razdalje. Toda priprave na tako dolg izziv ne delujejo povsem tako.
Pri Anžetu so pomemben del programa res daljše vožnje, ki jih večinoma opravlja ob vikendih, ko ima zanje dovolj časa. Vendar njihov namen ni zgolj nabiranje čim večjega števila kilometrov.
Postopoma podaljšuje čas na kolesu in pri tem gradi osnovno vzdržljivost, išče stabilen tempo, preizkuša prehransko strategijo ter se navaja na dolgotrajno obremenitev. Vsak vikend prevoziti 300 kilometrov bi bilo za rekreativnega kolesarja težko izvedljivo, predvsem pa bi takšne vožnje prinesle veliko utrujenosti in zahtevale precej časa za regeneracijo. Veliko pomembnejša je postopnost.
»Za pripravo na 300 kilometrov ni treba vsak vikend voziti 300 kilometrov. Veliko pomembneje je, da kolesar postopno gradi daljše vožnje, se nauči jesti in piti med naporom ter ohrani enakomernost tudi po več urah na kolesu,« opozarja Blaž.
Pri dolgih vožnjah šteje tudi to, kako opravimo kilometre
Če števec po koncu treninga pokaže 150 ali 170 kilometrov, nam številka sama po sebi še ne pove, kako kakovosten je bil trening.
Pri Anžetovih dolgih vožnjah ima vsak tak dan jasen namen. Poleg vzdržljivosti trenira prehrano, položaj na kolesu, potrpežljivost in predvsem nadzor intenzivnosti. Na 302 kilometrih je namreč zelo drago vsako nepotrebno trošenje energije. Prehiter začetek se morda prvo uro zdi odličen. Premočno odpeljan klanec prav tako. Toda po petih, šestih ali več urah se začnejo takšne odločitve seštevati.
Blaž zato pri Anžetu posebej pohvali sposobnost ohranjanja enakomerne intenzivnosti. Med treningom ne dela veliko nepotrebnih sprememb ritma, ampak dobro sledi zastavljenemu načrtu. To bo na Istria 300 ena njegovih pomembnejših prednosti.
»Na dolgih razdaljah je enakomernost ena največjih prednosti. Nepotrebne spremembe ritma, premočni klanci in preveč pospeševanj se mogoče ne poznajo takoj, skoraj vedno pa se poznajo pozneje,« pravi trener.
Ni nujno, da je vsak trening opredeljen s številkami
Del priprav je Anže opravil tudi na krajšem kolesarskem dopustu v Avstriji. Nova okolica je ponudila dodatne ure na kolesu, drugačen teren in precej višinskih metrov. Že prvi dan pa ga je pričakala manjša težava: merilnik moči ni deloval.
Ker Anže strukturirane treninge običajno izvaja glede na moč, bi ga lahko to hitro vrglo iz ritma. Namesto tega je intenzivnost prilagodil s pomočjo srčnega utripa in lastnega občutka napora ter trening uspešno opravil.
In prav to je bila še ena koristna lekcija. Merilnik moči, srčni utrip, kolesarski računalnik in drugi podatki so odlična orodja za nadzor treninga. Toda kolesar se mora sčasoma naučiti poslušati tudi svoje telo in oceniti intenzivnost brez nenehnega preverjanja številk.
Kot pravi Blaž: »Ni nujno, da je vsaka obremenitev popolno opredeljena na kolesarskem računalniku. Pomembno je, da je prava obremenitev v nogah.«
Ko najtežji del treninga pride na koncu
Pri Anžetu pa se v daljših vožnjah pojavlja še en zanimiv element: durability trening. V praksi to pomeni, da del nekoliko intenzivnejšega dela opravi proti koncu daljše vožnje, ko noge niso več povsem sveže.
Zakaj? Ker tudi na Istria 300 odločilni trenutki ne bodo nujno tisti v prvi ali drugi uri. Po več urah na kolesu se začnejo kazati utrujenost, manjša zbranost in posledice vseh odločitev, ki jih je kolesar sprejel prej. Takrat ni pomembno samo, kako močan je bil na začetku, ampak koliko zmogljivosti mu je še ostalo.
