Kako se v zreli dobi lotiti gibanja?

Kako se v zreli dobi lotiti gibanja? (foto: Profimedia) Profimedia
15. 9. 2017 Vir: Lisa

Redno gibanje izboljša in podaljša življenje. A kako se spraviti v pogon, če se v odrasli dobi praktično nismo nič ukvarjali s športom?

No, za vas imamo kar nekaj nasvetov, kako se v zreli dobi lotiti gibanja. Ne skrbite, praktični nasveti vam bodo pomagali izboljšati stara leta.

Prva postaja: zdravnik

Če že dolgo niste obiskali zdravnika, potem naj bo prav obisk ambulante vaša prva postaja. Naj vas dobro pregleda in posluša, da boste povsem mirni obiskali telovadnico. Če imate kakšne težave, jih nikar ne pozabite omeniti trenerju ali trenerki, z gibanjem pa se bo zagotovo veliko težav tudi izboljšalo. Morda vam bo zdravnik tudi svetoval, katera vadba bi bila za vas najbolj primerna, lahko pa ga prosite tudi za primer zdravega jedilnika.

Zelo pomembno je tudi, da se boste, karkoli že boste počeli, počutili varne in ne boste v strahu, da se vam bo kaj zgodilo. Naj vas strah pred novim in začetkom nikar ne ustavi, dobre strani gibanja so zares neverjetne – več boste imeli energije, bolj boste gibljivi, izgubili boste kakšen kilogram, pridobili mišice in izboljšalo se bo vaše spanje.

Opazujte napredek od samega začetka

Priporočamo vam, da že takoj na začetku začnete opazovati svoj napredek:

  • kupite si števec korakov štopajte se, koliko časa potrebujete za določeno pot in kako boste napredovali,
  • merite si pulz pred vadbo in po njej,
  • pišite si dnevnik, kaj in koliko vadite na dan ter kakšen napredek opazite.

Spremljanje napredka je zelo pomembno tudi za vašo motivacijo, da boste ostali aktivni.

Zdaj ste pripravljeni, a začnite počasi

Prav vsaka vadba naj se začne z ogrevanjem. Telo je treba ogreti, da ne bo prišlo do neljubih poškodb in bolečin.

Če greste na sprehod, najprej hodite počasi, nato pa počasi povečujte tempo. Sprostite se, pravilno dihajte in nikar vas naj ne bo strah počasnega začetka. Razvijte svojo rutino, kako boste začeli vsako vadbo.

Izberite vadbo, ki vam najbolj ustreza Uravnotežena vadba mora vsebovati:

  • Aerobični del
  • Vaje za moč
  • Ravnotežje in zavedanje svojega telesa (joga je tukaj odlična)

Testi med vadbo

Vsake toliko časa naredite test, da ne pretiravate. Tudi če imate visok pulz, a še vedno lahko govorite, potem ste na pravi poti in ste našli pravo mero napora. Zagotovo vas bodo po prvih dneh bolele mišice, a če vas bolijo dlje kot 48 ur, potem ste pretiravali.

Tudi če ne boste dovolj intenzivno vadili, boste opazili, saj ne bo nobenega napredka. Če vam je vse prelahko, se nikoli ne zadihate in ne dvignete pulza, potem povečajte tempo in obremenitve.

Ne pozabite na pitje in zdravo prehrano

Redno gibanje bo spontano prineslo tudi željo bo bolj zdravi hrani. Pazite, da dovolj pijete ter jejte veliko zelenjave, sadje in meso le občasno. Ne pozabite na ribe in stročnice, ki so odlične za vaše zdravje.

In še nekaj nasvetov za ustvarjanje prave rutine

  • Vadite vsaj petkrat na teden. Menjajte dneve z aerobno vadbo (hoja, tek, aerobika, plavanje …) in dneve, ki so namenjeni za vajam za moč. Vadite vsaj pol ure na dan.
  • Najdite vadbo, ki vas osrečuje, in se premaknite. Poskusite s hojo, kolesarjenjem, plesom ali pilatesom. in če najdete prijatelje, ki bodo vadili z vami, še bolje. in če ne najdete družbe za šport, nič hudega, boste spoznali še nove ljudi.
  • Vsi, ki radi plavate – plavajte, to je odlična rekreacija, ki ne obremenjuje vaših sklepov. Več: 7 dobrih razlogov, zakaj bi morali začeti redno plavati 
  • Pojdite na sprehod – na določenih mestih pospešite in dvignite pulz. če je vreme slabo in ne hodite v fitnes studio, pojdite večkrat gor in dol po stopnicah ali pa stopajte na pručko. Že 5 minut gibanja na dan se bo poznalo pri izboljšanju počutja.
  • Vaje za moč – uporabite uteži ali kettlebelle, lahko pa tudi vadite z lastno težo. ne pozabite na vse mišice od rok, nog, hrbta in trebušnih mišic. delajte počepe, sklece …
  • Za ravnotežje in umirjenost ter povezanost s samimi seboj vadite jogo. Poskusite nekaj povsem enostavnega, na primer sati na eni nogi, držati ravnotežje na štoru …

Preberite še: Terapevtske lastnosti planinarjenja