Ko se navdušimo nad novim športom, bi pogosto radi čim prej naredili čim več. Daljša vožnja, prvi resen klanec, višja povprečna hitrost in čim več kilometrov na števcu. Napredek radi povezujemo s številkami. Pri cestnem kolesarstvu pa hiter začetek ni nujno tudi najboljši začetek.
Preden se začetnik loti zahtevnejših treningov, mora najprej osvojiti nekaj precej bolj osnovnega: varno in samozavestno vožnjo, občutek na kolesu ter postopno privajanje telesa na novo vrsto obremenitve. Prav to v projektu Moja prva kolesarska dirka trenutno počne Eva. V projekt je vstopila kot popolna začetnica v cestnem kolesarstvu, že prvi tedni pa so trenerja Blaža Debevca pozitivno presenetili.
Najprej varnost, šele nato trening
Čeprav se morda sliši nenavadno, pri popolnem začetniku prvi cilj ni pridobivanje kondicije.
»Preden sploh razmišljamo o težjih treningih, mora kolesar znati držati linijo, pravilno zavirati, prestavljati, piti med vožnjo, voziti sproščeno in se na kolesu počutiti dovolj samozavestno,« pojasnjuje Blaž. Če te korake preskočimo in prehitro povečamo zahtevnost treningov, lahko dosežemo ravno nasproten učinek od želenega. Namesto samozavesti začne začetnik graditi strah, nelagodje ali celo odpor do kolesarjenja.
Pri Evi je bila začetna previdnost še zlasti pomembna, saj pred projektom ni nikoli resno kolesarila, še manj pa trenirala na cestnem kolesu. Toda že na prvih vožnjah je pokazala, da se na njem znajde bolje, kot so pričakovali. Ni imela večjih težav z držanjem linije, prestavljanjem ali zaviranjem, hitro pa je začela pridobivati tudi občutek za vožnjo. Zato je lahko Blaž njen prvotni načrt nekoliko hitreje nadgradil.
Evin začetni program je bil zastavljen zelo previdno. Ne zato, ker ne bi zmogla več, ampak zato, ker pri popolnem začetniku vnaprej težko vemo, kako se bo telo odzvalo na nov tip obremenitve.
Cestno kolesarjenje namreč ni samo vprašanje kondicije. Telo se mora navaditi na položaj na kolesu, daljše sedenje ter obremenitve nog, križa, ramen, vratu in rok. Obenem se mora kolesar naučiti sproščene vožnje in postopoma pridobiti tehnični občutek na cesti. Prvi treningi so zato namenjeni predvsem prilagajanju.
Eva jih je opravila brez večjih težav, zato je Blaž po prvih odzivih začel povečevati predvsem čas na kolesu, ne pa intenzivnosti. To je pomembna razlika.
Začetnik ne potrebuje najtežjih intervalov
Ko želimo hitro napredovati, se lahko zahtevni intervali zdijo kot bližnjica do boljše pripravljenosti. Toda pri popolnem začetniku niso prva prioriteta.
Eva jih zato za zdaj še nima v programu. Veliko pomembneje je, da zgradi osnovno vzdržljivost, pridobi rutino in se nauči dalj časa voziti sproščeno. Ko bodo ti temelji dovolj trdni, bodo postopoma prišli na vrsto tudi zahtevnejši treningi.
Blaž ob tem opozarja, da pri začetniku napredka ne smemo ocenjevati samo skozi kilometre, hitrost ali številke na kolesarskem računalniku. »Enako pomembno je, ali kolesar vozi bolj sproščeno, samozavestno in varno ter z manj nepotrebne napetosti,« poudarja. Če je bila vožnja, ki je še pred dvema tednoma zahtevala veliko koncentracije, danes nekaj povsem običajnega, je tudi to velik napredek.
Kaj pa če kolesarjenje ni vaš edini šport?
Eva ima še eno posebnost. Kolesarjenje ni njen primarni šport, saj redno trenira tudi v fitnesu. Namesto da bi morala zaradi priprav na Istria 300 svoj dosedanji šport postaviti na stranski tir, je Blaž trening zastavil tako, da lahko nadaljuje z obojim.
Fitnes je lahko pri tem celo prednost. Pomaga ji pri moči, stabilnosti, nadzorovanju telesa in splošni telesni pripravljenosti, medtem ko s kolesarjenjem razvija vzdržljivost in se spoznava z novo vrsto gibanja. Pomembno je predvsem, da se obremenitve smiselno dopolnjujejo in da težkih treningov ne nizamo drugega za drugim brez dovolj časa za regeneracijo.
To pa ponovno pripelje do načela, ki ga Blaž poudarja pri vseh rekreativnih športnikih: »Pri rekreativcu ni cilj, da trening prevzame življenje. Cilj je, da trening podpira življenjski slog, zdravje in dolgoročno motivacijo.«
Ne primerjajte svojega začetka z nekom, ki kolesari že leta
Evin primer prinaša pomembno sporočilo predvsem vsem, ki se s cestnim kolesarstvom šele spogledujete.
Ni treba, da je vaš prvi trening videti kot trening izkušenega kolesarja. Prav tako vam ni treba takoj loviti visokih hitrosti, dolgih razdalj ali zahtevnih intervalov.
Začetek je namenjen učenju. Najprej je treba ugotoviti, kako se počutite na kolesu, osvojiti osnovne veščine, pustiti telesu čas za prilagoditev in postopoma podaljševati vožnje. Če gre vse dobro, lahko obremenitev povečujete. Če se pojavijo težave, naredite korak nazaj in načrt prilagodite.
»Najboljši načrt za začetnika ni tisti, ki je videti najbolj ambiciozen, ampak tisti, ki ga lahko kolesar izvaja samozavestno, varno in brez nepotrebnega stresa,« pravi Blaž.
V naslednjih tednih bo Eva postopoma podaljševala svoje vožnje, gradila osnovno vzdržljivost ter se učila tudi prehrane na kolesu. Obenem bo še naprej iskala pravo ravnotežje med kolesarskimi treningi in fitnesom.
Zahtevnejši treningi bodo prišli, ko bo nanje pripravljena. Do takrat pa se dogaja nekaj, kar je pri začetniku morda še pomembnejše: stvari, ki so bile pred nekaj tedni nove in negotove, počasi postajajo nekaj povsem običajnega. In prav to je eden najboljših pokazateljev napredka.
Pripravite se na kolesarsko dirko skupaj z nami
Če tudi sami razmišljate o cestnem kolesarjenju ali ste pred kratkim naredili prve kilometre, se prijavite na naš brezplačni novičnik, kjer bomo še naprej delili konkretne izkušnje naših kolesarjev, primere treningov in nasvete, ki jih lahko uporabite tudi pri svojih pripravah.
Vsak teden boste prejeli sveže vsebine, ki vam bodo pomagale bolje razumeti trening, prehrano in pripravo na kolesarske izzive, ne glede na to, ali vas čaka prva dirka ali pa želite zgolj uživati v boljših vožnjah.
Prejeli boste:
- primere tedenskih treningov,
- nasvete trenerja za različne stopnje pripravljenosti,
- priporočila športnega nutricionista,
- smernice za prehrano pred, med in po treningu,
- uporabne nasvete o izbiri kolesa, opreme in dodatkov,
- zgodbe in napredek vseh šestih udeležencev projekta.