Kolesarjenje je fizično zahteven šport, ki od resnejših kolesarjev vsekakor zahteva optimalno prehrano za podporo energije, vzdržljivosti in okrevanja. Kar pomeni, da je prehranski sistem kolesarjev običajno skrbno načrtovan, saj le tako zagotavlja vse, kar športnik potrebuje pred, med in po vožnji. Če se ogrevate, da bi kolesarjenje postalo bolj resen del vaših aktivnosti, vam vsekakor priporočamo, da si ustrezno prilagodite tudi vaše prehranjevanje.
Osnovna načela prehranjevanja za kolesarje
Ogljikovi hidrati: Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vse zahtevne športne podvige. Pomembno je, da v prehrano pred vožnjami vključite počasi sproščajoče se ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, ovseni kosmiči, rjavi riž in polnozrnate testenine, med vožnjo pa si po potrebi privoščite hitro sproščajoče se ogljikove hidrate, kot so sadje in energetski geli.
Beljakovine: Beljakovine so ključne za obnovo mišic po intenzivni vadbi. V prehrano obvezno vključite vire kakovostnih beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajca, stročnice in mlečni izdelki.
Maščobe: Zdrave maščobe so pomembne za dolgoročno energijo in absorpcijo vitaminov. Da ne boste posegali po maščobah kar vsepovprek, stavite predvsem na preverjene vire zdravih maščob - avokado, oreščki in oljčno olje.
Hidracija: Voda je ključna za optimalno delovanje telesa, zlasti med dolgotrajnimi vožnjami, vsekakor pa poskrbite, da vsak dan popijete zadostne količine vode. Premalo tekočin v telesu hitreje vodi do izčrpanosti, lahko tudi slabosti. Med kolesarjenjem, sploh v toplejših dneh, ko se veliko potite, izgubljene minerale nadomestite z izotoničnimi pijačmi.
Mikrohranila: Vitamini in minerali so bistveni za splošno zdravje in športno zmogljivost. Večino mikrohranil boste dobili že, če boste jedli raznoliko hrano. Ne odrekajte se sadja, zelenjave, oreščkov in polnozrnatih živil.
Primer jedilnika profesionalnega kolesarja
Vas zanima kaj na dan tekme je Primož Roglič? Njegov jedilnik ni skrivnost, objavili so ga tako na straneh njegove ekipe, kot tudi številni mediji. Nudi zanimiv vpogled v smiselno strukturiran jedilnik, ki lahko športnika poganja tudi na najtežjih preizkušnjah.
Zajtrk
Začetni obrok je poln ogljikovih hidratov, ki nudijo energijo potrebno za uspešno dirko. Zajtrk ima običajno nizko vsebnost maščob, beljakovin in vlaknin, saj mora biti ta obrok lahek in enostavno prebavljiv. Bistveno je, da je zajtrk prebavljen pred začetkom tekme, sicer lahko tvegate nelagodnosti in bolečine v trebuhu ali prebavilih.
Primer:
- Ovseni kosmiči z mlekom ali jogurtom, svežim sadjem (banane, jagode) in oreščki
- Polnozrnati kruh z medom ali marmelado
- Kava ali čaj
Malica pred treningom
- Banana
- Energetska ploščica z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Med vožnjo
Kot so povedali pri moštvu Primoža Rogliča, kolesarji med tekmo zaužijejo 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Priporočeno seveda, da ne vse na enkrat, ampak po grižljajih. Pripravljene imajo male prigrizke, ki vsebujejo približno 30 gramov ogljikovih hidratov, običajno banano, energetski gel ali energetsko ploščico. Prvi prigrizek pojedo praviloma po eni uri vožnje.
Seveda ne smete pozabiti tudi na tekočine. Profesionalni kolesarji praviloma med tekmo popijejo okoli 500ml tekočine vsako uro.
Okrevanje po tekmi
Obrok za okrevanje se zaužije takoj po tekmi in vsebuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, predvsem pa je v času okrevanju potrebno nadomestiti izgubljene tekočine. Proteinski shake s kosmiči je pogosta izbira Primoža Rogliča, kot tudi češnjev sok za antioksidante, ki poskrbijo za hitrejše okrevanje mišic.
Kosilo
- Polnozrnate testenine z piščancem in zelenjavo (brokoli, paprika, špinača)
- Sveža solata z oljčnim oljem in limoninim sokom
- Voda ali izotonična pijača
Večerja
- Pečena riba (losos ali trska) z kvinojo in pečeno zelenjavo (bučke, korenje, sladki krompir)
- Solata iz mešanega listja z avokadom in chia semeni
- Voda ali zeliščni čaj
Prednosti pravilne prehrane
Povečana energija: Pravilna prehrana zagotavlja stalno oskrbo z energijo, kar pomaga kolesarjem vzdrževati intenzivnost in dolžino vožnje.
Hitrejše okrevanje: Beljakovine in zdrave maščobe podpirajo obnovo mišic in zmanjšujejo vnetja, kar pospešuje okrevanje po treningih.
Večja zmogljivost: Dobra hidracija in ustrezna oskrba z mikrohranili izboljšujeta splošno fizično zmogljivost in mentalno osredotočenost.