V hladnejših mesecih je naš imunski sistem pogosto na preizkušnji, zato je še posebej pomembno, kaj se znajde na našem krožniku. Nutricionistka razkriva, katera živila podpirajo naravno odpornost telesa, zakaj je zdravje črevesja tako pomembno in kako lahko z nekaj preprostimi prehranskimi navadami bolje poskrbite za svoje zdravje.
Jeseni in pozimi preživimo manj časa na soncu, pogosteje posegamo po težjih in bolj nasitnih jedeh, hkrati pa se poveča tudi število okužb dihal. Prav zato je v hladnejšem delu leta še posebej pomembno, da poskrbimo za svoj imunski sistem. Pri tem ima pomembno vlogo uravnotežena prehrana, ki telesu zagotavlja vitamine, minerale in druga hranila, potrebna za njegovo normalno delovanje.
Posebno pozornost si zasluži tudi zdravje črevesja, saj je v njem velik del imunskih celic, črevesna mikrobiota pa pomembno sodeluje pri uravnavanju imunskega odziva. Nutricionistka Branka Mirković za portal zdravlje.kurir.rs pojasnjuje, katera živila je priporočljivo redno vključevati na jedilnik in kako jih lahko preprosto kombinirate, da boste tudi v hladnih mesecih dobro poskrbeli za svoje telo.
Sveže sadje in zelenjava naj bosta na jedilniku vsak dan
Eden od temeljev zdravega imunskega sistema je raznolika prehrana, bogata s svežim sadjem in zelenjavo. Ta namreč vsebujeta številne vitamine, minerale, antioksidante in prehranske vlaknine, ki prispevajo k ohranjanju zdravja.
»Velik del našega imunskega sistema je povezan s črevesjem, zato je vsakodnevno uživanje svežega sadja in zelenjave še posebej pomembno,« poudarja Branka Mirković.
Med sadjem priporoča predvsem limone, pomaranče, mandarine, jabolka, hruške, ananas in kivi. Odlična izbira je tudi zamrznjeno jagodičevje, kot so borovnice, maline in drugo gozdno sadje, saj lahko z njim jedilnik popestrite tudi takrat, ko svežega sezonskega sadja ni veliko na voljo. Po njenih priporočilih naj bi dnevno zaužili vsaj dva kosa sadja.
Prav tako pomembna je zelenjava, zlasti zelena listnata zelenjava, kot so mlada špinača, rukola, motovilec in različne vrste zelene solate. Na jedilniku naj se redno znajdejo tudi kumare, belo in rdeče zelje, korenje ter rdeča pesa. Preprosta in hranljiva izbira je denimo solata iz svežega korenja, rdeče pese in zelja, ki ji lahko za prijetno sladkobo dodate še naribano jabolko.
Nutricionistka priporoča tri porcije zelenjave na dan. Solate lahko začinite z malo soli, jabolčnim kisom in oljčnim oljem. Jabolčni kis lahko v določenih okoliščinah pomaga ublažiti porast krvnega sladkorja po obroku, a ne nadomešča uravnotežene prehrane.
Za še bolj hranljiv obrok lahko sadju ali zelenjavi dodate pest surovih mandljev, orehov, bučnih semen ali drugih nepraženih semen. Tako boste zaužili tudi zdrave maščobe, beljakovine in dodatne minerale.
Prehranske vlaknine so ključne za zdravo črevesje
Sadje in zelenjava nista dragocena le zaradi vitaminov in mineralov, temveč tudi zaradi prehranskih vlaknin. Te imajo pomembno vlogo pri prebavi, prispevajo k občutku sitosti in pomagajo ohranjati zdravo črevesje.
Ker vlaknine povečajo volumen vsebine prebavil in upočasnijo prebavo, lahko pripomorejo k daljšemu občutku sitosti. Obenem podpirajo redno odvajanje blata in ugodno vplivajo na črevesno mikrobioto.
Še posebej pomembne so določene vrste vlaknin, imenovane prebiotiki, ki služijo kot hrana koristnim črevesnim bakterijam.
»Prebiotiki hranijo koristne bakterije v črevesju, te pa imajo pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema,« pojasnjuje nutricionistka.
Med živili, ki vsebujejo prebiotične vlaknine, izpostavlja čebulo, česen, por, šparglje in stročnice. Z rednim vključevanjem teh živil na jedilnik lahko podprete raznolikost črevesne mikrobiote in poskrbite za bolj uravnoteženo prehrano.
V hladnih dneh ne pozabite na domače juhe in zeliščne čaje
Ko se temperature spustijo, se še posebej priležejo topli obroki. Nutricionistka poleg svežega sadja in zelenjave priporoča tudi domačo piščančjo juho, ki je lahko odlična izbira za kosilo ali večerjo.
Topla juha telo prijetno ogreje, prispeva k vnosu tekočine in glede na sestavine zagotavlja tudi beljakovine, vitamine ter minerale. A čeprav jo pogosto opisujemo kot naravno pomoč pri prehladu, ni nadomestilo za antibiotike ali drugo potrebno zdravljenje. Lahko pa pomaga pri lajšanju nekaterih neprijetnih simptomov, zlasti kadar smo prehlajeni in potrebujemo več tekočine.
V hladnejših mesecih so dobrodošli tudi zeliščni čaji. Branka Mirković svetuje uporabo kakovostnih zelišč, ki jih lahko kombinirate po svojem okusu ali posežete po že pripravljenih čajnih mešanicah.
Med priporočljivimi izpostavlja koprivin čaj, čaj iz šipka in hibiskusa ter zeliščne mešanice. Za prijeten zaključek dneva priporoča metin čaj, ki lahko pomaga pri nekaterih prebavnih težavah.
Čeprav zeliščni čaji niso čudežno sredstvo za krepitev odpornosti, so lahko koristen del vsakodnevne rutine, predvsem zato, ker spodbujajo zadosten vnos tekočine.
Kaj pa med, propolis in drugi čebelji izdelki?
Nutricionistka svetuje tudi vključevanje čebeljih izdelkov, kot so med, cvetni prah in propolis, ki vsebujejo različne koristne naravne spojine. Med lahko na primer pomaga pomiriti razdraženo grlo in ublažiti kašelj, medtem ko so dokazi o neposrednem vplivu propolisa in cvetnega prahu na krepitev imunskega sistema pri ljudeh še omejeni.
Pri uporabi čebeljih izdelkov je potrebna previdnost, zlasti če ste alergični na cvetni prah ali druge čebelje izdelke. Med je odsvetovan tudi za otroke, mlajše od enega leta.
Za dobro delovanje imunskega sistema ni dovolj, da po zdravih živilih posežemo le občasno ali takrat, ko začutimo prve znake prehlada. Veliko pomembneje je, da zdrave prehranske navade postanejo del vsakdana.
»Najpomembneje je, da priporočena živila uživate redno in tako dolgoročno skrbite za svoj imunski sistem,« poudarja Branka Mirković.
Ni treba, da jedilnik čez noč popolnoma spremenite. Že majhne spremembe, kot so dodaten kos sadja, več zelenjave ob kosilu, pest oreščkov za malico ali skodelica toplega zeliščnega čaja, lahko prispevajo k bolj uravnoteženi prehrani.
Ob tem ne pozabite, da na odpornost poleg prehrane vplivajo tudi kakovosten spanec, redna telesna dejavnost, obvladovanje stresa in druge zdrave življenjske navade. Prav kombinacija teh dejavnikov je najboljša podpora imunskemu sistemu, še posebej v mesecih, ko so prehladi in druge okužbe dihal pogostejši.
Vir: zdravlje.kurir.rs
