Plavalne tehnike, 2. del

Kravl

• Telo v vodi je iztegnjeno, plavalec leži v prsnem položaju na vodni gladini z glavo med vzročenimi rokami. Voda mu na glavi sega do lasišča. Položaj glave je odvisen od plovnosti plavalca. Glavo lahko potiskamo višje ali pa globlje in tudi tako uravnavamo položaj telesa. Obračanje telesa po vzdolžni osi ni zaželeno. Prav tako ni dopustno obračanje bokov. Obračamo pa ramena pri izmeničnem delu rok.

• Udarci z nogami so izmenično gor dol, tik pod vodno gladino. Udarjanje ima več faz (krčenje noge v kolenu, udarec z golenjo in vračanje noge navzgor). Čeprav se noga v kolenu pri udarcu z nogo pokrči, je najpomembnejše, da udarca ne izvedemo iz kolka. Koordinacija med obema nogama je preprosta. Udarec ene noge navzdol pomeni gibanje druge noge navzgor.

• Zavesljaji z rokami so izmenični. Plavalec vesla tako, da je kot med rokami približno 90 stopinj. Ko prvo roko vbada v vodo, ima drugo pod gladino pravokotno na telo. Delo rok lahko razdelimo v več faz: vbod roke v vodo, faza podpiranja, zaveslaj (vlečenje in potem potiskanje), poteg iz vode in zamah skozi zrak. Najpomembnejša faza je zagotovo zaveslaj.

• Dihanje mora biti usklajeno s preostalimi gibi. Ritem gibanja nog in rok narekuje prav ritem dihanja. Pri kravlu dihamo, ko obrnemo glavo na stran, levo ali desno. Glava je med zavesljajem obrnjena navzdol. Obračati jo začnemo v trenutku, ko je roka tiste strani, na katero obračamo glavo, v zaključnem delu zavesljaja. Vdih je kratek. Izdih pa plavalec naredi v vodo, ko so usta pod gladino vode.

Delfin

• Pri tej tehniki se položaj telesa spreminja, saj se plavalec v prsnem položaju valovito giblje na vodni gladini. Valovito gibanje se začenja z glavo, nadaljuje prek ramen, bokov, kolen in se konča z bičastim udarcem stopal. Pri izvedbi giba z nogami aktivno sodeluje tudi spodnji del hrbta, pri izvedbi giba z rokami pa zgornji del hrbta.

• Udarci z nogami so sočasni, izvedeni tik pod vodno gladino. Pri udarcu dol so kolena nekoliko pokrčena, stopala pa so zasukana navznoter. Pred udar-cem gor se noge v kolenu iztegnejo. Oba giba (gor in dol) sta izvedena aktivno.

• Zavesljaji z rokami so soročni. Plavalec skoraj iztegnjene roke s konicami prstov v ravnini ramen vbode v vodo. Nato roke zdrsijo pod vodno gladino mimo ramen. Sledi poteg rok noter in nazaj, pri tem se roke v komolcu pokrčijo do kota 90 stopinj. Zavesljaj se konča ob stegnu s skoraj iztegnjenimi rokami. Sledi vračanje rok nad vodo v prvotni položaj. Skupaj z rokami dvigne iz vode tudi ramenski obroč, kar mu omogoča lažje vračanje rok naprej.

• Koordinacija in gibanje na sploh sta razmeroma zahtevna in potrebovali boste kar nekaj vaje, da vam bo uspelo pravilno in učinkovito koordinirano izvajati gibe. Zlasti zahtevno je dihanje. Vdih naredite takrat, ko je zaveslaj rok najmočnejši in je v zaključni fazi. Ta del sovpada z izrazitim udarcem nog navzdol. Vsi ti gibi dajo telesu inercijo, da prideta glava in usta iz vode in takrat naredimo vdih. Sicer pa je koordinacija dela rok in nog pri delfinu v razmerju 1 proti 2, kar pomeni, da v enem ciklu zavesljaja z rokami, naredimo dva udarca z nogami.

Skok na glavo

Pri osnovnem skoku na glavo ločimo več faz:

• Začetni položaj: stojimo razkoračeno, v rahlem predklonu, kolena so pokrčena, roke iztegnjene v vzročenju. Sledi rušenje ravnotežnega položaja (padanje težišča prek oporne točke).

• Odriv: v zadnjem delu padanja se odrinemo tako, da iztegnemo noge. Med letom je plavalec iztegnjen, roke so vzročene, glava je med rokami. Tako tudi zaščitimo glavo pred morebitnimi poškodbami.

• Prehod v vodo poteka najprej z rokami, sledijo glava, ramena, boki in noge. Linija telesa je pri tem iztegnjena. Po prehodu v vodo plavalec v iztegnjenem položaju drsi pod vodno gladino, glava je med vzročenimi rokami. Ko se hitrost drsenja zmanjša, izplavamo na vodno gladino. Pri tem si pomagamo z udarci z nogami (delfin ali kravl).

Mateja Čelan

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?