Naj gre za prsi ali trebuh, boke ali zadnjico – načrtna kombinacija prehrane in vadbe stopi maščobo na problematičnih predelih telesa in poskrbi za pravo razmerje.
Jabolko
Postava
Ploska in majhna zadnjica, na trebuhu se hitro pojavijo maščobne blazinice, tako da imajo pas in boki enak obseg.
Načrt vadbe
Krepitev mišic pasu in bokov, tako da zgornji del telesa dobi obliko. Dodatno se bo zmanjšala tudi količina maščobe v telesu.
Tipične vaje
Lezite na hrbet, noge naj počivajo na veliki žogi, ki jo pritisnete ob steno. Dvajsetkrat dvignite boke od tal, žogo pa le s petami povlecite k telesu. Posebna vaja za trebuh: iz vzpore 15-krat izmenično z levo in desno nogo zavzemite položaj starta pri sprintu. Hrbet naj ostane raven.
Priporočena prehrana
Dnevno zaužijte največ 1. 800 kalorij s polnozrnatimi izdelki, ribo in kokošjim mesom, veliko zelenjave in sadja, kot so na primer datlji, papaje in kiviji. Takšna prehrana bo stopila maščobne blazinice na trebuhu.
Peščena ura
Postava
Plosk trebuh, močne noge. Rame in boki so enako široki, pas pa je ozek.
Načrt vadbe
Skrb za napetost nog in krepitev spodnjega dela hrbta. Za omejitev oblin nadzirajte vrednosti telesnih maščob.
Tipične vaje
Približno pet minut tecite na mestu, roke pa naj sproščeno bingljajo ob telesu. Nato naredite razkorak v širini bokov in naredite 20 globokih počepov. Težo zadržite na petah. Na koncu se ulezite na hrbet, noge dvignite in jih pokrčite. Roki prekrižajte za glavo in 20-krat približajte komolca in kolena.
Hruška
Postava
Ozka ramena in majhne prsi, boki, zadnjica in stegna pa so bolj močni.
Načrt vadbe
Okrepitev zgornjega dela telesa.
Tipične vaje
Stopite na sredino elastičnega traku in ga 25-krat dvignite do prsi. Nato v vsako roko vzemite utež, jo dvignite v višino ramen in zadržite za približno dve sekundi (15-krat).
Priporočena prehrana
Veliko presne hrane, stročnice, sadje in zelenjava, manj sladkega, rdečega mesa in belega kruha. Idealna prehrana ne vsebuje več kot 1. 800 kalorij dnevno.
Deška postava
Postava
Zadnjica je majhna in trdna, roke in noge so vitke. Pas in boki so skoraj enako široki, brez trebuščka prehajajo v zgornji del telesa in ozka ramena.
Načrt vadbe
Močnejši ramenski predel in bolj napeta zadnjica bosta poskrbela za bolj vitek videz pasu, postava pa bo tako bolj ženska.
Tipične vaje
Z rokami se v širini ramen oprite stola, noge iztegnite, z zadnjico pa se pomikajte proti tlom tako, da bosta nadlaht in podlaht tvorila pravi kot (20-krat). Nogo postavite na sredino elastičnega traku in vsako roko s strani povlecite do višine ramen (20-krat).
Priporočena prehrana
Brez omejitev kalorij. Pomembna je predvsem preskrba z dragocenimi ogljikovimi hidrati, kot so na primer polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, krompir, koruza, grah. Poleg tega veliko kakovostnih beljakovin (ribe in meso).
Pomembni dodatni namigi
Pitje
Za izgorevanje maščob in izgradnjo mišic je zelo pomemben tudi dober pretok krvi. Ta temelji predvsem na zadostnih količinah tekočine. Namig: 30 minut pred vadbo popijte 300 ml vode.
Ščetkanje
Vodnih oblog v nogah se lahko lotite s ščetko iz naravnih vlaken. Začnite z desnim gležnjem in se s krožnimi gibi pomikajte do zadnjice. Najprej po notranji strani noge, nato po zunanji, nato pa enako storite še z levo nogo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?