Zato Anže v drugem delu nekaterih daljših treningov opravlja nadzorovane tempo odseke. Namen ni, da bi se popolnoma izčrpal, ampak da se telo postopoma nauči kakovostno delovati tudi takrat, ko so noge preživele že nekaj ur vožnje.
»Pri dolgih razdaljah ni pomembno samo, kakšno moč lahko kolesar razvije svež. Pogosto je še pomembneje, koliko kakovosti lahko ohrani po treh, štirih ali petih urah vožnje,« opozarja trener.
Tudi prehrana postane del treninga
Pri tako dolgih vožnjah pa vzdržljivosti ne moremo ločiti od prehrane. Anže zato na svojih daljših treningih ne preverja samo, ali lahko zdrži več ur na kolesu. Hkrati se navaja na reden vnos hrane in tekočine ter preverja, kako se njegovo telo odziva na večje količine ogljikovih hidratov med naporom.
To je še zlasti pomembno pri 302 kilometrih, kjer lahko prehranska napaka, narejena v prvih urah, postane očitna šele veliko pozneje.
Anžetova največja prednost je natančnost
Blaž pri Anžetu izpostavlja še nekaj, kar na prvi pogled nima veliko skupnega s fizično pripravljenostjo: zelo dobro sledi navodilom. Treninge izvaja natančno in razume, da pri pripravah na tako dolgo razdaljo ni treba na vsakem treningu dokazovati, koliko zmore.
To pomeni znati voziti počasi, ko je na programu lahka vožnja. Ohranjati predpisano moč, tudi če bi lahko šel hitreje. Jesti, preden se pojavi lakota. In zaključiti trening z nekaj energije v rezervi, kadar je to njegov namen.
Pri 302 kilometrih namreč pogosto ni v prednosti kolesar, ki zna najmočneje pospeševati, ampak tisti, ki naredi najmanj nepotrebnih napak.
Anžetov primer lepo pokaže, da priprava na Istria 300 ni tekmovanje v tem, kdo bo na treningih nabral največ kilometrov. Za tako dolgo razdaljo se mora kolesar pripraviti na več ravneh. Znati mora nadzorovati tempo, pravočasno jesti in piti, ostati potrpežljiv ter ohraniti kakovost vožnje tudi po več urah napora.
»Pri pripravi na Istra 300 ni cilj samo narediti čim več kilometrov. Cilj je, da kolesar postane zanesljiv: da zna voziti enakomerno, jesti pravočasno, ostati miren in ohraniti kakovost tudi takrat, ko je že utrujen,« zaključuje trener.
V naslednjih tednih bodo Anžetove daljše vožnje ob koncih tedna zato ostale pomemben del priprav. Postopoma bo dodajal specifične obremenitve in se še naprej učil to, kar bo 3. oktobra morda najpomembneje: ne to, kako hitro začeti voziti 302 kilometra, ampak to, kako dobro jih končati.
Če se tudi sami pripravljate na kolesarski izziv ali bi radi svoje treninge zastavili bolj premišljeno, se prijavite na naš brezplačni novičnik. Skupaj s trenerjem Blažem Debevcem bomo še naprej predstavljali treninge naših šestih udeležencev in praktične lekcije, ki jih lahko prenesete tudi na svoje priprave.
Vsak teden boste prejeli sveže vsebine, ki vam bodo pomagale bolje razumeti trening, prehrano in pripravo na kolesarske izzive, ne glede na to, ali vas čaka prva dirka ali pa želite zgolj uživati v boljših vožnjah.
Prejeli boste:
- primere tedenskih treningov,
- nasvete trenerja za različne stopnje pripravljenosti,
- priporočila športnega nutricionista,
- smernice za prehrano pred treningom, med njim in po njem,
- uporabne nasvete o izbiri kolesa, opreme in dodatkov,
- zgodbe in napredek vseh šestih udeležencev projekta.