Ko se pripravljamo na dolgo kolesarsko preizkušnjo, največ pozornosti namenimo kilometrom, klancem, intervalom in vzdržljivosti. Prehrana med vožnjo pa pogosto ostane v ozadju, vse do trenutka, ko postane težava.
Na krajšem treningu lahko marsikaj rešimo po občutku. Če postanemo lačni, nekaj pojemo. Če zmanjka energije, spijemo sladek napitek ali vzamemo gel. Na 200 ali 300 kilometrih pa tak pristop pogosto ne deluje.
Trener Blaž Debevec, ki v projektu Moja prva kolesarska dirka pripravlja naše udeležence na Istria 300, opozarja, da pri dolgih razdaljah prehrana ne sme biti prepuščena naključju.
»Na 200 ali 300 kilometrih ne odpovejo vedno najprej noge. Zelo pogosto prej odpove prehranski načrt,« opozarja.
Ne čakajte, da postanete lačni
Ena najpogostejših napak na dolgih vožnjah je zelo preprosta: jemo prepozno. Ko začutimo izrazito lakoto ali padec energije, je telo pogosto že precej izpraznilo zaloge. Takrat je veliko težje nadoknaditi primanjkljaj in se vrniti v dober ritem. Zato je smiselno z vnosom energije začeti dovolj zgodaj in ga nato vzdrževati ves čas vožnje.
Namesto čakanja na krizo je učinkovitejša preprosta rutina: jesti in piti po načrtu, še preden telo začne opozarjati, da mu zmanjkuje goriva.
Tudi večji vnos ogljikovih hidratov zahteva trening
Pri dolgih in zahtevnih vožnjah lahko potrebe po ogljikovih hidratih postanejo precej visoke. Toda več hrane ne pomeni nujno boljšega rezultata.
Če telo ni navajeno večjega vnosa med naporom, se lahko hitro pojavijo napihnjenost, slabost ali druge prebavne težave. Blaž zato poudarja, da je treba tako kot intenzivnost treninga postopoma povečevati tudi količino energije, ki jo zaužijemo na uro.
To pomeni, da prehranske strategije ne oblikujemo šele tik pred dogodkom. Daljši treningi so idealna priložnost za preizkušanje, koliko hrane in pijače telo dobro prenaša, kako pogosto nam ustreza jesti in katere kombinacije delujejo najbolje.
»Prehrano za kolesarjenje je treba ''trenirati'' enako resno kot klance. Če telo ni navajeno vnosa ogljikovih hidratov med naporom, je dogodek slab trenutek za eksperimentiranje,« pravi trener.
Dan dirke ni dan za prvi test
Nova znamka gela. Drugačen športni napitek. Ploščica, ki je še nikoli nismo poskusili. Na dan dogodka se to morda zdi kot nepomembna sprememba, a po več urah napora se lahko telo odzove precej drugače kot v običajnih razmerah.
Zato je eno najpreprostejših pravil športne prehrane tudi eno najpomembnejših: na dirki ne preizkušajte ničesar, česar niste že preizkusili na treningu.
To ne velja samo za posamezne izdelke, ampak tudi za količine. Če nameravate na dogodku zaužiti več ogljikovih hidratov na uro, mora biti telo na takšen vnos pripravljeno že prej. Enako velja za kombinacijo napitkov, gelov, ploščic in običajne hrane.
Daljši trening tako ni samo preverjanje nog; je tudi generalka za to, kako boste jedli in pili na dan dirke.
Dober prehranski načrt mora biti preprost
Ko govorimo o prehranski strategiji, ni treba, da postane zapletena. Pomembneje je, da je jasna in ponovljiva.
Kolesar mora vedeti približno, koliko energije želi zaužiti na uro, kaj bo jedel in pil ter kako bo poskrbel, da na hrano preprosto ne bo pozabil.
Pri tem si lahko pomagamo tudi zelo praktično. Nekateri si nastavijo opomnik na kolesarskem računalniku ali uri, drugi imajo hrano razdeljeno po časovnih intervalih. Glavni cilj je, da se ne odločamo v trenutku, ko smo že utrujeni. Po štirih, petih ali šestih urah na kolesu namreč ni nujno, da bomo še vedno tako disciplinirani kot na začetku vožnje.
Prehrana kot pomemben del treninga
Pri projektu Moja prva kolesarska dirka naši udeleženci med daljšimi vožnjami zato ne spremljajo samo tempa, moči in srčnega utripa. Pozornost namenjajo tudi temu, koliko pojejo in popijejo, kako se telo na to odziva ter kako lahko svojo prehransko strategijo še izboljšajo.
Na treningih uporabljajo gele, ploščice in napitke 4Endurance, pri daljših vožnjah pa se postopoma navajajo tudi na višji vnos ogljikovih hidratov na uro.
Cilj je, da bo na dan Istria 300 prehrana nekaj preverjenega in poznanega, ne pa dodaten vir negotovosti.
Močne noge so pomembne, vendar ne pomagajo veliko, če telo po nekaj urah ostane brez energije ali če prebavni sistem ne prenese načrtovanega vnosa hranil. Prav zato je smiselno prehrano obravnavati kot sestavni del priprav.
Če se tudi sami pripravljate na kolesarski izziv ali bi radi svoje treninge zastavili bolj premišljeno, se prijavite na naš brezplačni novičnik, kjer bomo še naprej delili praktične nasvete in izkušnje naših šestih kolesarjev na poti do Istria 300.
Vsak teden boste prejeli sveže vsebine, ki vam bodo pomagale bolje razumeti trening, prehrano in pripravo na kolesarske izzive, ne glede na to, ali vas čaka prva dirka ali pa želite zgolj uživati v boljših vožnjah.
Prejeli boste:
- primere tedenskih treningov,
- nasvete trenerja za različne stopnje pripravljenosti,
- priporočila športnega nutricionista,
- smernice za prehrano pred treningom, med njim in po njem,
- uporabne nasvete o izbiri kolesa, opreme in dodatkov,
- zgodbe in napredek vseh šestih udeležencev projekta.