Ko želimo izboljšati prehrano, pogosto iščemo posebne izdelke in prehranska dopolnila. Toda koristen korak je lahko že dodatek živila, ki ga najdemo na skoraj vsaki trgovski polici: leča.
Leča je bogata z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami, njena priprava pa je lahko presenetljivo preprosta. Ta stročnica se odlično obnese v juhah, solatah in omakah, zaradi hranil pa lahko obrok naredi bolj nasiten. Obenem vsebuje vitamine in minerale, zato z njo jedilnik obogatimo z več kot le vlakninami.
Vlaknine za prebavo in daljši občutek sitosti
Ena najpomembnejših prednosti leče je vsebnost prehranskih vlaknin. Skodelica kuhane leče jih vsebuje približno 15,5 grama, pri čemer se količina razlikuje glede na vrsto in pripravo.
Vlaknine pomagajo pri rednem odvajanju, nekatere pa so tudi hrana koristnim črevesnim bakterijam. Poleg tega lahko prispevajo k daljšemu občutku sitosti, zato je leča odlična sestavina obrokov, po katerih ne postanemo hitro lačni.
Koristna tudi za mišice in srce
Leča je vir rastlinskih beljakovin, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje in obnovo mišic ter drugih tkiv. Dobrodošla je tako pri vegetarijancih kot pri vseh, ki želijo pogosteje pripraviti brezmesno kosilo.
V raznoliki prehrani jo je smiselno dopolnjevati z žiti, saj se njihove beljakovine po aminokislinski sestavi dopolnjujejo. Ni pa nujno, da jih zaužijemo v istem obroku.
Leča ima tudi nizek glikemični indeks, zato se krvni sladkor po njenem zaužitju praviloma zvišuje počasneje kot pri živilih z visokim. Prispeva tudi k ugodnejšemu uravnavanju holesterola in podpira zdravje srca.
Vsebuje tudi železo, folat in kalij, za boljšo absorpcijo rastlinskega železa pa ga je smiselno kombinirati z virom vitamina C, na primer s papriko ali paradižnikom.
Katero lečo izbrati?
- Rdeča leča: če vam primanjkuje časa, je praktična izbira. Običajno je ni treba namakati, skuha pa se v približno 10 do 15 minutah. Med kuhanjem se zmehča in razpusti, zato je primerna za kremne juhe, karije in goste zelenjavne omake.
- Zelena, rjava in črna leča: praviloma bolje ohranijo obliko, zato jih uporabite v solatah ali postrežete kot prilogo. Pri kuhanju upoštevajte navodila na embalaži, saj se čas priprave med izdelki razlikuje.
Začnite z manjšo količino
Če stročnic niste vajeni, jih v prehrano vključite postopoma, saj lahko večja količina vlaknin naenkrat povzroči napenjanje, vetrove ali krče. Za začetek dodajte nekaj žlic kuhane leče običajnemu obroku, nato količino povečujte glede na počutje. Ob tem poskrbite za dovolj tekočine.
Preprost prvi korak je lahko zelenjavna juha z lečo, solata z dodatkom stročnic ali omaka za testenine, v kateri z lečo nadomestite del mesa. Tako lahko že znane jedi postanejo bolj raznolike in hranljive.
Vir:
health.clevelandclinic.org