Eno izmed najpogostejših vprašanj mojih strank je prav gotovo to, kaj si mislim o učinkih in uspešnosti različnih diet. Zdi se mi, da je v Sloveniji še kar najbolj priljubljena ločevalna dieta, takoj za to pa slavna mesna atkinsova dieta.
Opažam tudi, da se ljudje v želji po bolj vitkem telesu za eno od priljubljenih diet odločajo kar pogosto, približno enkrat na dve leti, največkrat s površnim znanjem o tem, kakšen vpliv ima dieta na telo.
Zato sem se odločila, da vam predstavim osnove različnih diet. Diete bom ocenila z zvezdicami, in sicer od 1 do 5. Začeli bomo z dr. Barryjem Searsom in njegovo dieto ZONE.
Dr. Sears je biokemik, ki je po večletnem delu s sladkornimi bolniki in športniki ugotovil, da je lahko hrana močno zdravilo, če se pri uživanju spoštujejo določena pravila. Searsova dieta temelji na nadzorovanju hormonov, omejevanju vnosa makronutrientov in kalorij.
Dr. Sears poudarja, da se je človek v zgodnji zgodovini prehranjeval s hrano, ki je imela enako količino maščobnih kislin omega 6 in omega 3, v zadnjih 50 letih pa se je vsebnost maščobnih kislin omega 6 povečala za 17 do 20 odstotkov.
Prav tako poudarja, da so žitarice, ki so v klasični prehranski piramidi zastopane z največjim odstotkom, v takšni količini najbolj odgovorne za epidemijo debelosti v svetu.
Glavna sprememba, ki jo Dr. Sears uvaja v prehranjevanje, je zamenjava prilog, kot so krompir, kruh, testenine in riž, s sadjem in zelenjavo.
Po Searsovem mnenju je uravnavanje ravni hormonov inzulina, glukagona in eikosanoidov ključno za dobro zdravje in hujšanje. To dosežemo predvsem s tem, da uživamo obroke, ki vsebujejo vse makronutriente v razmerju 4 : 3 : 3 (OH, B, M).
profimedia
Ogljikove hidrate deli na boljše in malo manj dobre. 40 odstotkov kalorij na dan morate pojesti iz te skupine. Dobri so predvsem sadje, zelenjava in proso, manj dobri pa krompir, sladkor, žitarice, testenine in kruh.
Dnevna poraba beljakovin je odvisna od mišične mase posameznika in njegove športne aktivnosti in znaša približno 30 odstotkov vseh kalorij. Tudi maščobe naj bi pomenile 30 odstotkov dnevnih kalorij, vendar je pomembno, kakšno maščobo uživate.
Kot verjetno že veste, je najbolj priporočeno ribje olje kot odličen vir maščobnih kislin omega 3. Zone je tudi nizkokalorična dieta, in sicer se ženskam v osnovi predpisuje jedilnik z okoli 1.100 kcal na dan, moškim pa z okoli 1.400 kcal na dan. Tako nizek kalorični vnos naj bi pripomogel k počasnejšem staranju ter kot preventiva pri raku in degenerativnih boleznih.
Priporoča se pet obrokov na dan, od katerih naj bi bili vsi manjši od 500 kcal. Močno je poudarjeno pitje vode. Poudarja, da metabolizem, ki večino energije pridobi iz maščobnih zalog, potrebuje do 50 odstotkov več vode. Tako morate spiti vsaj dva litra vode na dan.
Kaj pravijo kritiki?
Nekateri kritiki poudarjajo, da je dieta ZONE visoko beljakovinska dieta in s tem ni primerna za ljudi, ki imajo težave z ledvicami, vendar če jo pogledamo bolj natančno, vidimo, da je vnos beljakovin v priporočenih mejah in da marsikateri Slovenec, ki si ne more predstavljati obrokov brez mesa, poje veliko več beljakovin čez dan, kot bi jih, če bi bil na dieti ZONE. Tukaj ni razloga za skrb.
Za primer, en blok proteinske hrane je količina mesa, ki vsebuje sedem gramov beljakovin, en blok ogljikovohidratne hrane je količina sadje in zelenjave, kruha … ki vsebuje devet gramov ogljikovih hidratov, en blok maščob, pa je količina oreščkov, olja … ki vsebuje 1,5 grama maščob.
Dieta vsebuje vse makronutriente v zadostnih količinah in razmerjih, ki uravnavajo hormonsko ravnovesje v telesu. Hrana je raznolika, veliko je tudi sadja in zelenjave. Vsebuje večinoma nepredelane izdelke, kot so meso, sadje in zelenjavo in manj predelanih izdelkov, kot so kruh, testenine, beli sladkor …
Lahko se tudi posladkate
Dovoljene so manjše pregrehe, vendar ne prepogosto, da telo ni predolgo zunaj zone – pravilnega razmerja hormonov v telesu. Nevšečnosti z dieto se pojavljajo predvsem zaradi zapletenega sistema sestavljanja jedilnikov. Prav tako je zelo malo poudarka na pomembnosti prehranskih vlaknin v prehrani.
Kot zanimivost: otroci s hiperaktivno motnjo so po dveh mesecih prehranjevanja po dieti ZONE doživeli občutno izboljšanje.
Primer zajtrka po dieti ZONE za žensko:
- 1 jajce, 1/2 kruha, 1 žlica olivnega olja
- 2 beljaka, pomaranča
- 3 bloki beljakovin, 3 bloki ogljikovih hidratov, 3 bloki maščob
Ocena: 4/5
Mojca Cepuš, nutricionistka, Befit – vaš košček zdravja
Ocene ostalih priljubljenih diet:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?