Glede na to, da rekreativci redko namenjajo pozornost preventivni vadbi, je cilj tega članka opozoriti na njeno pomembnost in funkcijo. Pojasnili bomo namreč principe treninga, s katerim lahko poškodbe znatno zmanjšamo ali pa ublažimo posledice že nastalih.
Prav tako bomo podali konkretne napotke uporabe takšnega treninga, ki je prilagojen treningu rekreativnih športnikov. Z upoštevanjem zakonitosti vadbe lahko namreč veliko pripomoremo tako h kakovostnemu kot tudi dolgoročnemu prakticiranju telesnih aktivnosti.
Na ta način bodo rekreativci učinkoviteje opravljali vsakodnevna opravila, naloge na delovnem mestu, odigrali tekmo s prijatelji, pripravili lokomotorni (gibalni) sistem za smučanje ali kaj podobnega.
Neka raziskava je pokazala, da ženske, ki občasno trenirajo, največkrat to počnejo zaradi zdravja, gibljivosti in vzdrževanja teže, medtem ko je glavni razlog pri moških povečevanje moči in optimizaciji zdravstvenega statusa (Šimunić, Barić 2011). Druge raziskave omenjajo tudi zadovoljstvo (povzročeno zaradi endorfina) in okretnost kot pomemben člen, ki človeka motivira za vadbo.
Če se posameznik poškoduje, je torej na neki način omejen pri opravljanju preprostih in bolj zapletenih dnevnih opravil ali opravil, ki jih terja delovno mesto.
Pogosto se zgodi, da poškodovan posameznik za nekaj časa celo preneha trenirati, čeprav poškodba sama ne zahteva stroge odsotnosti telesne aktivnosti, ampak se lahko pri vadbi brez težav uporabljajo neprizadeti deli telesa.
Zaradi takšnega pristopa potrebna telesna aktivnost v določenem obdobju izostane, kar povzroči padec sposobnosti, mišičnega tonusa ipd., s tem pa tudi težje dosežemo želeni videz, ki je eden izmed največjih motivacijskih faktorjev rekreativcev.
Stranski učinki takšne neaktivnosti se kažejo tudi kot psihološke težave, ki so povezane s stresom, razdražljivostjo, včasih tudi z depresijo. Neredko pa poškodovani razvije popoln odpor do treniranja in si v prihodnosti ne želi ponovno trenirati.
Glede na povedano, je treba poudariti, da preventivni trening v določeni meri lahko vpliva na nemoteno telesno vadbo, in sicer v smislu zadovoljevanja potreb vsakega posameznika.
Sestava preventivnega treninga
Programiranje preventivnega treninga športnikov v veliki meri določa diagnostika dimenzij antropološkega statusa, v obliki celovitega zdravstvenega pregleda, kot tudi motorična, funkcionalna in morfološka diagnostika.
Razumljivo je, da so oblike določanja stanja organizma redko dostopne rekreativnim športnikom, zatorej bomo ponudili nekatere učinkovite metode, ki so dostopne navedenemu profilu ljudi.
Moramo pa omeniti še, da lahko preventivni trening v posameznih fazah priprave športnikov obsega tudi od 20 do 30 odstotkov kondicijskih priprav.
V skladu s tem je preventivni trening priporočljiv za tiste rekreativce, ki zmorejo kot športniki prenašati večje napore in ki takšni vrsti treninga namenjajo veliko pozornosti.
Osnovne smernice preventivnega treninga se kažejo pri izboljšanju mišičnega in vezivnega tkiva, kot tudi v stimulaciji proprioceptorjev različnih oblik dražljajev (Jukić, Milanović D., Vuleta, Harasin, Komes, Nakić, Milanović L. 2002).
Izboljšanje mišičnega tkiva se odvija na strukturalni in funkcionalni ravni, kjer je strukturalno usmerjeno k optimalnemu odnosu čiste mišične mase in podkožnega maščobnega tkiva, funkcionalno pa opisuje raven intramuskularne in intermuskularne koordinacije.
Ligamenti, kite, hrustanec in mišične ovojnice (fascije) so kritične točke lokomotornega (gibalnega) aparata, ki je med mišicami in kostmi, dokazano pa je, da se s treningom lahko izboljša njihova kakovost.
