Največja aerobna moč je pomemben pokazatelj vaših aerobnih sposobnosti. Zlasti pomembna je pri načrtovanju treninga tekačev in drugih vzdržljivostnih športnikov, ki si želijo izboljšati tekmovalni rezultat, zlasti na krajših razdaljah, in sicer na 5, 10 in 21 km.
Pomembna je tudi za vse druge športnike, saj je glavni kazalnik izkoriščanja kisika v vašem organizmu. Pri zelo nizkih vrednostih aerobne moči postanejo problematične že enostavne naloge, kot so vstajanje s stola ali kratek sprehod.
Koncept največje porabe kisika
Največja aerobna moč je odvisna od številnih dejavnikov, kot so velikost pljuč, učinkovitost prenosa kisika iz pljuč v kri, količina krvi v organizmu, frekvenca srčnega utripa in količina iztisnjene krvi pri vsakem srčnem utripu (utripni volumen).
Največja aerobna moč je ekvivalentna maksimalni porabi kisika (VO2 max) na časovno enoto, ki se izraža pri posamezniku med aktivnostjo in se stopnjuje do izčrpanosti. VO2 max se izraža v absolutnih merah v litrih na minuto (l/minuto) in se uporablja pri športih, kjer posameznik ne nosi lastne teže (npr. kolesarjenje, plavanje, veslanje). Kot relativna mera mililitri kisika na kilogram telesne teže na minuto (ml/kg/min) se uporablja za primerjavo zmogljivosti v vzdržljivostnih športih, kjer je treba premagovati težo lastnega telesa (npr. tek).
Povprečen, mlad, netreniran moški dosega vrednosti približno 3,5 l/min (45 ml/kg/min), ženske pa približno 2 l/min (38 ml/kg/min). Najvišje vrednosti VO2 max dosegajo vrhunski vzdržljivostni nordijski tekači in kolesarji. Pri nekaterih so zabeležili vrednosti tudi višje od 90 ml/kg/min.
Merjenje največje porabe kisika
Najbolj zanesljive rezultate maksimalne porabe kisika lahko izmerimo v laboratorijskih pogojih, z izvedbo večstopenjskega obremenilnega testa na tekalni stezi ali cikloergometru. Testiranje poteka tako, da se med obremenitvijo intenzivnost postopoma povečuje, medtem ko spremljamo koncentracijo kisika in ogljikovega dioksida v izdihanem zraku. VO2 max je dosežen, ko kljub povečanju intenzivnosti vadbe poraba kisika doseže plato.
Vrednost maksimalne porabe kisika posameznika lahko ocenimo tudi s pomočjo terenskih testov, kot so Conconijev večstopenjski test, Cooperjev tekaški test in test hoje Rockport. Testi so bili preverjeni na velikih vzorcih, tako da predstavljajo dober približek laboratorijskim testom in so primerni za oceno stanja rekreativnih športnikov.
Z mobilno aplikacijo @life lahko ocenite svojo največjo porabo kisika, in sicer s pomočjo Cooperjevega testa in testa Rockport. Opozarjamo vas, da lahko pridobimo zanesljivo oceno testa samo, če test izvedemo maksimalno, zaradi tega tovrstna testiranja niso primerna za čiste začetnike, tiste s težavami s srcem in za tiste, ki niso prilagojeni tako intenzivnim naporom.
Kako povečati VO2 max
Povečanje centralnih mehanizmov aerobnih sposobnosti športnika lahko učinkovito povečamo z visoko intenzivnimi treningi v obliki intervalnih in ponavljajočih se tekov.
Da bi povečali maksimalne aerobne sposobnosti, potrebujemo izredno intenzivne treninge. To so treningi na mejah sposobnosti. Od posameznika zahtevajo široko, dolgoletno osnovo, veliko motivacijo in trdnost duha in zaradi tega niso primerni za začetnike. Tudi izkušenim tekačem priporočamo, da tovrstne treninge izvajajo največ dvakrat na teden.
Miloš Kalc, profesor športne vzgoje
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?