Za večino rekreativnih kolesarjev kolo ni najpomembnejša stvar v življenju. Tu so služba, družina, drugi hobiji in številne vsakodnevne obveznosti. Toda ali to pomeni, da se ne moremo dobro pripraviti na kolesarsko dirko? Trener Blaž Debevec pojasnjuje, zakaj popoln načrt treningov ni najpomembnejši in kaj pri pripravah rekreativca zares šteje.
Služba se zavleče. Družinski vikend je dogovorjen že več tednov. V soboto vas čaka druga športna aktivnost, v nedeljo pa bi morali opraviti najdaljši trening tedna. Vmes ugotovite še, da klanec, ki ste ga izbrali za intervale, sploh ni najbolj primeren. Kaj zdaj? Izpustiti vse druge obveznosti, da bo trening opravljen natančno po načrtu?
Pri profesionalnem športniku je vsakdan v veliki meri podrejen treningu. Pri rekreativnem kolesarju je običajno ravno obratno. Kolesarjenje mora najti svoje mesto med službo, družino, drugimi hobiji in obveznostmi.
In prav zato trener projekta Moja prva kolesarska dirka, Blaž Debevec, poudarja, da dober načrt za rekreativca ni nujno tisti, ki je na papirju videti najbolj dovršeno.
»Pri rekreativnem kolesarju dober načrt ni tisti, ki je popoln na papirju, ampak tisti, ki ga lahko posameznik smiselno izvaja znotraj svojega življenja,« opozarja trener.
Dober primer je Matej Dolinar, ki se pripravlja na 135-kilometrsko razdaljo na Istria 300. Njegov cilj ni lovljenje vrhunskega rezultata, ampak želi izziv odpeljati po svojih najboljših močeh, brez večje krize in predvsem z dobrim občutkom. Njegove priprave pa kažejo še nekaj: za kakovosten trening ne potrebujete nujno popolnih pogojev.
Nimate merilnika moči? Še vedno lahko trenirate kakovostno
Merilniki moči so v zadnjih letih postali stalnica na kolesih številnih resnejših rekreativcev. Omogočajo zelo natančno spremljanje obremenitve, vendar to še ne pomeni, da brez podatka o vatih ne moremo trenirati strukturirano. Matej merilnika moči nima. Z Blažem zato intenzivnost treningov določata predvsem s pomočjo srčnega utripa in občutka napora. Matej mora vedeti, kdaj je vožnja zares lahka, kdaj zmerna in kdaj postaja napor že res velik. Prav razvijanje tega občutka je lahko zelo dragoceno.
»Merilnik moči je odlično orodje, ni pa pogoj za dober trening. Če kolesar razume namen treninga, spremlja srčni utrip in zna poslušati občutek, lahko zelo kakovostno napreduje tudi brez vatov,« pojasnjuje Blaž.
Pri daljših vožnjah je to še zlasti pomembno. Če se na prvem klancu pustimo zapeljati dobremu počutju in vozimo precej močneje, kot bi morali, se posledice morda ne bodo pokazale takoj. Čez nekaj ur pa je zgodba lahko povsem drugačna. Cilj zato ni samo slepo slediti številki na zaslonu. Kolesar mora postopoma razumeti tudi svoje telo in namen posameznega treninga.
Kaj storiti, ko treninga ne moremo opraviti točno po načrtu?
Matej se treningov loteva resno, vendar tudi pri njem vsak teden ne poteka idealno. In s tem ni nič narobe. En prilagojen ali izpuščen trening ne bo izničil več tednov kakovostnega dela. Veliko večja težava bi bila, če bi zaradi želje po popolnem izpolnjevanju načrta trening začel posegati v vse druge dele življenja in sčasoma postal dodatno breme.
Blaž se zato pri rekreativcih osredotoča predvsem na kontinuiteto, motivacijo in zdrav odnos do treninga.
Če zaradi službe, družine ali drugih obveznosti enega treninga ni mogoče izvesti tako, kot je bil prvotno zastavljen, se ga lahko prilagodi. Včasih ga je mogoče skrajšati, prestaviti ali združiti z vsakodnevno potjo. Drugič ga je bolj smiselno preprosto izpustiti in nadaljevati z načrtom.
»Fleksibilnost v treningu ni isto kot pomanjkanje discipline. Pri rekreativcu je pogosto ravno sposobnost prilagajanja tista, ki omogoča dolgoročno konsistenco,« je jasen trener.
To smo pri Mateju že večkrat videli tudi med pripravami. Trening je denimo opravil na poti v službo, družinski vikend pa je pomenil prestavitev načrtovane vožnje na drug dan. Načrt se je spremenil, namen priprav pa zaradi tega ni bil izgubljen.
Ni pomembno samo, kaj trenirate, ampak tudi kje
Pri strukturiranem treningu se rekreativci pogosto osredotočimo predvsem na navodila: tri ponovitve, deset minut, določena intenzivnost. Manj pozornosti pa namenimo vprašanju, kje bomo takšen trening sploh opravili.