Propriocepcija je sposobnost mišic, da reagirajo na specifične, pogosto tudi nenavadne pozicije in situacije (Potach in Borden, 2000).
Telo športnika je torej priporočljivo izpostaviti različnim oblikam dražljajev, zato da se ustvari predpostavka, da bo s ponovnim izpostavljanjem pri podobnih pogojih, njegova reakcija na dražljaj veliko bolj učinkovita.
V nadaljevanju navajamo seznam vsem dostopnih metod, katerih funkcija je preprečevanje poškodb:
Učenje pravilne tehnike in izvajanja vaj
Biomehanično pravilno izvajanje vaj je eden od prvih pogojev za preprečevanje nastanka poškodb, pri čemer bi se morali rekreativci posvetovati s trenerjem, prebrati strokovno literaturo ipd.
Ogrevanje in raztezanje
Pred samim treningom so mišice trde in skrajšane. Z ogrevanjem in raztezanjem se povečajo prekrvavljenost, fleksibilnost in elastičnost, izboljša pa se tudi živčno-mišična inervacija, kar se odraža v boljši koordinaciji giba.
Pri izbiri ogrevanja je eden pomembnejših dejavnikov tudi čas. Posamezniki, ki jim ritem življenja omogoča vadbo zgolj v zgodnjih jutranjih urah, se morajo zavedati, da je to čas, ko je fleksibilnost najnižja, zato se z neustreznim ogrevanjem še poveča možnost nastanka poškodb.
Preprečevanje neravnovesja
Zaradi pogostega in pretiranega obremenjevanja le določene mišice ali mišične skupine, pri čemer se zanemarjajo preostale, lahko pride do različnih neravnovesij, ki se odražajo na telesni drži. Prav tako je nevarnost za poškodbe samih mišic znatno večja.
Okrevanje
Rekreativni športniki bi morali razmišljati o načinu okrevanja po vadbi, pri čemer zelo pomaga ustrezen življenjski stil.
Vključevanje aerobne vadbe
Dolgotrajen tek, plavanje, kolesarjenje ipd. (nizke ali srednje intenzivnosti) poleg razvoja funkcionalnih zmogljivosti vplivajo tudi na hitrost metabolizma, kar igra pomembno vlogo tudi pri okrevanju po vadbi. Zato je v trening priporočljivo uvrstiti tudi takšen način vadbe, ne le vadbo, ki temelji izključno na gradnji in vzdrževanju mišične mase.
Oprema in pomagala
Oprema, v kateri treniramo (na primer obutev), mora biti prav tako primerna, enako velja za pomagala/orodja, ki jih uporabljamo med vadbo.
Vaje
Poleg navedenih načinov zmanjševanja tveganja za poškodbe navajamo še vaje, ki jih lahko vključimo v že obstoječi trening in ki bodo vplivale na omenjena tveganja.
- Pliometrijske vaje nizke intenzivnosti
- Vaje v vodi in na mehki podlagi (preproga, pesek ...)
- Kompleksne vaje
- Vaje propriocepcije – stoja na disku (plošči za ravnotežje), stoja na švicarski žogi, vzdrževanje ravnotežja med stojo, pri hoji, teku, skakanju, gibanju po neravni površini, proprioceptivni trening z bremenom, izvajanje vaj z medicinko (Jukić, Milanović D., Vuleta, Harasin, Komes, Nakić, Milanović L. 2002).
- Krepitev stabilizatorjev
- Izometrične vaje (z obremenitvijo ali brez nje, trajanje dve minuti ali več), izotonične enosklepne vaje (osnovni gibi vseh sklepov, obremenitev, lastna teža, elastični trak, vreča s peskom itd, ekscentrična faza gibanja od 2 do 5 minut), izotonične večsklepne vaje (zaradi večjih obremenitev se uporabljajo po dobrem poznavanju svoje tehnike).
Skratka, ni težko prepoznati pomena preventivne vadbe pri treningu rekreativca, kot tudi njihove funkcijo pri omogočanju dolgotrajnega prakticiranja s telesno aktivnostjo, ne samo v mladosti, temveč tudi v poznejšem življenjskem obdobju/v starosti.
Luka Leško, društvo Drite (študenti kineziologije v znanstveno-strokovnem delu) in dolgoletni član hrvaške reprezentance v judu
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?