Če po treningu niste povsem izčrpani, ste sploh dobro trenirali? Trener Blaž Debevec pojasnjuje, zakaj so lahkotni treningi pomemben del napredka in zakaj se je včasih treba zavestno zadržati.
Težke noge, prepoten dres in občutek, da smo dali vse od sebe. Takšen trening je enostavno prepoznati kot dober trening. Veliko težje pa je enako zadovoljstvo občutiti po uri ali dveh lahkotnega kolesarjenja, ko pridemo domov z občutkom, da bi lahko brez težav nadaljevali. Pa smo sploh kaj naredili?
Trener Blaž Debevec, ki v projektu Moja prva kolesarska dirka pripravlja naših šest udeležencev na kolesarsko dirko Istria 300, pravi, da je odgovor jasen: seveda.
Lahki treningi niso dnevi, ko treniramo "za brez veze". So pomemben del vzdržljivostnega treninga in prav pri pripravah na dolge kolesarske preizkušnje imajo zelo jasno nalogo.
»Lahek trening ni izguba časa. Pri dolgih razdaljah je pogosto ravno sposobnost, da dolgo časa voziš sproščeno in ekonomično, tista, ki na koncu poskrbi za največjo razliko,« opozarja trener.
Najpogostejša napaka? Vsak trening je pretežek, a hkrati premalo zahteven
Rekreativni kolesarji imamo pogosto zelo preprost način ocenjevanja treninga. Če je bilo težko, smo dobro trenirali. Če ni bolelo, bi lahko naredili več.
Do težave pride, ko se zaradi tega večina voženj znajde nekje vmes. Niso zares lahke, da bi telesu omogočile kakovostno delo pri nižji intenzivnosti in dobro regeneracijo, hkrati pa niso dovolj ciljno zahtevne, da bi imele namen težkega treninga.
Če tako treniramo iz dneva v dan, se začne utrujenost postopoma nabirati. Noge so težke, težji treningi niso več tako kakovostni, motivacija lahko začne padati, telo pa nima dovolj časa, da bi si med posameznimi obremenitvami opomoglo.
Zato dober načrt treningov ne zahteva, da je vsak dan težek. Zahteva, da ima vsak trening svoj namen.
Zakaj potem sploh potrebujemo lahke vožnje?
Pri pripravi na dolge razdalje ne treniramo samo sposobnosti, da lahko nekaj minut vozimo zelo hitro. Telo želimo naučiti tudi, da lahko več ur učinkovito deluje pri nizki do zmerni intenzivnosti. Da znamo držati enakomeren tempo, da ne porabljamo energije po nepotrebnem in da po prvih nekaj urah vožnje še vedno ostane dovolj moči za nadaljevanje. To je še posebej pomembno pri preizkušnjah, kot je Istria 300, kjer naše udeležence čakajo trase s 135, 209 oziroma 300 kilometri.
Pri takšnih razdaljah ni pomembno samo, kako močno lahko pritisnemo na pedala. Pomembno je tudi, kako dolgo lahko vozimo učinkovito in ekonomično. In prav to gradimo tudi z lažjimi treningi.
Lahek trening pa mora biti res lahek, in to je lahko presenetljivo težko.
Ko se počutimo dobro, nas hitro zamika, da bi na klancu nekoliko pospešili. Pred nami se pojavi drug kolesar in nenadoma želimo držati njegov tempo. Pogovorni tempo pa hitro postane nekoliko manj pogovoren.
Toda če je na programu lahka vožnja, ima takšno navodilo svoj razlog. Namen tega dne ni postaviti osebnega rekorda ali preverjati trenutne forme. Cilj je opraviti trening pri nižji intenzivnosti in telesu omogočiti, da se pripravi na naslednje obremenitve.
Eden od dobrih pokazateljev intenzivnosti je preprost "pogovorni tempo". Med lahkotnejšo vožnjo bi morali biti sposobni normalno govoriti v stavkih, ne da bi med vsako drugo besedo lovili sapo.
Če pridemo s takšnega treninga domov z občutkom, da bi lahko naredili še nekaj kilometrov, to ni znak, da je bil trening neuspešen. Pogosto pomeni ravno nasprotno: dosegli smo cilj, ki je v tem dnevu bil zastavljen.
Lahki dnevi pomagajo, da so težki dnevi res kakovostni
Smisel lahkega treninga postane še jasnejši, ko pogledamo celoten teden.
Če imamo v programu zahtevne intervale, trening v klanec in daljšo vikend vožnjo, nima smisla vsakega vmesnega treninga spremeniti v novo tekmovanje. Telo potrebuje priložnost za regeneracijo.
Z lažjimi dnevi lahko ohranjamo kontinuiteto treninga, ne da bi obremenitev vsakič dvignili na maksimum. Ko nato pride na vrsto zahtevnejši trening, imamo več možnosti, da ga opravimo tako, kot je bil zamišljen.
»Rekreativci pogosto mislijo, da mora vsak trening boleti. V resnici pa napredek največkrat pride iz pametnega razmerja med lahkimi, zmernimi in težjimi treningi,« pravi Blaž.
Prav beseda razmerje je tukaj ključna.
Težki treningi imajo svoje mesto. Prav tako zmerni. Toda brez lahkih dni je dolgoročno težko kakovostno izvajati oboje.
Zato več treninga oziroma več intenzivnosti ne pomeni samodejno tudi več napredka. Pri strukturiranem treningu je pomembno, da obremenitev in regeneracija delujeta skupaj. Lahkotnejše vožnje so eden od načinov, kako ohraniti reden trening, ne da bi telo ves čas potiskali proti meji.
Pred velikim ciljem se je treba naučiti tudi voziti počasi
Naši udeleženci projekta Moja prva kolesarska dirka imajo zelo različna izhodišča in cilje. Nekateri šele spoznavajo cestno kolesarjenje, drugi imajo za seboj že veliko kilometrov. Toda ne glede na raven pripravljenosti se morajo vsi naučiti iste stvari: vsak trening ni test forme.
V naslednjih tednih bodo zahtevnejši treningi postajali pomemben del priprav, prav tako pa bodo v programu ostajale lažje vožnje in čas za regeneracijo. Pripravljenosti na 135, 209 ali 300 kilometrov namreč ne zgradimo z enim brutalnim treningom, temveč iz tedna v teden, s kombinacijo različnih obremenitev in predvsem dovolj konsistentnosti, da lahko trening kakovostno nadaljujemo.
Pripravite se na kolesarsko dirko skupaj z nami
Če se tudi sami pripravljate na kolesarski izziv ali bi radi svoje treninge zastavili bolj premišljeno, se prijavite na naš brezplačni novičnik, kjer bomo še naprej delili konkretne izkušnje naših kolesarjev, primere treningov in nasvete, ki jih lahko uporabite tudi pri svojih pripravah.
Vsak teden boste prejeli sveže vsebine, ki vam bodo pomagale bolje razumeti trening, prehrano in pripravo na kolesarske izzive, ne glede na to, ali vas čaka prva dirka ali pa želite zgolj uživati v boljših vožnjah.
Prejeli boste:
- primere tedenskih treningov,
- nasvete trenerja za različne stopnje pripravljenosti,
- priporočila športnega nutricionista,
- smernice za prehrano pred, med in po treningu,
- uporabne nasvete o izbiri kolesa, opreme in dodatkov,
- zgodbe in napredek vseh šestih udeležencev projekta.