Tudi Matej se je tega naučil skozi prakso. Za trening s tremi desetminutnimi intervali zmernega tempa je izbral vzpon na Sveto Trojico. Težava je, da se na njem izmenjujejo precej strmi in skoraj ravni odseki. Za manj izkušenega kolesarja je zato težko vzdrževati približno enakomerno obremenitev. Na strmem delu intenzivnost hitro poskoči previsoko, na položnejšem pa pade. Trening, ki bi moral biti nadzorovan in enakomeren, tako postane precej bolj razdrobljen.
»Pri strukturiranem treningu ni pomembno samo, kaj piše v načrtu, ampak tudi, kje trening izvedeš. Pravi teren lahko zelo pomaga, napačen teren pa lahko iz zmernega treninga hitro naredi pretežkega,« poudarja Blaž.
Za enakomerne intervale je zato običajno bolje poiskati klanec ali odsek ceste, kjer lahko več minut vozimo brez velikih sprememb ritma.
To je veščina, ki pride z izkušnjami. Po nekaj tednih strukturiranega treninga začnemo ugotavljati, kateri domači klanec je primeren za krajše intenzivne intervale, kje lahko opravimo daljši tempo in katera trasa je najboljša za večurno lahkotno vožnjo.
Blažev cilj pa je, da gre Matej sčasoma še korak dlje. »Cilj je, da obremenitev določa kolesar, ne teren,« pravi.
Utrujenost ne nastane samo na kolesu
Obstaja pa še ena stvar, ki je kolesarski računalnik pogosto ne pokaže. Vse, kar počnemo zunaj kolesarskih treningov.
Matej se poleg kolesarjenja ukvarja tudi s folkloro. Med enim od vikendov priprav je imel v Savinjski dolini intenzivne folklorne vaje in naslednji dan so bile noge temu primerno utrujene. Na programu je imel kolesarski trening z intervali ob zaključku vožnje. Ker je bila utrujenost že precejšnja, jih je izpustil. Po Blaževem mnenju je bila to pravilna odločitev.
»Do utrujenosti ne pride samo na kolesu. Če ima kolesar poleg treninga še druge fizične aktivnosti, jih mora trener upoštevati kot del skupne obremenitve,« pravi.
Tek, hoja v hribe, delo okoli hiše, fitnes ali več ur intenzivnega plesa so za telo še vedno obremenitev, četudi jih v kolesarskem načrtu ne najdemo. Če so noge zaradi druge aktivnosti že močno utrujene, ni vedno smiselno za vsako ceno opraviti še zahtevnega kolesarskega treninga. Pomembneje je pogledati širšo sliko in presoditi, kaj bo koristilo nadaljnjim pripravam.
Za 135 kilometrov potrebuje predvsem vzdržljivost in dober občutek
Mateja na kolesarski dirki Istria 300 čaka 135 kilometrov, zato pri njegovih pripravah intenzivnost ni edina in niti glavna prioriteta. Z Blažem postopoma gradita predvsem vzdržljivost, sposobnost ohranjanja stabilnega tempa, prehrano med daljšimi vožnjami in samozavest na kolesu. Zahtevnejši treningi so del programa, vendar morajo podpirati glavni cilj in ne obratno.
Matej se tako ne uči samo hitreje poganjati pedal. Uči se prepoznati intenzivnost vožnje, izbrati primeren teren, poslušati svoje telo in trening prilagoditi takrat, ko okoliščine to zahtevajo. In to so veščine, ki bodo na 135 kilometrih zelo pomembne.
Popoln teden ni pogoj za napredek
Matejev primer dobro predstavlja resničnost velikega dela rekreativnih kolesarjev. Večina nima neomejenega časa za trening. Nimamo vedno idealnega klanca pred domačimi vrati, popolnoma spočitih nog ali urnika, ki bi ga lahko podredili kolesu. Marsikdo nima niti merilnika moči. To še ne pomeni, da ne moremo kakovostno trenirati in napredovati.
Veliko pomembneje je razumeti namen treninga, biti dovolj dosleden in se naučiti sprejemati pametne odločitve takrat, ko stvari ne gredo povsem po načrtu.
V naslednjih tednih bo Matej nadaljeval z daljšimi vožnjami ter pilil občutek za intenzivnost in izbiro primernega terena. Cilj ostaja isti: na dirko Istria 300 priti dovolj dobro pripravljen, da bo svojih 135 kilometrov odpeljal po najboljših močeh in predvsem z dobrim občutkom.
Če se tudi sami pripravljate na svojo prvo kolesarsko dirko ali drug večji izziv, se prijavite na naš novičnik in spremljajte projekt Moja prva kolesarska dirka iz prve vrste. Skupaj z našimi šestimi udeleženci in trenerjem Blažem Debevcem bomo še naprej delili praktične lekcije, ki jih lahko uporabite tudi pri svojih treningih.