6 kombiniranih krepilnih vaj za smučarje

6 kombiniranih krepilnih vaj za smučarje (foto: Aleš Pavletič) Aleš Pavletič
14. 11. 2014

Za hitre in natančne smuči niso dovolj le močne stegenske mišice, močni in hitri morajo biti tudi vaše roke in trup. Zato smo za vas pripravili nekaj kombiniranih krepilnih vaj kot popestritev in dopolnitev vaše telesne priprave za odlične zavoje in dolge zimske dni.

Vaje, ki so slikovno predstavljene, izvajajte po ogrevanju, ne poskušajte jih izvajati neogreti ali celo utrujeni.

Zares učinkovite bodo postale šele takrat, ko jih boste v svoj vadbeni program redno dodajali, jih izvajali v serijah in jih ponovili vsaj 15-krat.

Namenjene so vsem tistim, ki so osnovno pripravo na sneg že opravili, kar pomeni, da so z vadbami postali bolj vzdržljivi, močni, koordinirani in uravnoteženi. Pri vseh vajah je hkrati aktivnih več mišičnih skupin, obenem pa je treba ohranjati ravnotežje in tako izboljšati nadzor nad gibanjem.

1. Polžoga

Smučarski počep na polžogi in z dodatnim bremenom v rokah sodi med ene pogostejših vaj, ki se jih izvaja, da bi izboljšali motorične sposobnosti, saj so do neke mere podobne gibanju na snegu.

Ves čas izvajanja vaje poskušajte ohranjati enakomerno obremenjene noge, prehajanje v počep naj ne bo sunkovito. Dodatno breme, ki ga držite v rokah, naj bo nekje v višini med popkom in prsnimi mišicami.

Ob prehajanju v najnižjo točko potisnite kolena naprej in vstran, trup se v višini pasu odkloni v nasprotno stran od kolen. Roki sta pokrčeni in komolci obrnjeni navzven, lopatici stabilni, ramena spuščena. Pogled usmerite naprej, in ne v tla med noge.

Smučarska vadnica - vaja na polžogi

2. Mala prožna ponjava in obroč

Preden boste vajo izvajali na mali prožni ponjavi, naredite nekaj ponovitev na trdnih tleh.

Pri skoku v obroč, ki ga ves čas držite v rokah, morate biti zelo spretni in hitri ter hkrati ohranjati dobro ravnotežje. Med skoki v obroč in iz njega se izogibajte udarcem s peto ob tla.

Smučarska vadnica - skok skozi obroč

3. TRX

Ker je pomembno, da imate čvrst trup, je naslednja vaja ravno pravšnja za nekoliko drugačne upogibe trupa oziroma trebušnjake.

Roke držijo trakove, so pokrčene v komolcih in v višini prsnih bradavic. Trup je nagnjen nazaj in čvrst, krepitev se izvaja s potiskom boka vstran.

Smučarska vadnica - trx

4. Vaja z lastno težo in klopjo

Opora nog na klopi oziroma drugi višji opori, roke v opori na dlaneh, trup ohranjajte čvrst, brez posedanja ledvenega dela hrbta.

Ob spustu noge dol in vstran hkrati iztegnite roko na nasprotni strani od spuščene noge.

Smučarska vadnica - vaja z lastno težo in klopjo

5. Vaja z lastno težo in lažjimi utežmi okoli gležnjev

Vajo se izvaja v položaju za izpadni korak; ob dvigu trupa in iztegovanju kolena prednje noge z zadnjo naredite upogib kolena zadaj, peta naj potuje proti zadnjici.

Smučarska vadnica - Vaja z lastno težo in lažjimi utežmi okoli gležnja

6. Kinesis

Naprava je sestavljena iz sistema škripčevja in jo, če le imate možnost, preizkusite. Iz čepa na veliki žogi najprej učvrstite položaj trupa, nato izvajajte primik rok v višini prsnih mišic in pred telesom. Komolci so rahlo pokrčeni in obrnjeni navzven.

Smučarska vadnica - kinesis

Če še drži rek, da veliko os pomeni veliko snega, potem se le pripravite na snženo izobilje. Mi pa vam le še zaželimo veliko smučarskih užitkov.

Nataša Bleiweis, profesionalni trener - www.petit-studio.si; foto: Aleš Pavletič