Niso nedolžni: to je 5 znakov, da vašemu telesu primanjkujejo beljakovine

Bistvene so zlasti pri izgradnji in vzdrževanju mišic, nastajanju encimov in glavnih hormonov ter delovanju imunskega sistema. Zadostno mero beljakovin navadno zaužijemo že dovolj z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Primanjkljaj pa se lahko pojavi pri ljudeh, ki imajo težave s prebavo beljakovin, vegetarijancih in veganih.  

Ne spreglejte:

• Pravijo, da ni bolj zdrave pijače od tega "kmečkega" napitka, ki so ga naše babice uporabljale kot zdravilo za številne bolezni

Simptomi, ki ponazarjajo, da telesu primanjkujejo beljakovine  

1.Izguba mišične mase in moči

Beljakovine predstavljajo poglavitno vlogo pri nastanku mišic in mišične mase.  Premajhen vnos beljakovin lahko zlasti pri starejši populaciji povzroči izgubo mišic in telesne moči ter težave pri opravljanju vsakodnevnih opravil.  

2. Oslabljen imunski sistem

Poleg vloge, ki jih imajo beljakovine pri delovanju mišic, so potrebne tudi za nastanek protiteles in krepitev imunskega sistema. Pomankanje lahko oslabi imunski sistem in poveča dovzetnost za virusne okužbe.    

3. Težave z lasmi, kožo in nohti  

Nezadosten vnos beljakovin se pokaže tudi pri laseh, koži in nohtih. Predvsem kot redčenje las, bolj suha koža, lomljivi nohti in pojav belih lis na nohtih ali podobnih madežev.  

4. Povečano tveganje za zlome kosti  

Ena izmed nalog, ki jih predstavljajo beljakovine, se kaže v absorpciji kalcija, kar vpliva na zdravje kosti. Če telesu primanjkujejo, to lahko posledično oslabi kosti in poveča tveganje za morebitne zlobe, še zlasti pri starejših.  

5. Počasno okrevanje po poškodbah

Beljakovine so ključne tudi za okrevanje po poškodbah in regeneracijo tkiva. Ljudje, ki jim primanjkujejo, lahko opazijo, da potrebujejo več časa za okrevanje po morebitnih poškodbah ali operativnih posegih.    

Koliko beljakovin je na dan priporočljivo zaužiti?

V kolikor pri sebi ugotavljate, da ne zaužijete dovolj beljakovin, je v prvi vrsti koristno, da na svoj jedilnik tekom celotnega dneva uvrstite več beljakovin polnih živil. Med njimi so na primer: meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, oreščki in stročnice. Če imate specifični primer, vam lahko koristi  posvet z nutricionistom.   

Nekaj posameznih primerov, ki kažejo vnos za približno 10 g beljakovin:    

• 2 majhni jajci   
• 2 žlici in pol arašidovega masla   
• 1 skodelica kuhane kvinoje   
• ¾  skodelice kuhanega črnega fižola   
• 1 skodelica nekuhanega ovsa   
• ½ skodelice grškega jogurta

Čeprav je to, koliko beljakovin potrebujete v svoji prehrani, odvisno od starosti, stopnje aktivnosti, zdravja in morebitne nosečnosti, smernice, ki so bile določene leta 2002 s strani Inštituta za medicino, priporočajo odraslim, ki so stari 19 let in več, da zaužijejo 10-35 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin.

Drug način za izračun, koliko beljakovin potrebujete tekom dneva, je, da pomnožite 0,8 grama beljakovin na kilogram vaše telesne teže. Slednje pomeni 54 g beljakovin za 68 kilogramsko žensko ali 65 g beljakovin za 82 kilogramskega moškega.  

Viri: eatingwell.com in n1info.ba

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?